Луцька нутриціологиня розповіла, що їсти взимку

Раціон харчування взимку повинен відрізнятися від осіннього чи літнього більшою калорійністю, оскільки на холоді організм витрачає більше енергії. Луцька нутриціологиня Оксана Харчук розповіла журналістам ВСН, як збалансувати свій раціон у цю пору року, від яких продуктів краще відмовитися та чому не можна налягати на цитрусові.

У холодну пору року люди мало рухаються та менше проводять часу на свіжому повітрі, вживають більш калорійну їжу. Щоб не переїдати взимку, необхідно стежити за раціоном та вживати їжу невеликими порціями кілька разів на день.

«Узимку хочеться їсти більше солодощів, калорійної та жирної їжі. Це викликане потребою організму зігрітися, але додаючи до раціону страви зі спеціями й теплі чаї, що зігрівають, можна мінімізувати потребу в надлишкових калоріях.

Додавайте до їжі пряні спеції: імбир, куркуму, карі, паприку, чилі. Гостра їжа не є шкідливою, а стимулює перетравлення їжі. Також перед основними стравами можна з’їдати шматочок імбиру», – розповіла Оксана Харчук.

За словами нутриціологині, головне правило сезонного харчування – улітку їмо «вершки», узимку – «корінці», тобто коренеплоди. Це може бути морква, буряк, редиска, селера, топінамбур, пастернак, петрушка, батат, цибуля, часник, хрін.

«Це все дуже корисні для нашого кишківника продукти, а тому й для нашої імунної системи. Раціон можна доповнити замороженими овочами. Якщо говорити про магазинні – там використовується шокове замороження, під час якої нутритивна цінність максимально зберігається у продукті».

Нутриціологиня радить додавати до раціону ферментовані продукти: квашену капусту, огірки, помідори, кімчі тощо. Щодо фруктів – їх варто обирати звичні для наших широт у цей сезон.

«Це можуть бути яблука, айва, певні сорти груші. Також можна їсти заморожені фрукти та ягоди, наприклад, заморожену обліпиху. Не варто зловживати цитрусовими, яких ми звикли багато їсти взимку. Вони дисонують із потребами організму, оскільки більше охолоджують, ніж зігрівають, та не є локальними для нас».

Нутриціологиня зазначає: не можна забувати про вітамін D. Він не тільки необхідний для здоров’я м’язів і кісток, але його дефіцит також пов’язаний з погіршенням імунітету та втомою.

«Ми отримуємо більшу частину вітаміну D з сонячного світла, але взимку його менше. Саме тому в раціон слід додати джерела вітаміну, а саме: молочні продукти та рибу: лосось і тунець».

Оксана Харчук зауважила, що взимку організм швидше втрачає тепло та вологу через морози. Холодне повітря сприяє втраті рідини через дихання, тому важливо підтримувати гідратацію організму:

«Взимку необхідно вживати не менше за півтори-два літри очищеної негазованої води. Можна пити теплу воду чи додавати в неї лимон. Чай, кава та інші зігрівальні напої не замінять вживання води».

Читайте також:

• Як святкувати без шкоди для здоров’я: поради луцької лікарки-дієтологині
• Луцький нарколог розповів, як подолати похмілля та чи дієві народні методи
• Смак Різдва: волинський блогер-пекар поділився рецептом штолена

Здорове харчуванняЯкі продукти їсти взимку, щоб харчуватися збалансовано

Узимку нам часто хочеться більше солодощів, калорійної та жирної їжі, щоб зігрітися. Але це не найбільш здоровий спосіб і точно не потрібно тим, хто працює з дому та мало рухається. Розбираємося, як слід змінити раціон із приходом зими, які продукти варто додати, від чого краще відмовитися та чому не можна налягати на цитрусові.

Олександра Буц

Як потрібно змінити харчування взимку

Зазвичай у холодну пору нам більше хочеться жирної та калорійної їжі. Але зміна сезону не потребує радикальних змін у раціоні з точки зору калорійності чи пропорції білків, жирів і вуглеводів. До того ж усе залежить від конкретної ситуації та анамнезу людини (наприклад, якщо ви цілий день працюєте з дому, мало рухаєтеся й рідко виходите на вулицю, вам не треба їсти більше калорій узимку).

Загалом бажання їсти жирну та більш калорійну їжу в холодну пору викликане потребою зігрітися. Але додаючи до раціону страви зі спеціями й теплі чаї, що зігрівають, можна мінімізувати потребу в надлишкових калоріях. Додавайте до їжі зігрівальні пряні спеції: це може бути імбир, куркума, карі, паприка, чилі. Гостра їжа не є шкідливою, а, навпаки, стимулює перетравлення їжі. Також перед основними стравами можна з’їдати шматочок імбиру, злегка збризнутий лимонним соком.

