Тайм-трекер: скільки потрібно тренуватися, щоб отримати бажаний результат

Основні цілі тренувань у непрофесійному спорті — набір м’язової маси, сушка або схуднення, прокачка витривалості й поліпшення загального стану здоров’я. Новачки переважно хочуть знати, скільки потрібно тренуватися для досягнення результатів. Фахівці PEAK Sport склали туторіал, пояснивши, яких результатів і через який час варто очікувати.

Як швидко тіло реагує на навантаження

Незалежно від того, чи хочете ви наростити м’язи, просушитися або підвищити аеробну витривалість для пробіжок на відстань 10 км, ви найбільш імовірно розраховуєте побачити швидкі результати тренувань. Для більш швидкого й стабільного результату необхідно регулярно виконувати фізичні вправи — це не менше 30 хвилин 3–4 рази на тиждень.

1. Частота серцевих скорочень. Покращення настають упродовж перших 2–3 тижнів. Серце — це м’яз, ви стаєте здоровішими, якщо робите його сильнішим. Ваше серце перекачуватиме більше крові за один удар, що знизить частоту серцевих скорочень у стані спокою.

У людей, які ведуть переважно сидячий спосіб життя, частота серцевих скорочень може знижуватися на один удар у хвилину кожні 15–20 днів після початку аеробних тренувань. Дослідження доводять, що кількість серцевих скорочень зменшується на п’ять ударів на хвилину вже після 20 тижнів аеробних тренувань. Одними з найкращих видів аеробних тренувань вважаються біг, спортивна та скандинавська ходьба. Ми рекомендуємо купити кросівки чоловічі , щоб зберегти здоровий стан суглобів ніг.

2. Кров’яний тиск. Нормалізується після кількох тижнів тренувань. Фізичні вправи сприяють помірному зниженню артеріального тиску у людей з межовим рівнем тиску. Середнє зниження систолічного й діастолічного артеріального тиску для людей із високим рівнем тиску після регулярних аеробних навантажень становить 7 і 6 мм ртутного стовпчика. Ці цифри можуть здатися незначними, але падіння всього на 5 одиниць знижує ймовірність смерті від інсульту на 14%.

3. Максимальний рівень споживання кисню (VO2MAX). Зміни настають у період від одного до двох місяців. VO2max під час інтенсивних вправ — чудовий показник фізичного стану людини. Завдяки тренуванням на витривалість наше тіло може доставляти більше кисню до навантажених м’язів, що дозволяє їм працювати більше, довше і з меншими зусиллями. За умови регулярних навантажень покращення показника становить 5–30%. Нетреновані люди можуть побачити зростання VO2max на 15–20% після 20-тижневої програми аеробних занять спортом.

Тип тренувань 1: набір м’язової маси

Помітні ознаки зростання м’язової маси можна спостерігати після 3–6 місяців регулярних навантажень. У людей, які займалися в тренажерному залі раніше, але залишили тренування, результат настає швидше — все завдяки м’язовій пам’яті. Так, ви можете помітити збільшення м’язової маси вже через 1–3 місяці тренувань.

Значна частина раннього приросту м’язів відбувається завдяки тому, що нервово-м’язові зв’язки вчаться виробляти нові рухи. У деяких випадках збільшення м’язової маси на ранніх етапах силової програми становить 50%.

Тип тренувань 2: схуднення

Перші результати з’являються через два тижні внаслідок втрати м’язами зайвої вологи. Режим навантажень помірної інтенсивності для схуднення повинен становити не менше 60 хвилин 3–4 рази на тиждень. Дослідження демонструють середнє зниження ваги в межах 7% після 120 днів фізичних вправ за умови навантажень 7–8 годин на тиждень.

Як часто потрібно тренуватися?

Багато людей, які тільки починають тренуватися, задаються тими самими питаннями, головні з яких: скільки часу приділяти фізичним навантаженням і як часто тренуватися? Безумовно, все залежить від безлічі факторів: особистий цілей, виду спорту, рівня фізичної підготовки, графіка і т.д, але є загальні рекомендації, якими ми поділимося в статті.

ВООЗ рекомендує не менше 150 хвилин помірних вправ або 75 хвилин інтенсивних навантажень в тиждень. Згідно з дослідженнями , навіть цього мінімуму необхідний, щоб скоротити ризик смертності від будь-яких захворювань на 20%.

Визначтеся з метою тренувань

Коли справа доходить до постановки фітнес-задач, одна з найбільших помилок полягає в тому, що люди очікують побачити результат тут і зараз, бажано після першого ж тренування. Але спроба взятися за все і відразу з самого початку приречена на провал.

