Як і коли п’ють протеїн: особливості вживання, дозування “

Кожному спортсмену, який прагне набрати м’язову масу, необхідно знати, як і коли п’ють протеїн. Організм потрібно забезпечити потрібною кількістю білка, тому що саме він і відповідає за витривалість атлета і зростання його м’язів. На жаль, далеко не всім відомо, чи можна пити протеїн до, після або під час тренування. Розібратися в усіх нюансах допоможе ця стаття.

• Прийом білка вранці
• Що робити протягом дня?
• Перекус перед тренуванням
• Протеїн після заняття
• Прийом перед сном
• Скидання ваги
• Дозування
• Комплексний продукт
• Коли і як пити казеїнові протеїни?
• Де міститься протеїн?
• Коли приймати білок?

Однозначну відповідь на питання, скільки потрібно пити протеїну, дати складно. Денна норма, а також графік прийому безпосередньо залежать від цілей спортсмена – сушка, нарощування мускулатури, підвищення витривалості і сили.

Прийом білка вранці

Щоб зрозуміти, коли п’ють протеїн професійні атлети для поліпшення своїх характеристик, необхідно розібратися з особливостями людського організму. Як відомо, людина спить близько 7-8 годин на добу. За цей проміжок часу організм не отримує жодних поживних речовин, тому для забезпечення нормальної роботи органів і систем він використовує заздалегідь заготовлені речовини. До їх числа відносяться: глікоген, що міститься в м’язах і тканинах печінки, а також амінокислоти, які утворюються після розпаду м’язових тканин.

Вранці, відразу ж після пробудження, в організмі в прискореному темпі виробляється гормон кортизол, який сприяє посиленню катаболізму. Тому відповідаючи на питання, коли п’ють протеїн, фахівці стверджують, що робити це необхідно відразу ж після сну. Прийом протеїну в цей час допоможе зупинити вищеописаний процес, що сприятливо позначиться на організмі спортсмена. Одним з найбільш вигідних варіантів є сироватковий білок.

Що робити протягом дня?

Нерідко люди задаються питанням, як пити протеїн для набору маси і заповнення амінокислотних запасів. Відповідь проста: у перервах між прийомами звичайної їжі слід вживати від 2 до 4 порцій продукту (порції по 20 г). Якщо атлет заздалегідь знає, що наступний прийом їжі буде пізніше звичайного, то йому найкраще застосовувати повільний або комплексний білок.

Пити протеїн на тренуваннях дозволяється лише деяким людям. Це залежить від їхніх цілей і особливостей організму, тому призначити прийом білка під час тренінгу може лише тренер або доктор.

Перекус перед тренуванням

Крім застосування білка між звичайними прийомами їжі, слід пам’ятати і про те, як пити протеїн до або після тренування. За пару годин до початку тренінгу спортсмену потрібно прийняти сироватковий білок.

Протеїн легко можна замінити ВСАА, тобто комплексом амінокислот, що представляють третину всіх білків м’язів. Вони завжди активно застосовуються атлетами з метою отримання енергії для інтенсивної роботи м’язів.

ВСАА необхідно приймати не в той же час, коли п’ють протеїн. У разі використання незамінних амінокислот приймати їх слід всього за 20 хвилин до занять. При цьому важливо засвоїти, що при відсутності в крові достатньої концентрації амінокислот людський організм буде використовувати як джерело енергії м’язові тканини. Білки, які легко засвоюються, зможуть підтримати необхідний рівень амінокислот, а отже, м’язова маса ніяк не зменшиться під час тренінгу.

Протеїн після заняття

Чітко знаючи, скільки пити протеїну в день, багато спортсменів-початківців забувають прийняти чергову порцію після тренування, а адже саме цей прийом відіграє важливу роль у збільшенні м’язів. Коли всі резерви глікогену повністю вичерпані, а в крові спостерігається мала концентрація цукру і амінокислот, організм повністю готовий до вживання і швидкого засвоєння поживних речовин. З метою якнайшвидшого заповнення балансу амінокислот і вуглеводів атлету потрібно прийняти гейнер відразу ж після тренінгу. Такий білок засвоюється досить добре, а цукру тут же надходять на регенерацію глікогену.