Загалом бажання їсти жирну та більш калорійну їжу в холодну пору викликане потребою зігрітися

До раціону варто включити теплі заспокійливі чаї – з ромашкою, шипшиною, імбиром. До таких чаїв можна додавати рослинне молоко та спеції, наприклад, кардамон, корицю, мускатний горіх, гвоздику, фенхель, аніс. Також зимовий раціон можна доповнити морсами з обліпихи чи журавлини з додаванням кориці, імбиру й невеликої кількості меду. Це напої, багаті антиоксидантами, нутрієнтами й вітаміном С.

Узимку нам зазвичай хочеться пити менше води, ніж улітку, але рідина нам потрібна завжди. Сухе повітря та велика кількість теплого одягу пришвидшують імовірність зневоднення, тому не забувайте пити достатню кількість води. Краще теплу, кімнатної температури.

Загалом сама собою зміна температури на вулиці не потребує радикальних змін у їжі. Головне – дотримуватися правил здорового харчування, мати різноманітний і більш-менш звичний для вас раціон, той, який особисто для вас є комфортним і приносить задоволення, та споживати сезонні локальні продукти.

Які продукти додати до раціону

Головне правило сезонного харчування – улітку їмо «вершки», узимку – «корінці», тобто коренеплоди, яких у нас дуже багато взимку. Це може бути морква, буряк, редиска, селера, топінамбур, пастернак, петрушка, батат, цибуля, часник, хрін. Це все дуже корисні для нашого кишківника продукти, а тому й для нашої імунної системи.

Також класно пророщувати або просто купувати в магазині пророщену зелень. Спробуйте урізноманітнити раціон засушеними овочами, грибами та ягодами. А ще дуже класно додавати до страв в’ялені помідори.

Узимку найкраще обирати сезонні та локальні овочі, а не екзотичні для наших широт продукти

Свіжі, заморожені чи ферментовані – які овочі краще їсти взимку

Узимку найкраще обирати сезонні та локальні овочі, а не екзотичні для наших широт продукти. Окрім уже згаданих коренеплодів, раціон можна доповнити замороженими овочами. Якщо говорити про магазинні заморожені овочі, там зазвичай використовується шокове замороження, під час якої нутритивна цінність максимально зберігається у продукті.

Обов’язково додайте ферментовані продукти: квашену капусту, огірки, помідори, кімчі. Також спробуйте мочені яблука, різноманітні кваси, ферментовані пророщені зерна, місо-супи.

Щодо свіжих тепличних овочів, як-от огірки та помідори, які зараз можна придбати в супермаркеті, то вони залишаються хорошим джерелом клітковини. Не варто часто їсти їх узимку, тому що є запитання до їхньої якості й чистоти. Проте слід пам’ятати, що їжа має безліч різноманітних функцій, окрім користі, зокрема задоволення. Тому якщо посеред зими вам захотілося відтворити смак літа та з’їсти свіжий огірок або салат, не варто відмовляти собі в цьому задоволенні.

Які фрукти обрати

Найкращі фрукти взимку – ті, які є звичними для наших широт у цей сезон. Це можуть бути яблука, айва, певні сорти груші. Також можна їсти заморожені фрукти та ягоди, наприклад, заморожену обліпиху.

Не варто зловживати цитрусовими, яких ми звикли багато їсти взимку. Вони дисонують із потребами організму, оскільки більше охолоджують, ніж зігрівають, та не є локальними для нас. Звісно, це не означає, що потрібно взагалі не їсти мандарини чи апельсини, питання тільки в тому, щоб їх не було забагато в раціоні. Так, це не сезонний і не локальний продукт, але він асоціюється зі святами й має право бути.

Холодні дні: як правильно харчуватися взимку

З початком зими в Україну прийшло похолодання. Коли температура повітря знижується, важливо слідкувати за своїм харчуванням, щоб не зашкодити здоров’ю.

Лікар-дієтолог Оксана Скиталінська розповіла, як правильно харчуватися взимку, щоб не зашкодити своєму здоров’ю, пише NV.

Вона нагадала, які загальні правила харчування в період морозів:

• їжте і пийте тепле, зігрівайтеся зсередини;
• обов’язково снідайте;
• не виходьте з дому голодним;
• пийте багато теплої води.

