Скільки грам білка у білку яйця? А також кілька цікавих фактів про яйця

Чим корисний яєчний білок. Скільки його в одному яйці. Чи шкідливий жовток. Як краще готувати цей продукт? Ще задовго до великої кількості спортивних протеїнів звичайні курячі яйця були для атлетів незамінним джерелом білка. Ні м’ясо, ні риба, ні навіть шанована курятина не могли дати того, що спортсмен отримував із білків та жовтків. Не дивно, що відтоді мільйони людей ставлять такі питання: скільки білка в одному яйці, як правильно їх готувати, чи шкідливі жовтки тощо.

Володіючи всім обсягом інформації, можна вміло включити в свою дієту джерело природного протеїну, що легко засвоюється, компенсуючи з його допомогою брак білків без ризику для здоров’я. Але для цього потрібно знати не тільки скільки грам білка в 1 яйці, а й відповіді на деякі інші питання.

Ідеальний протеїн

Курячі яйця не були б такі популярні у спортсменів, якби справа була тільки в кількості протеїну, що міститься в них. Адже кількість білка в яйці не перевищує 6-7 грамів , і будь-яка м’ясна відбивна переплюне цей показник.

Але на відміну від відбивної, рибних і курячих страв, яйця мають інші цінні якості:

• максимальне засвоєння білка;
• мінімум вуглеводів та жирів;
• легкість приготування.

Розглянемо кожен пункт докладніше, щоб оцінити користь продукту у складі регулярної дієти.

Вуглеводи в яйці

Любителям здорового способу життя і тим, хто худне, не варто хвилюватися щодо вживання курячих яєць, адже вміст в них вуглеводів становить менше 1 г. Якщо точніше, то 0,7 г. Продукт вищої та першої категорії, маса якого сягає 80 г, включає близько 0,5г.

Яйце низької категорії та малого розміру міститиме від 0,2 г до 0,4 г вуглеводів.

Показник у жовтка (100 г ваги) становить 1 г, у білка – 0,65 г. Вуглеводи в продукті представлені лише цукроми. У вареному вигляді показник практично не змінюється – 08 г на 100 г.

Легке засвоєння білка

Більш досвідчені спортсмени та професійні дієтологи знають, що важлива не початкова кількість того чи іншого елемента в продукті, а повнота його засвоєння. З деяких сортів м’яса протеїн засвоюється лише на 60% від початкового обсягу, та якщо з рослинних джерел – і ще гірше.

Але курячі яйця у цьому питанні є абсолютними чемпіонами. 95% всього протеїну буде засвоєно організмом без втрат! Тому важливо не тільки те, скільки грам білка в яйці, а те, що всі ці грами повністю засвояться.

Вплив білка на організм

Американські вчені вивели, що з нормального функціонування організму щодня потрібно вживати таку кількість цього елемента:

Недостатня кількість може призвести до таких наслідків, як:

• Погіршення імунітету,
• Втрата м’язової маси,
• Проблеми із серцево-судинною системою.

Але, зрозуміло, все має бути в міру. Передозування білковими продуктами також негативно впливає на організм.

Тільки протеїн і нічого зайвого

Тут треба зробити застереження. Мінімальний вміст жиру та вуглеводів справедливий тільки для яєчного білка. А ось жовток містить досить пристойну частку жирів, тому як дієтичний продукт підходить не дуже добре. Але не поспішайте викидати жовтки на смітник! Вони стануть у нагоді під час набору м’язової маси.

Особливо примітно, що на питання, скільки білка міститься у одному яйці завжди буде практично однаковим, незалежно від методів його приготування. Вогкі, варені або смажені яйця – за обсягом білка вони будуть практично однаковими . А ось за якістю амінокислотного профілю відмінностей буде достатньо, про що йдеться нижче.

Кількість білка в залежності від способу приготування

Спосіб приготування курячих яєць впливає на кількість протеїну в ньому:

• у сирому – до 12,7 г;
• у вареному – до 12,7 г;
• у смаженому (без олії) – близько 14,5 г;
• у омлеті – 11 р.

У яєчному білку (без жовтка) міститься від 2,6 до 5,6 г протеїну. Найвища засвоюваність – з яєць некруто.

