Формули розрахунку калорій

При тренуваннях завжди постає питання підбору режиму харчування. Важливо враховувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів в споживаної їжі, а також кількість енергії.

Для підрахунку калорій існує кілька методик. Знаючи стать, вагу та ступінь навантаження, неважко обчислити необхідне значення для конкретного випадку.

Навіщо рахувати калорії

Клітини наших тканин безперервно поглинають, переробляють та утилізують речовини що надходять до організму. В ідеалі повинен зберігатися баланс між цими процесами, але часто виходить перевага в яку-небудь сторону.

Простий приклад: людина перестає нормально їсти в період неправильної дієти і в певний момент припиняє втрачати вагу. Стрілка вперто стоїть на тій же цифрі, хоча людина вже буквально морить себе голодом. Насправді це явище легко пояснити. В умовах стресу включається механізм жорсткої економії: наші тканини починають накопичувати поживні речовини, борючись з нестачею енергії.

Тому важливо грамотно лавірувати між нормою, недоліком і надлишком поглинається харчування. Якщо кількість вступників калорій перевершує витрати енергії, говорять про профіцит – це стан дозволить наростити м’язову масу. Якщо ж збільшити фізичну активність, не змінюючи раціон – неминуче виникне дефіцит, який знизить кількість жирових відкладень в тканинах.

Формула калорійності Всесвітньої організації охорони здоров’я

ВООЗ радить використовувати наступну формулу для розрахунку добової норми енергоспоживання.

Для жінок:

• від 18 до 30 років: (0,062 × маса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
• від 31 до 60 років: (0,034 × маса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
• після 60 років: (0,038 × маса в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Для чоловіків:

• від 18 до 30 років: (0,063 × маса тіла в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• від 31 до 60 років: (0,0484 × маса тіла в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• після 60 років: (0,0491 × маса тіла в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Важливо враховувати вік і стать людини – ці чинники мають безпосередній вплив на метаболічні процеси в організмі. Методика підійде тим, хто хоче дізнатися свою потребу в умовних одиницях енергії.

Коефіцієнт фізичної активності (КФА) залежить від ступеня навантажень і дорівнює:

• 1 – слабкий;
• 1,3 – помірний;
• 01,5 – інтенсивний.

Формула Харріса-Бенедикта

Ця формула – відмінний спосіб дізнатися свій базовий метаболізм, вона дозволить скласти прогноз добової потреби в калоріях навіть при малорухливому способі життя.

Для чоловіків:

66 + (13,7 × вага, кг) + (5 × зріст, см) – [6,76 × вік, років] × К.

Для жінок:

655 + (9,5 × вага, кг) + (1,8 × зріст, см) – [4,7 × вік, років] × К.

Коефіцієнт К змінюється в залежності від ступеня навантажень:

• мінімальна активність – 1,0;
• слабка активність – 1,2;
• навантаження 1-3 рази в тиждень – 1,3;
• спорт 3-5 разів на тиждень – 1,6;
• спорт щодня – 1,7;
• сильна навантаження, тренування 2 рази на добу – 1,9.

Формула Міффліна-Джеора

На даний момент ця формула калорійності вважається найефективнішою.

Для жінок:

БМ = 9,99 × вага + 6,25 × зріст – 4,92 × вік – 161.

Для чоловіків:

БМ = 9,99 × вага + 6,25 × зріст – 4,92 × вік + 5.

Головний недолік цього підрахунку в тому, що результат не відображає співвідношення м’язової і жирової маси тіла – тому розрахунок підійде спортивним людям при постійних тренуваннях.

Формула Кэтча-Макардлом

Цією формулою визначають добове споживання калорій. Вона передбачає пропорції жирових відкладень щодо загальної маси людини. Зручність розрахунку полягає в простоті:

БМ = 370 + 21,6 × Х, де «Х» – це маса тіла за вирахуванням жиру.

Співвідношення жирової і м’язової тканин в організмі здатні показати майже всі ваги сучасних моделей.

