Як правило, Альберт радить розподіл макроелементів 20-30% жирності30% білків і 40-50% вуглеводів. «Зосередьтеся на отриманні корисних жирів із таких речей, як горіхи, насіння, оливкова олія, лосось і авокадо», — каже Альберт. «Пам’ятайте про контроль порцій, оскільки жири калорійніші.21 січня 2022 р.
Прийнятний діапазон розподілу макроелементів становить 45–65% щоденних калорій із вуглеводів, 20–35% з жирів і 10–35% з білків. Однак пам’ятайте, що співвідношення макроелементів безпосередньо не впливає на втрату ваги. Натомість важливо зосередитися на дефіциті калорій.
Оптимальна відправна точка для схуднення часто пропонується як 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів. Однак ці співвідношення слід регулювати відповідно до вашої індивідуальної реакції, уподобань і конкретних дієтичних потреб.
Ось кілька прикладів запропонованих добових діапазонів жиру для дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти на основі різних цільових калорій: 1500 калорій: приблизно 83–125 грамів жиру на день. 2000 калорій: приблизно 111–167 грамів жиру на день. 2500 калорій: приблизно 139–208 грамів жиру на день.
Отже, якщо ви дотримуєтеся дієти з 2000 калорій на день, ваш цільовий діапазон загального жиру становить 44-78 грамів на день. З них насичені жири повинні становити не більше 22 грамів. Щоб стежити за вмістом жиру у своєму раціоні, просто складіть грами жиру з продуктів, які ви їли протягом дня.
Як правило, Альберт радить розподіл макроелементів 20-30% жирності30% білків і 40-50% вуглеводів. «Зосередьтеся на отриманні корисних жирів із таких речей, як горіхи, насіння, оливкова олія, лосось і авокадо», — каже Альберт. «Пам’ятайте про контроль порцій, тому що жири калорійніші.
Як послідовно використовувати макроси
- Тренер Макензі та тренер Сью.
- КРОК 1: СПЛАНУЙТЕ ПОВНИЙ ДЕНЬ З ПРОСТИМИ СТРАВАМИ, ЯКІ ЛЕГКО ВІДСЛЕЖУЮТЬСЯ, ЯКІ ВІДПОВІДАЮТЬ ВАШИМ МАКРОСАМ.
- КРОК 2: ЇЖТЕ ОДНУ СТРАЖУ ПРОТЯГОМ 2-21 ДНЯ.
- КРОК 3: НАВЧІТЬСЯ ГОТУВАТИ ОСНОВНІ ПРОДУКТИ (ЩОБ ВОНИ ДІЙСНО БУЛИ ПРИЯТНИМИ НА СМАКУ)
- КРОК 4: ЗАВЖДИ БУДЬТЕ ПЛАН НА ДАЛЬШЕ.