Для порівняння нижче представлено ще кілька способів приготування із зміною кількості білка при цьому (верхня межа):

• меланж – 12,7 г;
• сухий білок – 82,4 г;
• сухий жовток – 31,1 г;
• яєчний порошок – 46 г.

Простота отримання яєчного білка

Яйця – одні з небагатьох продуктів, які можна їсти у будь-якій формі приготування. Причому кожна з цих форм доступна навіть переконаному холостяку, далекому від кулінарних вишукувань.

І хоча вміст білка завжди незмінно і дорівнює приблизно 6-7 грамів , але його корисність сильно залежить від приготування кінцевого продукту.

Зверху-вниз від найцінніших до найменш корисних:

Іншими словами, чим активніша термічна обробка, тим менше користі приносить організму споживання . Причина проста – амінокислотний профіль руйнується за умов високих температур.

Незважаючи на це, не рекомендовано їсти курячі яйця сирими. Вони можуть бути джерелом такої хвороби, як сальмонельоз. Мінімальна теплова обробка (некруто) убезпечить вас від хвороб, не сильно нашкодивши якості продукту.

Визначення виду яєць, що реалізуються через організації торгівлі населенню.

За нормативними документами яйця птахів належить підрозділяти на 2 види:

• Дієтичні марковані знаком «Д». На поверхні яйця додатково проставляють відмітку, що дозволяє визначити категорію, до якої віднесли зазначену продукцію, та дату проведеного сортування. Це товар, термін реалізації якого у торговельній мережі не більше 7 календарних днів від дати, проставленої на етикетці або поверхні яйця. Не допускається їх зберігання при температурі нижче 0°С.
• Їдальні. На цій продукції птахофабрик проставляється вид яєць, знаком «С» та категорія, що відповідає вазі. Столовими вважаються екземпляри, реалізація яких відбувається до закінчення 25 діб, у звичайних умовах складських приміщень, або 90 днів при зберіганні у приміщеннях, де підтримується задана температура.

Категорії курячих яєць.

Державним галузевим стандартом затверджено 5 категорій, на які ділиться вся продукція, що реалізується:

• Найвища категорія. Ретельно відсортовані екземпляри масою від 75 грамів і вище. Їх потрібно маркувати знаком «В»
• Добірне яйце. Зразки вказаної категорії важать від 65 до 75 грамів. Мають гарні якості та маркуються літерою «О».
• Перша категорія. Вага віднесеної до неї продукції відрізняється не більше 55 – 65 грам. Її можна дізнатися за цифрою «1», що вказується в маркуванні.
• Друга категорія. Формується з яєць, вага яких укладається у параметри від 45 до 55 грам. Маркуються цифрою “2”.
• Третя категорія. Маса відібраних екземплярів знаходиться в межах 35-45 грамів і маркується цифрою «3».

За чинними нормативними документами, знаки, що визначаються ГОСТом, наносяться на кожну одиницю продукції птахофабрики, що постачається для продажу.
Прочитавши вказану інформацію, ви станете розуміти, що маркування читане як С1, С2, С3 до сортів відношення не має, а означає столові яйця різних категорій. Коли ви помічаєте на етикетці тари або яйця літери «СВ», то можете розшифрувати, що цей продукт віднесений до столового виду яєць та його вага не менше 75 грамів. Позначення як «Д1» ставиться лише з дієтичні яйця першої категорії, масою щонайменше 55 грамів.

Профілактика виникнення сальмонельозу при вживанні яєць.

Сучасні технології вирощування та утримання курей іноді дають збої, і несушки можуть заразитися сальмонельозом.

Організму курки це захворювання шкоди не завдає, але вони стають носіями збудника небезпечної інфекції. Всередину яйця інфекція проникнути неспроможна, і хвороботворні мікроорганізми можуть потрапити до кишечника людини, лише із зовнішнього боку шкаралупи. З метою запобігання виникненню сальмонельозу, переважно вживати яйця та страви, приготовані з їх додаванням, тільки після теплової обробки.

Слід перед тим як ви будете використовувати яйця в процесі приготування їжі, ретельно промивати їх теплою водою з милом. Після контакту зі шкаралупою свіжих яєць необхідно мити руки. У місцях розміщення свіжих яєць вони не повинні стикатися з продуктами, які надалі не піддаватимуться тепловій обробці.

