Їжа та напої з кофеїном

Кофеїн природним чином міститься в багатьох продуктах, включаючи кавові зерна, шоколад і чай. Ось 10 продуктів і напоїв, які зазвичай містять цей стимулятор.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 23 квітень 2023 р. та останній огляд експерта 10 червень 2022 р.

Кофеїн є речовиною, яка в природі міститься в листі, насінні та плодах багатьох рослин, де він діє як гербіцид і репелент від комах.

Природно він міститься в чайному листі, какао-бобах, кавових зернах, гуарані та горіхах кола. Крім того, люди додають його в різноманітні продукти та напої, включаючи морозиво та енергетичні батончики.

У цій статті наведено основні відомості про кофеїн і перераховано 10 продуктів з високим вмістом кофеїну.

Що таке кофеїн?

Кофеїн є найпоширенішим психостимулятором у світі. Термін «психостимулятор» означає, що він підвищує активність нервової системи.

Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) загалом визнає кофеїн безпечним. Споживання до 400 мг кофеїну на день не пов’язане з негативними наслідками для здоров’я у здорових дорослих.

Одне оглядове дослідження показало, що 300 мг кофеїну на день для здорових вагітних жінок є безпечними, при цьому обмежені дані свідчать про те, що 1,1 мг кофеїну на фунт (2,5 мг на кг) ваги тіла для дітей і підлітків може бути безпечним.

Однак дослідження показали неоднозначні результати, і деякі люди можуть відчувати негативні побічні ефекти при споживанні менше 400 мг на день.

Ці побічні ефекти включають прискорене серцебиття, занепокоєння, безсоння, підвищення артеріального тиску та частоти серцевих скорочень.

Оскільки виробники додають кофеїн до деяких продуктів і напоїв для підвищення енергії, пильності та настрою, ви можете споживати більше кофеїну, ніж думаєте.

Це особливо важливо, якщо ви схильні відчувати негативні побічні ефекти під час споживання кофеїну.

Ось 10 поширених продуктів і напоїв, які містять кофеїн.

1. Кава

Кава – це зварений напій з кавових зерен, які є природним джерелом кофеїну.

Шанована за смак і аромат у всьому світі, кава споживається за його стимулюючу дію, яка підвищує рівень енергії, настрій і пильність.

Чи кава збільшує ризик захворювання, є спірним.

Деякі дослідження, що вивчають взаємозв’язок між споживанням кави та ризиком захворювання, припускають підвищений ризик серцево-судинних захворювань, тоді як інші продемонстрували потенційну користь для здоров’я, включаючи зниження ризику діабету 2 типу.

У середньому чашка кави об’ємом 8 унцій (240 мл) містить близько 100 мг кофеїну. На цьому рівні 4 чашки кави на день утримають вас у безпечній нормі 400 мг кофеїну для здорових дорослих.

Однак кавові продукти можуть містити дуже різну кількість кофеїну. Наприклад, 16 унцій (475 мл) Grande Vanilla Latte від Starbucks містить 170 мг кофеїну, тоді як Grande Blonde Roast такого ж обсягу містить 360 мг кофеїну.

Ви повинні прочитати етикетку харчових продуктів, щоб знати кількість кофеїну в одній порції кави.

Кава без кофеїну

Якщо вам цікаво, кава без кофеїну все ще містить кофеїн. Однак його рівень менший у порівнянні зі звичайною кавою.

Одна чашка (240 мл) кави без кофеїну містить 1–50 мг кофеїну, залежно від марки та розміру порції. Це менше половини кількості кофеїну в звичайній чашці.

Оглядове дослідження 2014 року показало, що поряд із вживанням звичайної кави, вживання кави без кофеїну може знизити ризик розвитку діабету 2 типу.

Потрібне більш ретельне дослідження.

Резюме: Кава — це зварений напій, який природним чином містить різну кількість кофеїну залежно від розміру порції та марки продукту. У середньому, порція кави об’ємом 8 унцій (240 мл) містить 100 мг кофеїну.

2. Какао-боби і шоколад

Так само, як кавові зерна, какао-боби, природно, містять кофеїн.

Це означає, що весь шоколад і продукти, приправлені шоколадом, містять трохи кофеїну, але кількість кофеїну в продукті залежить від процентного вмісту какао в ньому.

Ось скільки кофеїну ви знайдете в 3,5 унціях (100 грамах) різних видів шоколаду:

• 100% какао-шоколад: 240 мг кофеїну — еквівалент 2,5 чашок звичайної кави
• Гірко-солодкий шоколад (55% какао): 124 мг кофеїну
• Молочний шоколад (33% какао).): 45 мг кофеїну — приблизно стільки ж кофеїну в чашці чорного чаю

Какао також містить такі сполуки, як флавоноли та метилксантини, і деякі дослідження досліджували його потенціал як функціональної їжі.

