Щоб збільшити обсяг рук, підвищити тонус м'язів і силу, робіть кожну вправу по 8-12 разів (планку – 30-60 секунд), достатньо 3 підходи. …
- віджимання від лави;
- зворотні віджимання;
- планка на колінах з підйомом рук до плечей;
- згинання та розгинання зап'ясть;
- розгинання гантелей із-за голови;
- згинання рук з інструментом.
Ці вправи універсальні, новачки можуть виконувати їх із власною вагою.
- Віджимання Регулярне виконання вправи підвищить силу і підтягне обвислу шкіру рук. …
- Згинання рук Вправа дозволяє підкачати біцепс. …
- Тяга у нахилі …
- Молоток …
- Згинання зап'ясть сидячи …
- Жим сидячи …
- Зворотні віджимання.
- Віджимання на пальцях
Кількість підходів та повторень
- Віджимання – 4 підходи по 10-15 разів.
- Французький жим – 3 підходи по 15 разів.
- Віджимання в упорі ззаду – 3-4 підходи по 10-12 разів залежно від підготовки.
- Розгинання рук через голову – 3 підходи по 15 разів на кожну руку.
- Розгинання руки у нахилі – 3 підходи по 15-20 разів на кожну руку.