Користь та шкода

Але чи так безпечно їсти курячі яйця? Професійні спортсмени уплітають їх десятками на тиждень, але ми зараз таки говоримо про простих смертних.

Насправді, шкода яєчних жовтків у плані накопичення холестерину дуже перебільшена! Більш того, ліпопротеїни високої щільності знижуються в крові людини, яка регулярно вживає яйця в їжу. Тобто небезпека для серця та судин при поїданні продукту відсутня.

Інша річ, жиру в яйці чимало – кілька грамів. Усі жири зосереджені у жовтку, який ще й перетравлюється не менше 3 годин у шлунку. Такий склад сильно ускладнює травлення та ставить жирний хрест на решті дієти у питаннях зниження ваги.

Зате є яйця цілком (разом із жовтком) показано при наборі м’язової маси. Жири, що містяться, потрібні для підвищення анаболізму в тілі і кращого засвоєння білків, що надходять до нього.

Як просто вважати калорії та БЖУ (білки, жири, вуглеводи)

Дуже часто в тренувальних програмах, коли говорять про харчування, рекомендують вживати кілька калорій. Наприклад, на кілограм ваги. А ще називають потрібне співвідношення білків, жирів та вуглеводів (БЖУ). Не знаю як вас, а мене завжди це дратівливо лякало!

Як уявлю, що я беру пачку макаронів, ретельно з’ясовую на упаковці, скільки там калорій, білків, жирів, вуглеводів. І написано там скільки цього всього в 100 г сухого продукту. Таааак … а скільки грам у пачці? А скільки мені варити? Як тепер зрозуміти, скільки в готових всього потрібного — я ж варив на кілька людей… А якщо не я варив, скільки вони набухали «сирі» макарони туди? Млинець, а я ж не тільки макарони їм на обід! Як все вважати!? Та я навіть з усіма платними програмами-калькуляторами більше часу витрачу на підрахунок, ніж на готування та прийоми їжі! Жити коли? Ааааааааааааа.

На щастя, не все таке страшно. І зовсім необов’язково постійно жувати і стукати пальцями по калькулятору, розраховуючи кількість калорій у гороху, з урахуванням коефіцієнта його розварювання… І переклавши горох на ваги та назад у тарілку. Прямо у ресторані. Прямо на очах дівчини. Попередньо виколупав з гороху всі копченості. До речі, треба не забути їх зважити також! І порахувати…

Я не дуже утрирую. Особисто у мене такі картини завжди стояли перед очима, коли я чув або читав фразу «підрахунок калорій». Я чесно намагався навіть вважати, що з’їдається, вводячи дані в програми-калькулятори. Поки введеш свій сніданок, поки прикинеш вагу того, що з’їв… Більше одного дня я не витримував. Це не реально!

Але, виявляється, є цілком зрозуміла, проста і зручна схема як вважати калорії та БЖУ . Але всякі «дієтологи» та «фітнес-інструктори» її приховують. Інакше як би вони пояснили, що вони ваш раціон порахували за кілька хвилин, але взяли за це купу бабок? Це ж індивідуально та особисто для вас! Так що вважайте, що я тут палю тему. Безкоштовно.

І як це працює. Подібна схема використовується і вже трошки розглянута на TrainAtHome.ru у статті про систему живлення на масу та для рельєфу. Ми зараз просто розберемо механізм, щоб надалі сміливо самим прикидати, як і що нам є, щоб це відповідало рекомендаціям будь-якої тренувальної програми. І не мало багато часу. І нервів (для мене це важливо – цифри мене завжди нервують!).

В основі методики лежить система вимірювання продуктів за допомогою порцій . Кожна з категорій продуктів відноситься або до білків , або жирів , або вуглеводів . Або до кількох нутрієнтів відразу. І нам це буде відомо. Так само як і те, що кожна порція має свою калорійність .

Таблиця порцій продуктів із калорійністю

Очевидно, тут у нас не зовсім БЖУ. Тобто «білки» і «жири» виділені (я писатиму групи продуктів у лапках, щоб було зрозуміло, коли мається на увазі продукт, а коли нутрієнт). А замість вуглеводів і «крохмалі», і «фрукти», і «овочі». А ще є «бобові», «рідкі вуглеводи» та «рідкі білки» . Тому, крім таблиці, нам ще потрібно знати наступне:

“Крахмали” , ” фрукти” і ” овочі” – це вуглеводи. Калорії із вуглеводів розподіляються між цими групами продуктів.