Як правило, головними цілями відвідування фітнес-центрів і тренажерних залів зводяться до наступного:

• Підтримка тіла в тонусі
• Зниження ваги
• Нарощування м’язів

Наявність мети, яку можна виміряти, дозволяє відстежувати прогрес, і чим вона конкретніша, тим яснішим стає шлях до її досягнення. Наприклад, бажання «стати сильніше» – це відмінний старт, але що під цим мається на увазі? Постарайтеся мислити більш предметно. Поставте перед собою завдання навчитися робити 20 віджимань за хвилину через місяць або бігати 5 км без зупинок через 2 місяці. Це задасть конкретні часові рамки і допоможе примножити ефективність.

Скільки днів на тиждень потрібно тренуватися?

Більшість фахівців сходяться на думці, що ідеальним вважається 3-4 дні на тиждень аеробних вправ помірної інтенсивності. Не лякайтеся, заняття не обов’язково повинні проходити в залі, достатньо 30-хвилинної швидкої ходьби або звичайної їзди на велосипеді, які під силу кожному. А також два дні тренувань з обтяженнями або з власною вагою, оскільки вони дуже важливі для налагодження метаболізму, зміцнення кісток і м’язів.

Мінімальним показником вважається відвідування фітнес-центру 2-3 рази на тиждень. Як правило, такий варіант рекомендують новачкам. Для розвитку сили і витривалості цього буде достатньо. Запам’ятайте, в даному випадку головна мету – це сталість і вироблення звички. Згодом можна буде експериментувати з інтенсивністю і кількістю тренувань.

Крім того, потрібно приділяти належну увагу дням відпочинку, щоб дати можливість організму відновитися. Багатьом здається, що якщо вони будуть займатися кожен день, то це швидше призведе їх до бажаної мети. Але по факту це може спрацювати з точністю до навпаки. В такому темпі дуже легко травмуватися або перетренуватися, що лише сповільнить процес або зовсім відіб’є бажання ходити в зал.

Як довго повинні тривати тренування?

Звичайне середньостатистичне тренування триває від 45 хвилин до години. Це включає 10 хвилин розминки, 30-40 хвилин основного тренувального процесу і 5-10 хвилин заминки і розтяжки.

Не нехтуйте першим і останнім пунктом. Мета розминки – м’яко активувати і підготувати м’язи до тренування, а також змусити серце перекачувати більше крові в м’язи з кожним ударом. У свою чергу заминка допомагає тілу відновитися, вивести відходи допоможе зменшити ризик крепатури .

Також можуть бути ефективними півгодинні тренування, якщо вони включають високоінтенсивні навантаження. Наприклад, кругові або інтервальні заняття відрізняються тим, що в них чергуються періоди максимальної активності і мінімального відпочинку між вправами. Така щільність і концентрація фізичної активності дозволяє одночасно опрацьовувати різні групи м’язів за мінімальний проміжок часу.

Наприклад, кругове тренування в FitCurves включає розминку, чергування кардіо і силових навантажень, а також затримку і розтяжку. За півгодини занять на гідравлічних тренажерах, створених з урахуванням анатомічних особливостей жіночого тіла, можна втратити до 500 калорій.

Скільки тренуватися для поліпшення здоров’я і підтримки форми?

Ні для кого не секрет, що вправи мають безліч переваг для здоров’я. Спорт служить профілактикою різних захворювань, серед яких:

• серцево-судинні захворювання
• інсульт
• підвищений артеріальний тиск
• діабет
• ожиріння
• остеопороз і переломи
• депресія
• рак товстої кишки і грудей
• деменція (втрата пам’яті) і ін.

Майте на увазі, що базовий рівень жиру в організмі спочатку у всіх різниться.

Наприклад, є ектоморфи (кажучи спрощено, люди з худорлявою статурою), їм апріорі легше підтримувати себе у формі, ніж ендоморфам (людям, схильним до повноти). Крім того, рівень корисного жиру в організмі залежить від статі, у чоловіків його кількість коливається до 24%, в той час як у жінок – до 31%. На результат, крім того, буде впливати і кількість м’язової маси, у чоловіків її за своєю природою більше.

Незважаючи на те, що все залежить від безлічі факторів, якщо ваша мета полягає в тому, щоб тримати себе в тонусі і бути здоровим, досить 3-4 тренувань на тиждень.

Як часто тренуватися для схуднення?