Часто можна зустріти питання про те, скільки пити протеїну при великій м’язовій масі. Лікарі і досвідчені атлети стверджують, що чим більше мускулатура, тим більше людині потрібна білка. Через дефіцит цієї речовини можуть з’явитися проблеми зі шкірою, волоссям і нігтями. Крім того, білок рятує м’язові групи від всихання, тому вижити без його регулярного вживання просто неможливо.

Пік інсуліну, що забезпечується вуглеводами з досить високим глікемічним індексом, дає можливість поживним речовинам нормально засвоїтися, а також відновити втрачені запаси організму. Якщо ставити перед собою мету не тільки нарощування мускулатури, а й позбавлення від жирових відкладень, то потрібно відмовитися від вуглеводів і приймати одні тільки протеїни.

Прийом перед сном

Більшість людей вважають, що прийом їжі перед нічним сном – це запорука накопичення непотрібних жирових відкладень. Ця думка справедлива щодо вживання жирів, а також вуглеводів, але ніяк не білків. Тому що в період сну організм не отримує їжу, він черпає енергію з внутрішніх запасів, через що процес відновлення м’язів може бути зупинений на деякий час.

Поставити перешкоди для нічного катаболізму допоможе коктейль повільних протеїнів, прийнятий за півгодини до сну. Така суміш забезпечить нормальну концентрацію амінокислот у крові.

Найбільше в цих цілях підійде білковий комплекс, в якому присутній міцелярний казеїн, сироватковий білок і молочний протеїн. Коктейль гарантовано дасть достатню кількість поживних речовин для м’язового зростання, а також посприяє поліпшенню силових показників.

Скидання ваги

Юнакам і дівчатам ближче до літнього сезону стає цікаво, як пити протеїн для схуднення. Щоб ефективно скинути вагу, необхідно вживати достатню кількість білків, що, на жаль, не можна зробити за допомогою звичайних продуктів харчування. Через недостатню кількість цієї речовини в організмі активізуються катаболічні процеси в м’язах, які не дозволяють людині спокійно дійти до своєї мети.

У період схуднення люди практикують часті прийоми їжі (близько 5-6 разів на добу). Трохи полегшити завдання можна за допомогою білкових коктейлів, які замінюють собою до 2-3 прийомів їжі. У них відсутні жири і вуглеводи, тому скинути кілька зайвих кілограм буде не так вже й складно. Крім того, подібні напої дають організму чимало поживних речовин для м’язового росту, а отже, допомагають збільшити силові показники.

При схудненні одна порція білків повинна становити лише половину звичайної – 15 грам. Коктейль необхідно випивати за пару годин до тренування і через стільки ж після нього.

Домогтися головної мети допоможуть повільні білки. Вони йдуть у комплексі і гарантують нормальну концентрацію амінокислот, якої потребує організм.

Дозування

Завдяки дослідженням фізіологів вже давно стало ясно, що для швидкого зростання м’язової маси спортсмену потрібно споживати більше півтора грамів (бажано 2-2,5 г) протеїну за 24 години з обліку на кілограм ваги. Це означає, що кожен атлет матиме своє дозування. Тобто людина з вагою в 80 кг повинна споживати меншу кількість протеїну, ніж атлет, який наближається до позначки 130 кг.

Комплексний продукт

Комплексні протеїни являють собою суміші всіляких типів протеїну. Цей тип білків вважається найкращим, якщо розглядати його з точки зору впливу на організм і засвояємості. В одному продукті поєднуються казеїновий, сироватковий, соєвий і яєчний протеїни з усіма їх кращими показниками.

Сироватковий протеїн виготовляється з сироваток. Він відрізняється досить високою біологічною активністю. Вживати його варто відразу ж після тренінгу. Перевага сироваткового компонента перед іншими полягає в низькій вартості.

Соєвий протеїн насилу переробляється в організмі, якщо він не очищений до кінця. Незважаючи на це, він вважається одним з найбільш затребуваних на сьогоднішній день. Головною його перевагою є можливість зниження рівня шкідливого холестерину в організмі.