А порція «білків» містить і білки, і жири. Тобто калорії, потрібні як з білків, так і жирів, підсумовуються і складаються з порцій «білків».

Якщо нам потрібно додати до раціону 1 порцію «жирів» , то ми прибираємо з раціону 1 порцію «білків».

1 порція “бобових” = 1 порція “крохмалів” + 1 порція “білків”

«Бобові» можна замінювати на « рідкі білки» (вважаються так само: 1 пор. крохмалів + 1 пор. білків)

“Фрукти” замінюються ” рідкими вуглеводами”

Здається, що теж якось усе заморочено. Але далі ми це розберемо та побачимо, що реально складного нічого немає. Ще іноді для складання раціону нам потрібно знати, скільки калорій міститься у білках, жирах та вуглеводах. Це дуже просто:

1 г білків = 4 ккал

1 г вуглеводів = 4 ккал

1 г жирів = 9 ккал

Зверніть увагу, що білки та вуглеводи містять у собі рівну кількість калорій. А у грамі жиру калорій більше ніж удвічі. Саме тому із жирами просять бути обережними.

Тепер кілька слів про самі порції та продукти. Все, крім «білків», вимірюється візуально – склянками, ложками та штуками . І все вимірюється у приготовленому вигляді! Спочатку можна справді готові продукти поміщати у склянку і дивитися, скільки вийшло порцій (навіть у ресторані, якщо приперло). Але дуже швидко ви зможете визначити, скільки порцій овочів у салаті на вашій тарілці. Або скільки його собі покласти із спільної миски.

Порції ” білків” вимірюються в грамах . Але тут ви теж незабаром звикнете. Зазвичай подають м’ясні порції по 120 грам – це 4 порції. Там розкид від 100 до 150 (наприклад, у м’ясній котлеті). Але грубо виходить по 4 порції “білка” на тарілці. Великий стейк або куряча грудка цілком – це майже вдвічі більше (6-8 порцій “білка”). Купки курячі (а це основа спортивного білкового раціону всіх країн та народів), наприклад, майже не втрачають у вазі при приготуванні. А кілограм грудок – це 4-5 штук. Загалом, теж не так складно, як калорійність 100 г сухих макаронів. Сподіваюся, нікого не заплутав.

Прикидати на око в даному випадку не так страшно. Орієнтири є. Ювелірної точності ви не досягнете – десь буде менше, а десь більше. Але ювелірна точність не потрібна. Адже кількість калорій, що рекомендується до споживання, теж приблизна. Дуже складно реально вирахувати, скільки ви насправді їх витрачаєте. Головне — що ви триматимете ваш раціон під контролем .

Щодо набору продуктів у таблиці порцій. Він, звісно, ​​неповний. Але, на мою думку, вам нескладно буде доповнювати його самостійно. Основний принцип там чітко простежується.

Тепер, коли ми озброєні всіма необхідними інструментами, можна приступати до складання цього раціону . Це єдиний момент, коли нам знадобиться калькулятор. Тобто десь раз на місяць, а не щодня після кожного їди.

Проходить це все за таким алгоритмом. У нас є добова норма калорій . Вона розраховується по-різному — залежно від програми тренувань чи якоїсь концепції харчування, яку ви повинні дотримуватись. Їх так багато, що ми їх тут не обговоримо. Але далі я наведу конкретний приклад складання раціону. І у нас є співвідношень БЖУ . Тобто з чого мають складатися калорії у нашій добовій нормі.

Співвідношення БЖУ може даватися у відсотках від добової норми . Тобто скільки калорій ми маємо взяти з білків, скільки з жирів і скільки з вуглеводів.

Так само є форма, коли дається кількість грамів білків, жирів та вуглеводів на одиницю ваги . Тоді нам все одно потрібно буде перевести окремо білки, жири та вуглеводи в калорії (див. вище як).

Далі ми беремо кількість калорій із білків і додаємо до них кількість калорій із жирів . І ділимо це на кількість калорій у порції «білків». Дивимося таблицю: у порції “білків” – 45 ккал. Отримуємо кількість порцій «білків» на добу.