Формула Тома Вернуто

Знаменитий тренер з фітнесу пропонує рахувати калорії за наступною формулою:

Для чоловіків:

БМ = 66 + (13,7 × вага, кг) + (5 × зріст, см) – (6,8 × вік, років).

Для жінок:

БМ = 665 + (9,6 × вага, кг) + (1,8 × зріст, см) – (4,7 × вік, років).

За цим розрахунком зручно змінювати вихідні дані, адже після досягнення необхідної маси тіла потрібно обчислювати норму споживання калорій для нового ваги.

Як знижувати або підвищувати калорійність

Не потрібно виснажувати організм дієтами. Досить застосувати кілька правил:

• їсти дробово – частіше, але меншими порціями;
• звертати увагу на калорійність і склад продуктів;
• вживати їжу тільки після виникнення почуття голоду;
• припинити перекушувати насінням, чіпсами і солоними сухариками;
• включити в меню більше свіжих овочів і фруктів.

Калорійність легко знизити, якщо замінити газовані солодкі напої на лимонну воду з м’ятою. Таким чином можна прибрати з раціону за тиждень відразу від 400 до 700 умовних одиниць, а це дорівнює втраті приблизно 1 кг маси тіла.

Звичні перекуси солодощами заміщають горіхами, сухофруктами, сирою морквою, фруктами, смузі або йогуртами без додавання цукру.

Фахівці довели, що:

• добова калорійність на 10% зменшується, якщо починати прийом їжі з порції салатних листків;
• коли перед обідом або вечерею є звичка випивати 200 мл мінеральної води, кількість калорій, необхідних для досягнення ситості, зменшується на 15%;
• любителям картоплі слід вживати її в запеченому вигляді;
• відмова від алкоголю знижує апетит;
• цукор краще отримувати з плодів, переставши сипати його в чай, каву і каші – це видалить з меню від 5 до 20% звичної калорійності.

Коли стоїть завдання підвищити поживність раціону, краще робити це плавно. Якщо перевантажити організм білком, засвоюватися він не буде – протеїнів повинно надходити не більше 2 г на 1 кг маси тіла. Кожне куряче яйце у відвареному вигляді містить 13 г білка і 157 калорій.

Таким чином, для побудови кожного наступного кілограма м’язової тканини потрібно з’їдати щодня 5-6 яєць протягом 10 днів. Вага при цьому не обов’язково буде зростати – він може навіть продовжувати падати, але мускулатура в процесі тренувань витіснить жир.

Правила підрахунку

Поняття «рекомендована добова кількість калорій» (РСК) прийшло в наш побут з спортивного середовища. Атлети з допомогою розрахунків дізнаються норми денного споживання при тих чи інших навантаженнях. В хорошому фізичному стані їм допомагає залишатися певна в індивідуальному порядку величина необхідної енергії.

Підрахунок калорій важливий для схуднення. Тут потрібно застосувати відразу кілька формул – взяти до уваги вагу, відсоток жирових відкладень, стать і вік, а потім визначити для себе середню цифру. Калькуляцію переглядають при зміні маси тіла на кожні 5 кг

При втраті зайвих кілограмів також важливо зберегти рельєф, не допустивши в’ялості м’язів. Тут знову на допомогу приходять формули – буде оптимально поєднувати набір з рекомендованих ВООЗ, Томом Вернуто і Харрісом-Бенедиктом розрахунків. Виводячи середню добову кількість калорій, спирайтеся на поради дієтолога, тренера і особисті відчуття.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Скільки калорій на день потрібно жінці

Чому добова норма калорій для жінок це важливо, особливо для тих, хто планує худнути або, навпаки, набирати м’язову масу? Чим ці показники відрізняються від чоловічих та як скласти власний графік споживання кілокалорій з урахуванням БЖУ для максимальної користі організму? На ці та інші питання ми відповімо у поданій статті.