Казеїновий протеїн являє собою молочний білок, який хороший тим, що має достатній показник біологічної цінності. Засвоюється він досить повільно, тому приймати найкраще перед сном. Казеїновий протеїн насилу розчиняється в рідині і відрізняється неприємним смаком.

Яєчному білку для розкладання потрібно близько 5 годин. Коштує він, звичайно, дороговато, але зате має максимальний показник біологічної цінності.

У процесі набору м’язової маси комплексний білок слід приймати за пару годин до тренування, перед сном, а також між прийомами звичайної їжі.

Коли і як пити казеїнові протеїни?

З казеїновими продуктами виникають проблеми частіше, ніж з іншими складовими комплексних білків, тому їх слід розглянути окремо. Розщеплюються вони в кілька разів довше, порівняно з сироватковими протеїнами. Казеїн нерідко застосовують люди, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів або наростити мускулатуру, а також забезпечити м’язи необхідними амінокислотами.

При спалюванні жирових клітин казеїн активно застосовується завдяки своїй властивості давати відчуття насиченості і блокувати голод. У складі цього продукту повністю відсутні вуглеводи, а кількість жирів – мінімально.

Під час збільшення об’єму м’язів казеїн забезпечує волокна амінокислотами протягом декількох годин. Після тренінгу м’язи активно використовують отримані елементи з метою відновлення.

Якщо головною метою поставлено приріст м’язової маси, то казеїн слід приймати між прийомами звичайної їжі. Особливо це стосується тих випадків, коли не виходить зробити перекус. Порція казеїну чудово замінює порцію звичної їжі, не шкодячи при цьому організму.

У разі спалювання жиру продукт допомагає вгамувати голод, не руйнуючи при цьому м’язи. Пити його потрібно 2-4 рази на добу, а одна порція повинна дорівнювати 25-35 грамам. Робити це можна або перед сном, або в перервах між основними прийомами їжі.

Де міститься протеїн?

Велика кількість протеїну присутня в продуктах харчування тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, сир, сир та інші молочні продукти). Крім того, чимало білка є і в крупах (овес, гречка, рис, вівсянка тощо).

Одним з найбагатших білкових джерел є горіхи (кедрові, кеш’ю або мигдаль). Ці продукти дуже корисні для організму людини, тому вживати їх слід не тільки спортсменам, які ведуть активний спосіб життя, а й іншим людям. Також непоганим джерелом протеїну виступають бобові (чечевиця, квасоля, горох).

Коли приймати білок?

Найсприятливішим часом для засвоєння протеїну вважається ранок, тобто час відразу після сну. Приймаючи його після 8 години вечора, шанс отримати багато користі не такий великий. Згідно з гіпотезою вчених, рівнем амінокислот в організмі і засвояємістю білка керують два головних гормони: гормон росту і тиреоїдний. Сплеск їх виділення припадає на час швидкого сну.

З цього випливає висновок, що вживати протеїн будь-якого різновиду найкраще вранці, протягом години після тренінгу, а також відразу після полудня, коли активується «» протеїнове вікно «».

Коли та як приймати протеїн? Правила вживання протеїну

Важливо зважати на походження білка, особливо якщо немає переносимості лактози. У такій ситуації прийом сироваткових протеїнів може завдати шкоди та викликати побічні дії у вигляді діареї, здуття живота, болю та інше.

Безперечно, новачкам у бодібілдингу або просто спортсменам-початківцям необхідний правильний прийом протеїнів, що залежить від поставлених цілей. На початкових етапах тренувань обов’язково слід проконсультуватися зі спеціалістами – тренером, дієтологом чи консультантами нашого інтернет-магазину ADD Power, які допоможуть скласти індивідуальний раціон та режим.

Скільки років можна починати пити протеїнові добавки?

Приймати добавки протеїнового типу в юному віці, коли йде формування статури та інтенсивне зростання не рекомендовано, хоча організм і потребує будівельного матеріалу. Дітям білок краще споживати натуральний як якісних продуктів харчування, його надходження як добавок може призвести до порушення обміну речовин. На добу дітям 7-12 років потрібно до 80 г білка, а підліткам 12-18 років – до 100 грам.