Ще раз нагадаю, що в м’ясі, сирі та рибі містяться жири . Ми намагаємося їсти знежирені продукти, але вони так звуться умовно. Просто в жирному м’ясі жирів у 1,5-2 рази більше, ніж білків, наприклад. Але ще ми використовуємо жири у чистому вигляді – для заправки салатів, наприклад. Або перекушуємо горішками, а вони у нас у групі жири знаходяться. Тому ми й виділили «жири» ще й окрему групу. Беремо потрібну нам кількість порцій (від 1 до 8, якщо худнете менше, якщо набираєте більше) і віднімаємо його від кількості порцій «білків» . З білками та жирами в БЖУ розібралися. Залишились вуглеводи.

А ось із вуглеводами навпаки — вони у нас складаються з кількох продуктових груп.

Спочатку знаємося з «овочами» . Овочі – найкорисніші вуглеводи та клітковина. Тому стовпимо місце під них. Десь порції 4 мінімум треба брати. 1 порція “овочів” = 25 калорій. Тобто віднімаємо від кількості калорій із вуглеводів 100 (4 порції). А залишок ділимо на 80 ккал (у порції « крохмалів» та порції « фруктів» однакова кількість калорій). І ділимо на 2. Отримуємо кількість порцій «крохмалів» та «фруктів» — вона буде приблизно однакова. Приблизно тому, що бувають непарні числа. Я б віддав перевагу фруктам … або додав ” бобових” .

Так. Як бути з бобовими? Я ось люблю квасолю та молоко. Але коли відома кількість порцій «білків» та «крохмалів», я віднімаю звідти по одній порції і отримую одну склянку молока (1 порція «рідких білків» = 1 порція «бобових» = 1 порція «крохмалів» + 1 порція «білків») . Потрібне місце під квасолю? Ще скорочую «білки» та «крохмалі» та додаю «бобові».

Ще раз хочу сказати, що виглядає все теоретично жахливо. Але практично все дуже просто. Розглянемо реальний приклад із реальної тренувальної програми, до якої я планую приступити.

Приклад складання раціону харчування з урахуванням калорійності та норм БЖУ

Отже, в інструкції з харчування до моєї тренувальної програми написано, що я повинен приймати:

• Білки. 1,5 г на фунт ваги
• Жири. 0,5 г на фунт ваги
• Вуглеводи. 1,5 г на фунт ваги

Я важу близько 83 кг. Потрібно перевести у фунти (1 фунт = 0,454 кг). І порахувати скільки мені потрібно їсти БЖУ у грамах. Виходить:

Тепер отримані значення переводимо до калорій. Отримуємо

Визначаємо кількість порцій

• Білки та жири.
  Стовплю
  4 порції жирів . З досвіду знаю, що мені потрібно на жовтки в яєчні та масло для заправки салату з капусти. Вважаю порції “білків”: 1915 ккал / 45 ккал – 4 порції = 38 порцій білків.
• Вуглеводи . Стовпимо 4 порції «овочів». Це 100 ккал. Залишається 1096-100 = 996 ккал на фрукти та крохмалі. 996/80 калорій = 12,45. Ділимо на 2. Отримуємо 6 порцій «фруктів» та 6 порцій «крохмалів» . Там є залишок – віддаємо овочам ще 1 порцію. Разом, 5 порцій «овочів».

В результаті ми отримали раціон із 6 порцій «крохмалів», 6 порцій «фруктів», 5 порцій «овочів», 38 порцій «білків» та 4 порцій «жирів». Але ще є бобові. Я люблю замішати протеїнчик на молоці (це 1 порція бобових) і з’їсти гороховий або квасоляний супчик (це ще 2 порції бобових). Разом 3 порції “бобових”. Забираємо цю цифру у «білків» (38-3=35) та у «крохмалів» (6-3=3). Остаточний результат:

Після цього я в блокнот виписую зазначену кількість порцій. І орієнтуючись на цей запис складаю раціон. Можна наперед. А можна інтуїтивно, ставлячи палички у блокноті навпроти груп порцій. Виходить приблизно таке меню у мене.