Почнемо з найголовнішого. Якщо ви намагаєтеся схуднути, нічого не змінюючи в своєму раціоні, ця затія навряд чи стане успішною. До тих пір, поки ви не почнете витрачати калорій більше, ніж споживаєте, зайва вага буде продовжувати накопичуватися.

Загальна рекомендація експертів – втрачати не більше 2-3 кг в тиждень. Це вважається безпечним показником для здоров’я. Будьте готові до того, що для стійких і довгострокових змін потрібен час. При різкому схудненні разом із зайвим жиром йде і м’язова маса, а також з’являється в’ялість шкіри. Це явно не той результат, який хочеться бачити, займаючись спортом.

Для схуднення рекомендується не менше 4 тренувань на тиждень. При цьому важливо поєднувати аеробні та анаеробні навантаження (кардіо і силові). Оптимальною кількістю кардіотренувань вважається 2-3 в тиждень. Це може бути, наприклад, еліптичне заняття, cycling, скакалка або біг підтюпцем на вулиці. Кардіо допомагає зберегти здоров’я серця і знизити рівень жиру.

Також важливо виділити не менше 2 днів в тиждень на силові тренування. Багато людей схильні нехтувати ними, коли намагаються позбутися зайвого жиру. Найбільше страхів у жінок щодо того, що вони можуть стати чоловікоподібними. Безумовно, ці побоювання не мають нічого спільного з дійсністю, оскільки для досягнення настільки очевидних результатів потрібно працювати довгі роки і дотримуватися безлічі умов. Максимум, що дасть робота з невеликою вагою – це рельєф. Але головний бонус силових тренувань полягає в іншому. Опрацювання м’язів збільшують швидкість метаболізму, а це означає, що навіть у стані спокою людина буде втрачати більше зайвої ваги. Наприклад, додаткові 500 грамів м’язів здатні спалити 100 кілокалорій.

Багато хто задається більш конкретними питаннями, наприклад, як часто тренувати прес або як часто тренувати ноги?

На жаль, ми не можемо контролювати де зберігається жир, як швидко ми його втрачаємо і з якої частини тіла. Спалювання працює за наступним принципом: вільні жирні кислоти і гліцерин, які використовуються організмом як паливо, можуть надходити з будь-якої точки тіла, а не з тієї області, яку ви тренуєте.

Відповідно, точкове (локальне) тренування – це не вихід. М’язи живота або ніг такі ж, як і всі інші м’язи. Якщо ви робите дуже багато вправ для їх нарощування, але недостатньо для спалювання жиру, це не дасть видимого результату.

Як часто тренуватися для набору м’язової маси?

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, упор необхідно робити на силові тренування. Їм варто присвячувати 3-4 дні на тиждень. Головне правило – не тренувати одну і ту ж групу м’язів кілька днів поспіль. Використовуйте сплити. Це метод тренувальної програми, який передбачає що в різні дні виконуються вправи на різні групи м’язів.

Приклад тижневого плану:

• Вправи для верхньої частини тіла в понеділок
• Вправи на нижню частину тіла у вівторок
• День відновлення (середа)
• Повторення такого ж поділу в четвер і п’ятницю

Якщо набір м’язів спостерігається не так швидко, як хотілося б, можливо, ви зіткнулися з ефектом плато. Якщо спрощено, то це «період застою». Коли протягом тривалого часу тренуються одні й ті ж м’язи, виконуються ідентичні вправи з однаковою вагою, є велика ймовірність, що тіло і метаболізм адаптуються. Також причиною відсутності результатів можуть послужити перетренованість, генетика, неправильна і неефективна техніка виконання вправ.

Щоб повернутися до фази нарощування м’язів, вам потрібно щось змінити. Кілька способів виправити ситуацію:

• Збільшіть вагу на тренуваннях
• Додайте нові вправи в свою рутину
• Змініть кількість виконуваних підходів і повторень

Що робити в дні відновлення?

Період відновлення не має на увазі тотальну лінь і лежання на дивані. У ці дні рекомендується проводити легкі тренування. Це може бути розтяжка або невелике кардіо (швидкий крок, велопрогулянка).

Регулярне виконання розтяжки здатне збільшити кровообіг. Це забезпечує достатній приплив крові до м’язів, що допомагає скоротити час відновлення і зменшує болючість м’язів після інтенсивних занять.

Доведено, що після повного відновлення настає період суперкомпенсації, під час якого функціональні можливості перевершують вихідний рівень. У цей період м’язи ростуть швидше.