Навіщо потрібний підрахунок калорій

Кілокалорії – це одиниця виміру поживної цінності продуктів. А ще саме цим показником вимірюють добову норму споживаної енергії. На норму калорійності впливає вік, вага та стать людини, а також рівень фізичної активності та раціон. З визначення необхідної кількості калорій починається будь-яка дієта. Навіть правильне харчування будується не лише на балансі БЖУ, а й на підрахунку енергійних витрат. Саме тому розрахунок добової норми калорій – важливий етап, з якого варто розпочинати свій шлях до фігури мрії. Щоб схуднути, потрібно витрачати більше енергії, ніж споживати з їжею.

Згідно з рекомендаціями ВООЗ, для збереження нормальної ваги в раціоні має бути не більше 30% жирів, з них 10% складають насичені жири, трансжири менше 1%.

При цьому для схуднення жінок необхідно практично вдвічі зменшити калорійність страв.

Як розрахувати добову норму калорій

Існує дві методики: застосування таблиць стандарту чи використання формули Харріса – Бенедикта. При цьому саме останній спосіб вважається найточнішим. Однак треба розуміти, що при складанні дієтичного раціону багато залежить саме від індивідуальних особливостей організму. Потреби кожної людини можуть змінюватись у межах 20–25 % від даних, отриманих при розрахунку за формулою. При цьому на точність результатів впливає маса факторів: від температури на вулиці до рівня стресу та кількості сну. Так що за бажання уточнити свою добову норму споживання калорій можна за допомогою найпростішої таблиці. Розкид виходить більшим: від 200 до 300 ккал, проте така формула може застосовуватися без урахування впливу додаткових змінних. Важливо пам’ятати, що для схуднення потрібно не тільки дотримуватися калорійності,

Формула Харріса – Бенедикта

Автори розробили початкову версію у 1919 році. Для її складання вчені досліджували 239 осіб різних статей та вікових груп з різною вагою. Через сімдесят років формулу переглянули та уточнили. Нині вона розраховується за такими формулами.

• Для чоловіків . 88,36 + (13,4 х власна вага) + (4,8 х власне зростання) – (5,7 х вік). В результаті ви отримаєте результат необхідної калорійності харчування.
• Для жінок . 447,6 + (9,2 х вага в кілограмах) + (3,1 х зростання в сантиметрах) – (4,3 × вік).

При цьому результати потрібно помножити на коефіцієнт денної активності, який визначається в залежності від кількості фізичних вправ у рамках тижня. Якщо такі розрахунки здаються занадто складними, можна скористатися онлайн-калькулятором: він розрахує все за вас.

Таблиці добової норми калорій

Зручний спосіб дізнатися про необхідну кількість калорійності страв — скористатися готовим розрахунком. Спеціально для вас ми склали зручну таблицю з урахуванням рівня фізичної активності та віку. Тут можна побачити розрахунок добової норми калорій для жінок.

Якщо головною метою є схуднення, всі показники таблиці можна знизити на 15–20 %. Наприклад, для жінки у віці тридцяти років за помірних фізичних навантажень денна норма калорій становитиме 1500-1700 ккал. Важливо пам’ятати, що дефіцит кілокалорій протягом тривалого часу може призвести до дистрофії та інших захворювань.

Скільки калорій потрібно для схуднення

Існують швидкі тверді дієти зі зниженням калорійності їжі. У результаті організм споживає лише 1000 ккал на добу і починає швидко втрачати вагу. Однак така дієта підходить тільки для людей з ідеальним здоров’ям, тільки після консультації з досвідченим фахівцем. Але ми не рекомендуємо мучити організм. Позбутися зайвої ваги можна більш щадними методами. Яка добова норма калорій знадобиться для схуднення? Залежить від вихідних даних: ваги, віку, зростання, фізичних навантажень. Усереднена норма калорійності для жінок – це 1800-2200 ккал на добу. Для інтенсивного схуднення її потрібно знизити до 1300-1500 калорій та підключити фізичні навантаження. Щоб якнайшвидше позбутися зайвої ваги, добре підходять аеробні тренування: швидка ходьба, біг, велопрогулянки, плавання, танці. При цьому важливо пам’ятати, що організм отримує енергію із їжею. Під час розвантажувальних днів не допускається жодних тренувань.