Процеси зростання припиняється в середньому у віці 22-24 років, тоді стає зрозумілою буде людина повненькою або худорлявою. Тоді можна без побоювань приймати додаткових помічників у формуванні бажаних форм. Протеїни рекомендовано вживати юнакам та дівчатам з 18 років, які займаються регулярно чи професійно спортом.

Як правильно пити протеїни – коли, скільки та як

Як приймати протеїн, у яких кількостях і коли однозначно сказати не можна. Загальних рекомендацій, дозування та рецепту не існує. Цей процес є суто індивідуальним і залежить від багатьох факторів. Насамперед це вид протеїну та його швидкість його засвоєння, а також стать, вік та вага людини, поставлені цілі для досягнення. Безперечно, білків потребує кожна людина, яка веде активний спосіб життя, а особливо займається спортом і фізичною працею.

Таблиця середньої норми білка на 1 кг ваги людини, грам на добу:

Але все ж таки рекомендовано добову дозу протеїну розраховувати індивідуально, враховуючи особливості організму та статури людини, її стан здоров’я та спосіб життя, інтенсивність та частота тренувань, а також поставлені для досягнення мети. Варто при цьому звернеться за допомогою дієтолога або професійного особистого тренера, які допоможуть підібрати оптимально відповідний продукт і складуть графік його прийому. Також можна звернутися до досвідченого продавця консультанта нашого інтернет-магазину ADD Power, який надасть всю необхідну інформацію, підкаже, який протеїн вам краще купити, як правильно і скільки його потрібно приймати.

Прийом протеїнових добавок залежно від їхньої швидкості засвоєння

Швидкі протеїни – яєчні, сироваткові, яловичі, горохові. Вони розщеплюються та засвоюються дуже швидко, тому ідеальні для збільшення м’язової маси та формування бажаного об’єму тіла. Залежно від різної дії рекомендовано час прийому:

• Ранок після сну, коли організм особливо потребує підкріплення білкової складової, для кращого запуску анаболічних та обмінних процесів білок слід вживати з вуглеводами;
• За півгодини перед тренуванням, щоб забезпечити організм потрібними амінокислотами, що допомагають посилити анаболічні та зменшити катаболічні процеси при навантаженні;
• Після тренування, щоб викликати інсуліновий відгук та виплеск у кров амінокислот, необхідні для побудови м’язових тканин, а також нормалізації катаболічних та анаболічних процесів.

Повільні протеїни, до яких належать казеїнові, горохові, соєві. Характеризуються наявністю неповного амінокислотного складу, що засвоюється після прийому протягом більше 6 годин. Такі препарати актуальні при промальовуванні рельєфності м’язів і схудненні, оскільки викид інсуліну немає. Рекомендований для споживання час:

• Денне – між прийомами їжі, особливо актуально, якщо наступний прийом їжі очікується нескоро, щоб уберегти організм з голоду, забезпечуючи його тривалий час необхідними амінокислотами.
• Вечірнє – за півгодини-годину перед сном на ніч, щоб організм не голодував і отримував постійно необхідне підживлення.

В якій кількості рекомендовано приймати протеїн?

Щоб прийом протеїнових добавок був максимально ефективним, його добові порції для конкретного спортсмена, як було зазначено вище, слід розраховувати в індивідуальному порядку. При цьому важливо враховувати деякі фактори, від яких залежить необхідна для вживання кількість протеїну:

• Вага тіла спортсмена, що він більше, то вища потреба у білках;
• Інтенсивність та рівень фізичних навантажень, чим вони вищі, тим більша необхідна доза протеїнів;
• Функціональність травної системи, зокрема роботи її ферментів;
• Прийом додатково анаболічних засобів.

Прийом протеїну в залежності від поставленої мети

Набір м’язів маси. Слід вживати між основними прийомами їжі, наприклад, між сніданком та обідом, обідом та вечерею, доповнюючи таким чином раціон. Важливим є також прийом безпосередньо після тренування, тому що в цей час йде інтенсивне відновлення м’язових тканин та їх нарощування. Дієвими будуть для досягнення таких цілей швидкі та комплексні протеїни.