Також належну увагу слід приділяти сну. Під час фази глибокого сну виділяється гормон соматотропін, завдяки якому відновлення м’язової тканини відбувається швидше, а рівень гормону стресу кортизолу, навпаки, знижується.

Без повноцінного відпочинку наступне тренування може стати контрпродуктивним, оскільки неминуче виникають проблеми з концентрацією і працездатністю, так як виснажується нервова система.

До недовідновлення також здатні призвести часті стреси, серйозні фізичні або розумові навантаження на роботі, поганий раціон.

Якість тренувань важливіша за їх кількість

Те, що ви робите в тренажерній залі чи фітнес-центрі, важливіше, ніж те, як часто ви займаєтеся. Якщо ходити в тренажерну залу майже кожен день, але неправильно розподіляти навантаження, не дотримуватися техніки виконання вправ, мало відпочивати, можна отримати більше шкоди, ніж користі. Багатьох наздоганяє вигоряння, перетренованість і травми.

Консультація професійного тренера – відмінний спосіб скласти фітнес-план, який буде відповідати вашим цілям, типу статури і можливостям. Важливо знайти режим тренувань, який буде реально підтримувати протягом тривалого часу.

Складне фарбування волосся: 13 ідей з фотографіями

Завданням більшості складних технік є створення багатовимірного фарбування, який передбачає гру з кількома відтінками. «Складні техніки є найбільш енергозатратними для стилістів, — розповідає Наталя Михальова, творчий партнер Kérastase. — Вони вимагають значного майстерності і часу — в середньому процедура займає від 2,5 до 5 годин ».

Які види фарбування можна віднести до складних?

Традиційно до них відносять балаяж, Шатушь, airtouch і blur — техніки, що створюють плавний перехід на волоссі: від більш темних на коренях до більш світлим на кінчиках. Сюди ж можна включити випадки різкої зміни відтінку, коли клієнт хоче з дуже темного кольору зробити світлий. «Фарбування включатиме повне освітлення і розтяжку кольору з нейтралізацією небажаних відтінків», — зауважує Наталія Михальова.

Ускладнене мелірування із застосуванням декількох відтінків, а також техніка 3D-фарбування — різновид Шатушь, при якій воно відіграє при різному заломлення світла, роблячи шевелюру більш об’ємною і коректуючи овал обличчя, — також можна сміливо віднести до складних технік.

Плюси складного фарбування:

1. природність
   «При всій трудомісткості технічного виконання, кінцеве завдання процедури — створити ефект густих, здорових, сяючих на світлі волосся», — каже Олена Коміссарова, технолог L`Oréal Professionnel.
2. корекція обличчя
   «Техніка 3D-фарбування, наприклад, робить це шляхом затемнення одних зон на обличчі і освітлення інших», — пояснює Наталя Михальова.
3. неповторність способу
   Завдяки тому, що поєднання кольорів, які використовуються в складному фарбуванні, в чистому вигляді в природі не зустрічаються, образ виглядає оригінально, неповторно.
4. Не потребує частих походів до колористу
   Середня частота відвідування майстра при складному фарбуванні становить 1 раз в 3-4 місяці. «Так як відтінок на коренях підбирають близький до натурального, основний колір змивається дуже природно і плавно», — зауважує Олена Комісcарова.

мінуси:

1. тривалість виконання
   Більшість складних технік не просто займають від 2 до 5 годин, але і виконуються в два етапи. Перший етап — освітлення, другий — тонування.
2. Брак грамотних фахівців
   Майстри, досконало володіє складними техніками, знайти поки не так просто. Тому виконувати такого роду фарбування можна тільки в перевірених салонах. «Техніку складного фарбування може виконувати тільки професіонал, — зауважує Олена Комісcарова. — Він підбере правильний продукт для освітлення, буде враховувати вихідний колір волосся і побажання клієнтів ».
3. Вимагає регулярної укладання
   Без укладання волосся, пофарбовані в техніках плавного переходу кольорів, часто виглядають не дуже охайно.

Складне фарбування волосся для брюнеток і темного волосся

Ось які фарбування радять колористи newbreed для темноволосих дівчат.

1. Тигровий очей

Назва цього методу походить від імені каменю, що переливається відтінками золотого і коричневого. Фарбування тигрове око являє собою гру саме з цими квітами: палітра включає темно-каштановий, мідний, бурштиновий, шоколадні та кавові відтінки. У цій техніці спочатку фарбуються коріння, а потім основна довжина волосся. Фарба наноситься мазками.