Калорії та правильне харчування

Енергія міститься у будь-якій їжі. Якщо хочеться, щоб організм довше зберігав витривалість, у раціоні обов’язково має бути багато білка та складних вуглеводів. Ці продукти повільно перетравлюються, надовго забезпечуючи відчуття ситості. Так вдасться уникати переїдання і не втомлюватися під час тренувань. Повільні вуглеводи можна їсти за 2-3 години до фізичної активності.

Це цікаво: ВООЗ рекомендує вживати не менше 400 грам будь-яких фруктів та овочів на день, за винятком батату та інших коренеплодів з великим вмістом крохмалю.

Білок можна отримати з м’яса, риби та кисломолочної продукції. Однак для тих, хто планує худнути, можуть підійти ще протеїнові коктейлі від Herbalife Nutrition «Формула 1». Високий вміст білка, мінімум калорій (до 96 залежно від смаку) та вітамінно-мінеральний комплекс в одній порції, як правило, забезпечують повноцінне харчування, насичуючи організм енергією та запобігаючи переїданню.

Складаємо меню

Які продукти повинні увійти до повсякденного раціону, щоб організм спалював жир і при цьому зберігав енергію для роботи?

1. Білки. Це м’ясо, птиця, яйця, кисломолочна продукція (за винятком солодких йогуртів чи сирної маси), морепродукти.
2. Жири. Найкраще, якщо в раціоні буде багато горіхів, авокадо, олії. Додатково наситити клітини поліненасиченими жирними кислотами допоможуть продукти, що містять омега-3, наприклад, Гербалайфлайн Макс від Herbalife Nutrition*.
3. Вуглеводи. Цільнозерновий хліб, каші, овочі та фрукти із середнім глікемічним індексом, темний шоколад. Зі швидких вуглеводів – мед, банани, картопляне пюре і білий рис (за умови, що немає інсулінорезистентності або цукрового діабету).
4. Вітаміни. Їх можна отримати як із свіжих овочів та фруктів, так і в комплексі харчових добавок. Так ви можете бути впевнені у вживанні денної норми необхідних речовин та їх засвоєнні організмом.

Калорії та фізична активність

При інтенсивних навантаженнях знижувати щоденну норму кілокалорій не варто. Справа в тому, що організм швидко спалює отриману з їжі енергію, а при її дефіциті починає відчувати проблеми. Виникає сонливість, втома, апатія. В цьому випадку організм включає режим збереження енергії і потребує негайної калорійної підтримки, що провокує переїдання. Тому за дві години перед тренуванням рекомендується щільно поїсти (використовуються повільні вуглеводи). Якщо ви плануєте їсти за годину до відвідування зали, краще вибирати швидкі вуглеводи. Вони підходять і для харчування після тренування, допомагаючи відновити енергію. При цьому інтенсивні навантаження власними силами благотворно впливають на зниження ваги. Тут не важливо, скільки калорій ви вжили: на чільне місце встає користь їжі. Свіжі овочі, м’ясо, риба, молоко, темний шоколад і ніякого фастфуду,

Додаткові рекомендації

Щоб схуднути, важливо не тільки стежити за калорійністю харчування та БЖУ, але також дотримуватися кількох правил:

• Ніколи не пропускайте сніданок. Перший прийом їжі найважливіший, він запускає нормальну роботу обмінних процесів. Саме в цей час найкраще вживати повільні вуглеводи для насичення організму енергією.
• Пийте більше води. Мінімальний обсяг щоденного вживання чистої рідини – 1,5 літра. При інтенсивних фізичних навантаженнях може збільшитися.
• Дотримуйтесь режиму дня. Здоровий сон як допомагає боротися зі стресом, а й нормалізує метаболізм.

І не женіться за результатом. Різке зниження калорійності звичного раціону може спровокувати переїдання через спалахи голоду. Тому перехід на нове харчування має бути поступовим. При досягненні бажаного результату калорійність потрібно буде знову підвищити до середніх показників, інакше може виникнути дефіцит енергії та ряд неприємних захворювань травної, нервової та серцево-судинної систем.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!