Ці сполуки, у тому числі кофеїн, мають антиоксидантні та протизапальні властивості та можуть бути корисними для здоров’я.

Це гарна новина для любителів шоколаду.

Резюме: какао-боби містять кофеїн, кількість якого залежить від процентного вмісту какао в продукті. Порція чистого какао вагою 3,5 унції (100 грамів) може містити таку ж кількість кофеїну, як 2,5 чашки кави, тоді як молочний шоколад містить менше.

3. Кольський горіх

Родом із Західної Африки, горіх кола є основним продуктом харчування, який цінується за його культурну символіку та економічне значення та важливість для здоров’я для всіх соціально-економічних класів і релігійних груп.

Колись він був основним ароматизатором і джерелом кофеїну в комерційних колах, таких як Coca-Cola. Однак деякі великі бренди коли більше не використовують його.

Горіх кола є насінням дерева кола і природним джерелом кофеїну.

Ви можете їсти його свіжим або сушеним, а люди використовують його екстракт як харчову добавку.

Хоча сам горіх кола має потенційну користь для здоров’я, регулярне вживання газованих напоїв, що містять цукор, пов’язане зі збільшенням ваги та іншими негативними наслідками для здоров’я.

Резюме: екстракт кольського горіха містить багато кофеїну. Компанії використовують його як харчову добавку та ароматизатор у деяких безалкогольних напоях, хоча деякі джерела кажуть, що комерційні бренди, включаючи Coca-Cola, більше не використовують його.

4. Зелений чай

Ще одним природним джерелом кофеїну є зелений чай. Особливо популярний напій в азіатських країнах.

Зелений чай містить амінокислоти, такі як теанін, які, як показали дослідження, діють на гіпокамп в мозку і зменшують стрес у тварин і людей.

Дослідження 2017 року також показало, що поєднання теаніну та кофеїну в зеленому чаї може покращити функцію мозку та пізнання, а також зменшити тривожність, хоча необхідні додаткові дослідження.

Порція зеленого чаю об’ємом 8 унцій (240 мл) забезпечує приблизно 30–50 мг кофеїну, що становить приблизно половину вмісту кофеїну в чашці кави.

Вміст кофеїну в зеленому чаї залежить від віку листя. Старі листя містять менше кофеїну, ніж молоді.

Резюме: Зелений чай є природним джерелом кофеїну, що забезпечує приблизно 30–50 мг кофеїну на порцію 8 унцій (240 мл), залежно від віку використовуваного листя.

5. Гуарана

Гуарана – це рослина, яка є рідною для тропічних лісів Амазонки в Бразилії і відома своїми антиоксидантними та стимулюючими властивостями.

Так само, як какао-боби, рослина гуарана містить хімічні речовини, які називаються метилксантини, і кофеїн є одним з них.

Дослідження показали, що вживання рослини гуарани пов’язане з підвищенням енергії та захистом від високого кров’яного тиску, ожиріння та метаболічного синдрому у літніх людей.

Компанії використовують екстракт гуарани як харчову добавку в безалкогольних напоях, енергетичних напоях, енергетичних батончиках і трав’яних дієтичних добавках.

Резюме: Гуарана є природним джерелом кофеїну і використовується як харчова добавка у виробництві енергетичних напоїв, безалкогольних напоїв і трав’яних дієтичних добавок.

6. Напій Йерба мате

Чай Йерба є популярним напоєм у Південній Америці. Виготовляється з висушеного, подрібненого листя великолистого дерева Ilex paraguariensis.

Йерба мате, також відомий як парагвайський чай, є природним джерелом кофеїну. Експерти оцінили його як корисний для серця напій з численними потенційними перевагами для здоров’я, серед яких його антимікробні та антиоксидантні властивості.

Єрба мате також є джерелом поліфенолів, які є рослинними сполуками, корисними для здоров’я людини.

Вміст кофеїну в ієрба мате варіюється в залежності від методу заварювання, починаючи від 20–180 мг на 8 унцій (240 мл).

Резюме: Yerba mate — популярний напій у Південній Америці, який природним чином містить кофеїн та корисні рослинні сполуки з потенційними властивостями, що сприяють здоров’ю.

7. Жувальна гумка

Жувальна гумка – це м’яка гумова речовина, традиційно виготовляється з деревного соку.

Це не природне джерело кофеїну, але виробники можуть включати кофеїн у свої рецепти. Це зробило жувальну гумку популярною серед деяких спортсменів та інших, які шукають заряд енергії.