2. Балаяж

Balayage — «вимітати» — від цього французького слова походить назва техніки балаяж. У балаяж фарба наноситься широкими горизонтальними мазками, що нагадують змахи широкої кисті. При цьому старий відтінок немов вимітається з локонів, поступаючись місцем плавним переходам тонів. У випадку з брюнетками це варіації від срібного до попелястого (якщо цветотип зовнішності — зима) і від бурштинового до золотого (для осіннього кольоротипу).

3. Зональний фарбування

Зональний колорирование передбачає забарвлення окремих пасом або цілих ділянок зачіски (наприклад, чубчика) в контрастний відтінок. Найскладнішими для виконання є техніки принтів на волоссі, коли на локони за допомогою спеціальних трафаретів створюються візерунки або орнаменти.

4. Складне мелірування

«Класичне мелірування — це основа всіх основ, — вважає Наталія Михальова. — Якщо його ускладнити, ви отримаєте вишукане фарбування ». Найбільш поширені техніки ускладнення: використання трьох і більше відтінків, нанесення барвника діагональними лініями, освітлення порошком з метою розтяжки або тільки по контуру і так далі.

Модне складне фарбування волосся для блондинок

Що варто вибрати блондинкам? Знають наші експерти!

1. Колорування

Незважаючи на те, що в процесі колорування задіюються від 2 до 15 кольорів одночасно, це одна з найбільш сприятливих технік для локонів. Колорування може проводитися як аміачними, так і щадними фарбами, по всьому об’єму волосся або тільки на верхній частині локонів. На світлому волоссі може застосовуватися багатобарвне, неонове колорування або забарвлення кінчиків.

2. Airtouch

Техніка airtouch дозволяє створити ефект пишної об’ємної шевелюри за рахунок освітлення окремих пасом. Відбір пасом відбувається під час обдування локонів феном (звідси назва: airtouch — дотик повітря): фарбуються тільки ті волосся, що не видуваються, тобто найважчі. Техніка дозволяє досягти дуже плавний перехід від світлого до темного.

3. Райдужне фарбування

Варіант для найсміливіших або для тих, хто не може визначитися з вибором відтінку, — райдужне фарбування. У цій техніці локони фарбуються в усі кольори веселки з акцентом на якийсь один тон. Найпопулярніші варіації цього сезону: аквамарин, пурпур, а також райдужні відблиски, які передбачають створення райдужного принта на окремих ділянках волосся.

4. З відблисками або ефект вигорілого волосся

Природні відблиски на локони, як від дотику сонячних променів, можна отримати завдяки процедурі каліфорнійського мелірування. На відміну від класичного мелірування, в цій процедурі локони не нагріваються, а значить, менше пошкоджуються. Перехід з відтінку в відтінок дуже м’який, природний. Відблиски — як після відпустки.

4. Blur

У цій техніці розтяжка кольору максимально природна. Для створення плавного переходу між двома відтінками використовується спеціальна кисть. Фарбування може бути як вертикальним, так горизонтальним. Підходить для блондинок і русявих.

Складне фарбування на русяве волосся

Русяві дівчата теж можуть дозволити собі складне фарбування і ось яке.

1. Омбр

Ombre в перекладі з французької означає «тінь». Техніка отримала свою назву за рахунок світловий ілюзії, яку вона створює на локони. Завдяки затемнення коренів і освітленню кінчиків здається, що на волосся падає тінь. Перехід між відтінками в цьому фарбуванні досить різкий, контрастний.

2. Мармурове забарвлення

Поєднання монохромного колорирования і освітлення окремих пасом — це не нововведення. Але що якщо пасма будуть освітлюватися в різному ступені? Саме таким чином відбувається мармурове фарбування. Завдяки поєднанню різних за інтенсивністю відтінків створюється відчуття гри світла на локони. Найбільш ефектно виглядає на волоссі.

3. Шатушь

Техніка передбачає досить плавну розтяжку кольору від темних локонів до світлих. При цьому саме фарбування відбувається на відкритому повітрі без нагрівання.

4. 3D-фарбування

Різновид Шатушь, при якій використовується максимально велику кількість відтінків. Техніка робить локони візуально більш об’ємними і щільними, змушує світло красиво грати на пасмах.

Ідеї ​​складного фарбування в залежності від довжини волосся

При виборі певної техніки складного фарбування важливо керуватися не тільки відтінком волосся, але і їх довжиною.

Коротке волосся

На короткому волоссі добре виглядають техніки, що не припускають плавного переходу між кольорами:

• зональне фарбування,
• спалахи світла,
• візерунки на волоссі.