Як харчуватися в холодний сезон

• Робіть акцент на здоровій термічній обробці. Більше варіть, запікайте і тушкуйте, зведіть до мінімуму смаження. В смажених стравах багато жиру, він викликає запалення у всьому організмі, а також в органах травлення (печінці, шлунку, кишечнику, підшлунковій залозі, жовчному міхурі) і є дуже калорійним, стимулює набір ваги.
• Якщо ж таки вирішили смажити, робіть це на оливковій олії, на невеликому вогні та з мінімальною рум’яною скоринкою. Щоб зменшити вміст жиру в таких стравах, промокніть їх паперовим рушником (це стосується оладок, налисників, смаженої риби тощо).
• Включить в раціон страви з овочів та коренеплодів — тушковану капусту, гарбузову запіканку, запечену картоплю. Такі страви містять багато розчинної клітковини, яка зігріває шлунок та кишечник зсередини, поглинає все некорисне (надмір жиру чи цукру) і є їжею для корисних бактерій у кишечнику. Ці бактерії забезпечують нам кишечний імунітет, що дуже важливо під час холодної зими.
• Вживайте цільні, не подрібнені крупи — гречку, перловку, які допоможуть довше зберегти відчуття ситості. Їх ідеально готувати з овочами. Прикладом відомого поєднання є пшоняно-гарбузова каша, або гречка зі шматочками запеченого гарбуза чи паровими овочами й бобовими (броколі, цвітна капуста, квасоля, зелений горошок тощо).
• Вживайте більше квашених овочей. Це і смачне доповнення до їжі, і дуже-дуже корисний продукт для молодості та профілактики ожиріння, цукрового діабету й багатьох видів раку. Візьміть собі за правило — ні дня без квашених продуктів.
• Збільшість присутність протизапальних продуктів. Це все, що має колір: заморожені ягоди, буряк, морква, капуста свіжа та синя. Коли ми менше буваємо на свіжому повітрі, коли більше часу провидимо сидячи, в організмі збільшується утворення запальних молекул, які прискорено старять наші судини, печінку, серце. Тому до квашеної капусти додавайте декілька ягід журавлини чи натертий сирий бурячок і моркву, пийте слабкий настій з калини, шипшини, посипайте страви сушеними пряними травами або звичайною петрушкою та кропом.
• Приймайте додатково вітаміни D та С, причому вітамін С обов’язково вживайте з чимось кольоровим, наприклад, зеленим чаєм або теплим калиновим чи журавлиним морсом — так вітамін С буде активним. Якщо це таблетка вітаміну С, розділіть її навпіл і приймайте вранці та ввечері, бо вітамін С в організмі не накопичується, а потрібен постійно.
• Якщо Вам 50+, зверніть увагу на достатню присутність у вашому раціоні вітаміну В12: з віком його виробляється менше, а від нього залежить виробництво клітин крові, робота нервової системи, пам’ять. При дефіциті цього вітаміну збільшується ризик депресій та деменції. Вітамін В12 є в яйцях, молочних продуктах, нежирному м’ясі, яловичій та курячій печінці, рибі (форель, лосось, тунець). Тому раз на тиждень приготувати страву з печінки є дуже хорошою ідеєю. Чи в нормі вітамін В12 можна перевірити, здавши аналіз крові.
• Омега-3 також зменшують запалення, знижують ризик утворення тромбів і сприяють збереженню психічного здоров’я. Це солоні оселедець та скумбрія, горіхи, насіння льону, або добавки у капсулах.
• Суп — ідеальна зимова їжа. Якщо суп овочевий, кладіть більше овочів, щоб він був густим, і варіть їх до ледь хрусткого стану. Овочеві супи багаті калієм, який корисний для серця і запобігає набрякам. Щоб суп був повноцінною збалансованою стравою, додавайте білковий компонент — квасолю, зелений горошок, сочевицю або гриби. Можна також варити супи на нежирному м’ясі чи риби, тоді білка в такому супі буде значно більше, він надовго даватиме відчуття ситості.
• Щоб випічка не сильно підіймала рівень глюкози в крові, до звичайного борошна додайте цільнозернове. Перевагу надавайте прісному тісту, з мінімумом жиру та цукру. Тісто для штруделя замішується на борошні, олії, теплій воді та солі. Начинки вибирайте з ягід та фруктів, наприклад, яблучна, яблучно-смородинова тощо.

Нагадаємо, як зігрітися взимку вдома. Рекомендації дали у МОЗ.

Важливо! Ця публікація заснована на останніх та актуальних наукових дослідженнях у сфері медицини та має виключно загальноінформаційний характер. Публікація не може бути підставою для встановлення будь-яких діагнозів. Якщо ви захворіли або потребуєте діагнозу, зверніться до лікаря!