Дослідження показали, що ви засвоюєте кофеїн у жувальній гумці набагато швидше, ніж кофеїн у формі капсул. Це можливо тому, що клітини слизової оболонки щік внутрішньої щоки швидко поглинають його.

Кофеїн покращує спортивні результати. З цієї причини жувальні гумки, що містять кофеїн, разом з іншими джерелами кофеїну входять до списку заборонених речовин для спортсменів Національної університетської спортивної асоціації (NCAA).

Жувальна гумка, яка містить кофеїн, може збільшити вашу пильність і концентрацію уваги. Деякі версії з кофеїном навіть містять понад 50 мг кофеїну в двох шматочках гумки.

Резюме: Жувальна гумка — це м’яка гумова речовина, до якої під час виробництва додається кофеїн. Деякі бренди можуть забезпечити до 50 мг кофеїну.

8. Енергетичні напої

Енергетичні напої — це газовані підсолоджені напої, які продаються через їхню здатність підвищувати рівень енергії, настрій і пильність.

Однак енергетичні напої продаються як харчові добавки, які не регулюються FDA і звільняються від суворого тестування.

Тому може бути важко визначити вміст кофеїну в деяких брендах. Одне дослідження показало, що вміст кофеїну в енергетичних напоях коливається від 50 до 505 мг.

Наприклад, популярний енергетичний напій Red Bull містить 80 мг кофеїну на банку об’ємом 8,4 унції (250 мл).

Крім кофеїну, енергетичні напої містять таурин, амінокислоту, яка природним чином міститься в мозку і має антиоксидантні властивості.

Резюме: Енергетичні напої є харчовими добавками, і вони не регулюються FDA. Вони можуть забезпечити 50–505 мг кофеїну залежно від марки.

9. Продукти, що містять каву

Ви можете придбати величезну кількість продуктів, що містять каву, і багато з них містять кофеїн. Тірамісу, кавове морозиво та бублики зі смаком кави — це лише кілька прикладів.

Тірамісу — традиційний італійський десерт зі смаком кави, приготований з еспресо та рому.

Тірамісу та інші продукти, що містять каву, є поширеними джерелами кофеїну.

Кількість кофеїну в цих продуктах залежить від кількості кавових зерен, які використовуються в рецепті, і може сильно відрізнятися.

Резюме: всі продукти, що містять каву, містять різну кількість кофеїну, включаючи тірамісу та кавове морозиво.

10. Їжа зі смаком шоколаду

Оскільки какао-боби є природним джерелом кофеїну, усі продукти та напої зі смаком шоколаду та шоколаду містять кофеїн.

Для вас пропонується: Натуральний кофеїн: огляд, джерела та види

Кількість присутнього кофеїну залежить від кількості какао в продукті.

Наприклад, гарячий шоколад Starbucks 16 унцій (475 мл) Grande містить 25 мг кофеїну.

Однак такі бренди, як Swiss Miss і Nestle, виробляють гарячі шоколадні напої без кофеїну.

Резюме: Продукти, приготовані з какао-бобів і шоколадних ароматизаторів, природно містять кофеїн. До них відноситься гарячий шоколад.

Суть

Кофеїн є стимулятором, який підвищує активність вашої нервової системи.

Він міститься в листі, насінні та плодах багатьох рослин, включаючи чайне листя, какао-боби, кавові зерна, гуарану та горіхи кола.

Продукти та напої, які виготовлені з будь-якого з цих інгредієнтів або містять кофеїн, також містять кофеїн. Сюди входять шоколад, кава, енергетичні напої та зелений чай.

Швидка порада

Якщо ви хочете трохи зарядитися енергією, але не хочете отримати повний ефект від чашки кави, спробуйте чашку зеленого чаю, невелику плитку темного шоколаду або жуйку з кофеїном.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “10 продуктів і напоїв з кофеїном”, також люблять такі статті:

Чи може шоколад на ніч зіпсувати ваш сон: ось що розповів експерт

Всі звикли до того, що кава – це не той напій, який варто пити перед сном, адже він може призвести до безсоння через велику кількість кофеїну. Та цю речовину можна знайти не тільки у каві, але і в шоколаді.

Кофеїн міститься у величезній кількості напоїв, які ви вживаєте щодня. Цю речовину можна знайти навіть у чаї, не кажучи вже про їжу, яка також його містить. Та чи достатньо кофеїну в шоколаді, щоб ви ворочалися усю ніч без сну? Відповідь на це питання знає експерт з шоколаду та власник ChocAllure Лірон Пергамент-Гал.