Схуднення. Вибирати слід повільні протеїнові препарати, якими можна замінити 2-3 прийоми їжі, наприклад сніданок та полуденок. Таким чином, організм забезпечується в денний період необхідним білком, щоб не почали руйнуватись м’язи, але не при цьому не збільшуючи калорійність денного раціону.

Вживання протеїнів не залежить від походження білків – тварини чи рослинні, вони приймаються за ідентичною схемою. Як було зазначено вище, впливає лише швидкість їх засвоєння.

Готуємо та зберігаємо протеїнове харчування правильно

Протеїнові добавки, як правило, випускаються у вигляді порошку, з якого готуються спеціальні поживні коктейлі. Розчиняється він у воді, а також у будь-якому іншому улюбленому напої бажаного смаку, наприклад соку або молоці. Як правило, доза готується з 25-50 г протеїну на 300-500 мл рідини. Якщо метою вживання таких препаратів є скидання зайвих кілограмів, то краще використовувати воду, тому що додаткові калорії не потрібні, а от у разі набору м’язової маси слід віддавати перевагу молоку.

Якісно розмішати напій бажаної консистенції можна в блендері, так він вийде одноріднішим і приємнішим на смак. Також для приготування коктейлю використовується спеціальний тренувальний аксесуар, так званий шейкер . Це спеціальна посудина у вигляді закритого стаканчика, в якому напій розмішується шляхом струшування. Цей аксесуар віддають перевагу бодібілдерам та атлетам, а також просто спортивним людям, які відвідують регулярно тренажерний зал, адже це дуже зручно та естетично.

Приготовлений протеїновий коктейль, залежно від умов зберігання, можна зберігати різний час. При кімнатній температурі його не рекомендовано залишати більш ніж на три-чотири години, а ось у холодильнику він може простояти навіть більше 5-6 годин. Перевищувати ці терміни не варто, тому що коктейль починає зброджуватися, хоча істотно його цінність при цьому не знижується.

Не можна змішувати протеїнові порошки з окропом, оскільки білок згортається, що згубно впливає його корисні властивості.

Поєднання протеїну з іншими основними видами спорту

Перш ніж купувати протеїнові продукти, слід поцікавитися їх поєднанням з іншими спортивними добавками. При правильному підході та комбінуванні інгредієнтів можна досягти більш високих показників та результатів у спорті. Розберемо варіанти поєднання протеїну з основними видами спортивного харчування.

• Гейнери . Є білково-вуглецевою сумішшю з високою калорійністю, призначену для швидкого приросту м’язової маси, особливо худорлявими людьми. Основною складовою виступають різні вуглеводи (50-85%), що є джерелом енергії, що допомагає білкам у процесі створення нових тканин. Ефективним буде вміст білка 30-35%. Продукт можна приготувати, змішуючи гейнер з протеїном, враховуючи індивідуальну білкову потребу.
• Амінокислотні комплекси . Є основними складовими білків, тому мають такий самий принцип дії, як і протеїни. По суті, немає особливого сенсу приймати ці два види спортдобавок одночасно. Але якщо хочеться посилити ефективність дії протеїну, його вживання можна доповнити ВСАА амінокислотами, прийом яких можна поєднувати, переважно це робити вранці або після закінчення тренування.
• Креатин . Спеціальна кислота, яка бере активну участь в енергетичному обміні, що проходить у клітинах м’язових тканин. Для набору мускулатури поєднання креатину з протеїном вважається найбільш ефективним, адже білок виступає як будівельний матеріал, а креатин дає додаткову енергію для нарощування м’язів. Приймати ці дві добавки можна як разом, так і окремо. Але все ж таки зручніше і раціонально додавати креатин при приготуванні протеїнового коктейлю.

Протеїн – важливий білковий продукт, необхідний набору якісної мускулатури, збереження її красивих форм. Незамінний він і в процесі схуднення, оскільки сприяє втраті надмірної ваги без руйнування м’язових тканин. У питанні як приймати протеїн слід насамперед керуватися індивідуальними потребами та розрахунками, враховуючи поставлені цілі та спосіб життя конкретної людини.