Скільки кофеїну можна вживати на день

Для дорослої людини норма кофеїну на день – це приблизно до 400 міліграмів. Така кількість речовини міститься у 4 – 5 чашках кави. Та вам варто зважати на те, що на кожну людину цей стимулятор діє по різному, тож якщо ви відчуваєте від кави головний біль, нервозність, прискорене серцебиття тощо, вам варто зменшити дозу кофеїну або й взагалі спробувати відмовитися від нього.

Окрім того, змінити кількість кофеїну в раціоні варто також вагітним жінкам та тим, що годують грудьми. Обов’язково обговоріть з лікарем дозу речовини, яка буде безпечною для вашого організму.

Скільки кофеїну в шоколаді

В шоколаді, звісно ж, є природний кофеїн, проте здебільшого його небагато порівняно з кількістю кофеїну в каві та певних видах чаю. Для порівняння, в середній банці газованої води міститься дів 30 до 40 міліграмів кофеїну, а в чашці кави – від 80 до 100 міліграмів.

В шоколаді кількість цієї речовини на плитку дуже сильно залежить від його типу, умов вирощування какао-бобів та країни походження.

Загалом плитка темного шоколаду вагою 3,5 унції може містити від 50 до 150 міліграмів кофеїну. Це досить великий діапазон, і 150 міліграмів — це вражаюча кількість кофеїну, але це максимум. І зазвичай люди споживають набагато більше кави, ніж шоколаду за один прийом,
– поділився Пергамент-Гал.

У шоколаді не дуже багато кофеїну / Фото Pexels

Найбільше кофеїну зазвичай можна знайти у гіркому та не надто солодкому шоколаді. А вже в молочному цієї речовини буде значно менше, адже в ньому міститься менше какао-бобів.

Небагато кофеїну є також і в гарячому шоколаді – всього 20 міліграмів на порцію, тож ви можете сміливо випити чашку напою перед сном або поласувати кількома кубиками продукту.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Скільки кофеїну насправді в шоколаді? Ось істина, яка стоїть за галасою

Якщо хтось бовтав вашого другого друга, вашу найціннішу цукерку та чашку вашого ранкового латте з краю скелі, скільки часу потрібно, щоб ви кинулись за кавою та шоколадом?

(Ви можете сказати своєму партнерові, що пішли на них, але ми обидва знаємо, що у вас не завжди є час повернутися до бариста, щоб взяти чергову заварку. Не хвилюйтеся. Це наш секрет.)

На сьогодні ми знаємо, що в шоколаді є досить тверда речовина Користь для здоров’я , оскільки ми любимо продовжувати нагадувати собі про тих, коли ми вриваємось у закуску під час третього прогону “ Зошит ”Того тижня. (Не шкода. Навіть трохи.)

Але ми також чули, що солодке може містити пристойну кількість кофеїну.

То чи ми знищуємо наші шанси на добрий сон, пожираючи шоколад безпосередньо перед сном? Справді? Хоча це і є сцена з качками та дощем та усім ? Чорт, кофеїн.

Ми від вашого імені підглянули, щоб з’ясувати, чи можна вимкнути «Блокнот» і продовжувати їсти шоколад перед сном, чи потрібно почекати, поки сонце знову зійде, щоб з’ясувати, що відбувається.

(Ми знаємо, що ви це вже бачили. Цього тижня. Двічі.)

Чи справді кофеїн у шоколаді псується у вашому сні?

Проста відповідь: Можливо, ні. Але більш складна відповідь: так, шоколад все-таки містить кофеїн в різних кількостях. Однак кофеїну, можливо, не доведеться брати на себе відповідальність за ваші порушення сну після шоколаду.

У середньому люди споживають кількість приблизно від 110 до 260 міліграмів кофеїну щодня. Більшість (від 70 до 90 відсотків) кофеїну споживається людьми з кави та чаю, а решта надходить з інших джерел, таких як їжа.

Але не задувайте його перед сном, думаючи, що ви на чистоті. Деякі з нас можуть бути більш чутливими до кофеїну, ніж інші (особливо ті, хто регулярно не п’є кави, газованої води чи чаю).

Ці люди можуть відчувати досить надзвичайну пильність після споживання кофеїну. Це доросла версія закрутити цілу палицю піксі і взяти на себе місію бовтатися з ніг на голову з усього, що ви можете знайти.

Плюс, може бути ще один винуватець, який ховається в шоколаді, що робить ловлю Zzz жорсткішою.

Новий дослідження вказує пальцем на теобромін, сполуку, яка також походить від какао-бобів. Він впливає на організм, що нагадує вплив густої кавової сполуки, а шоколад містить більше теоброміну, ніж кофеїн.

Дослідження в цій галузі мають пройти довгий шлях. Але, коли мова заходить про ці солодкі коричневі шматочки радості, можна з упевненістю сказати, що кофеїн має своїх партнерів у злочині. Ми дивимось на тебе, теобромін, боже мій негідник.

Якщо ви хочете грати в безпеці, пропустіть шоколад зовсім, коли сонце зайде. А ще краще, намагайтеся тримати діяльність, пов’язану з шоколадом, до 15:00. оскільки кофеїн може залишайтеся у своїй системі протягом 6 годин. Drake C, et al. (2013). Вплив кофеїну на сон, прийнятий за 0, 3 або 6 годин до сну. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/

Ще краще, їжте шоколад до 15:00. але вибирайте здоровіший бар.

Buzzerfinger: Скільки кофеїну в шоколаді?

Давайте поговоримо про номери. Скільки саме кофеїну міститься в шоколаді, який ви їсте? І, крім ранкової кави та післяобіднього чаю, ви отримуєте занадто багато кофеїну?

Необов’язково рекомендується щоденне споживання кофеїну. Однак дослідники припустили, що більшість здорових людей п’ють ‘високий рівень кофеїну’, якщо вони відкидають 400 міліграмів або більше на день. Cappelletti S, et al. (2015). Кофеїн: Підсилювач пізнавальної та фізичної працездатності або психоактивний препарат? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/

Люди, які вагітні, матимуть набагато нижчу толерантність до кофеїну, тому рекомендований прийом не повинен бути вищим ніж 200 міліграмів на день (хоча деякі вважають, що 300 міліграмів – це нормально під час вагітності). Doepker C та ін. (2018). Основні висновки та наслідки нещодавнього систематичного огляду потенційних несприятливих наслідків споживання кофеїну у здорових дорослих, вагітних жінок, підлітків та дітей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212940/

На даний момент, використовуйте наступне як керівництво, щоб допомогти закласти основу для кількості кофеїну, який міститься у ваших улюблених шоколадних ласощах.

Майте на увазі, що a середньої (480 грам) кави містить 192 міліграми кофеїну.

Стандартна кількість кофеїну в різних видах шоколадної їжі

Ось як виглядають порції кофеїну у всіх ваших улюблених системах доставки шоколаду, згідно з База даних про склад харчових продуктів USDA :

• Темний шоколад (від 70 до 85 відсотків твердих речовин какао) : 80 міліграмів кофеїну на 100 грам
• Какао порошок : 230 міліграмів кофеїну на 100 грамів (але ви б справді вживали лише столову ложку, яка забезпечує 12,3 міліграма кофеїну)
• Темний (іш) шоколад (від 45 до 59 відсотків твердих речовин какао) : 43 міліграми кофеїну на 100 грам
• Шоколадний торт з шоколадною глазур’ю : 6 міліграмів кофеїну на 100 грам
• Молочний шоколад : 20 міліграмів кофеїну на 100 грам
• Чашка шоколадного пудингу: 2 міліграми на 100 грам
• Шоколадне печиво: 11 міліграмів кофеїну на 100 грам
• Шоколадне морозиво: 3 міліграми кофеїну на 100 грам
  1 невелика ємність (3,5 унції рідини) = 2 міліграми
• Шоколадне незбиране молоко: 1 міліграм кофеїну на 100 грам
• Білий шоколад: 0 міліграмів кофеїн

Чим темніше шоколад, тим вище вміст кофеїну. Темний також може мати більше корисних речовин ніж легший шоколад – але це не завадить йому тримати вас ночами.

tl; д-р

У шоколаді є трохи кофеїну, але дуже мало в порівнянні зі середньою чашкою кави. У ньому можуть бути інші хімічні речовини, які заважають сну, але існує простий тест: з’їжте трохи шоколаду і подивіться, як ви почуваєтесь.

Зрештою, ви найкраще знаєте своє тіло, тому робіть те, що вам подобається. Ми не знаємо, як ваше тіло реагує на менші дози кофеїну – ви ніколи не зустрічали нас. (Хоча ми б дуже хотіли, ви здаєтеся чудовим.)

Якщо це означає насолоджуватися випадковим келихом молочного та шоколадного печива, як мрійливим, з низьким вмістом кофеїну, OMG, як вони вмістилися до такої кількості качок, перед «сном» перед сном ти.

Труднощі зі сном – це не пікнік. Для людей, які вважають паспортний контроль у країні Нод дещо суворим, ми вас отримали .

А тепер скажіть ще раз, скільки листів ви надіслали, Містере Гослінг .