• Перед тренуванням (я тренуюся вранці) – чай ​​з медом (мед – це фруктоза, натуральний гейнер, дивимося таблицю – 1 “фрукт” ), протеїновий коктейль на воді (2 ст. ложки протеїну – 4 “білки” )
• Після тренування – коктейль (2 ст. ложки протеїну – 4 «білки» , 1 склянка соку – 2 «рідкі вуглеводи» )
• Сніданок – омлет з 2-х яєць ( 1 «білок», 2 «жири» ), 2 тости з сиром ( 2 «крохмалю», 1 «білок» ), квашена капуста і морква по-корейськи ( 2 «овочі» )
• Перекус – протеїновий коктейль на молоці ( 4 “білки”, 1 “рідкі білки” ), яблуко ( 1 “фрукт” )
• Обід – квасоляний суп ( 2 «бобових» , 1 «крохмаль» ), банку тунця ( 6 «білка» ), салат з капусти з оливковою олією ( 1 «овоч», 1 «жир» )
• Перекус – протеїновий коктейль на воді ( 4 «білки» ), горішки ( 1 «жир» ), банан ( 2 «фрукти» )
• Вечеря – куряча грудка на грилі (210 г – 7 «білків» ), тушкована зелена квасоля (1 «овоч» ), маринований буряк ( 1 «овоч» )
• На ніч – пачка сиру ( 4 «білки» )

От і все. У мене пішло хвилин 15 на таку прикидку. Але навіть якщо ви витратите годину, то це все одно заощадить вам час, ніж якби ви вважали не порції, а калорії та БЖУ.

Не лякайтеся такого «списку їжі». 3000 калорій – це досить багато. Розраховано на дорослого чоловіка та важкі тренування. Може бути зовсім інша картина. Все залежить від вас, вашої програми тренувань та вашого розпорядку дня.

Ще в меню мало свіжих овочів. Тому що зима і вони не смакують у магазинах. З появою хороших овочів, зі списку підуть усілякі соління та квашення. Зрозуміло, що інші продукти теж змінюю майже щодня. Курячі грудки на котлети, тунця на яловичину. Роблю різні страви тощо. Але загалом меню має саме такий вигляд та розпорядок.

І ще кілька рекомендацій щодо складання раціону:

• Ведіть щоденник харчування . Це для вашої зручності — щоб отримати той раціон, який вам прийнятний. І всього потрібно в цьому щоденнику – ставити галочки навпроти потрібної кількості порцій. З’їв яблуко — поставив галочку навпроти фруктів. Через певний час потреба в щоденнику відпаде – ви чітко орієнтуватиметеся як, що і скільки ви їсте.
• Протягом дня рухайтеся від «фруктів» та «крохмалів» до «білків» та «овочів» . Тобто в першій половині дня налягайте на вуглеводи вам потрібна енергія. А в другій на білки та клітковину — будуємо та відновлюємо тіло, полегшуємо роботу ШКТ.
• Якщо ви набираєте вагу і багато їсти важко, намагайтеся калорії пити. Робіть білково-вуглеводні коктейлі, пийте молоко та соки. Якщо ж худнете, то, навпаки, не пийте калорії, а більше їх жуйте . Овочі, наприклад, займають багато місця у шлунку, а калорій містять мало.
• Супи – класна тема , коли скидаєш вагу і постійно голодна. Їх складно «рахувати», але пристосуватися можна. Особливо коли ви звикнете до вимірювання продуктів на око (за обсягом склянки).

Стаття вийшла досить громіздкою. Але, сподіваюся, зрозумілою. Підрахунок калорій — не найпростіша річ із погляду практики. Але тепер вона стала значно легшою. Звичайно, є певні похибки, умовності та припущення. Але навіть професійним спортсменам з їхніми дієтологами не вдається все рахувати на 100%. Хіба що у лабораторних умовах. Але хто захоче там жити?

Яйця в бодібілдингу

Про важливість білка в процесі нарощування м’язової маси говорити нема рації, адже це давно всім відомий факт. У зв’язку з цим логічно, що дієта бодібілдера має містити більше білка, ніж раціон звичайної людини. Важливо: білок має бути із високим вмістом амінокислот, які допомагають організму його засвоювати.

Прочитавши цю статтю, ми можемо сміливо заявити, що яйця – важлива і невід’ємна частина дієти бодібілдера. Але дуже часто люди, які бажають наростити м’язову масу, припускаються однієї грубої помилки: їдять виключно білок, нехтуючи жовтками. А дарма, адже жовток містить у собі всі жири та половину протеїну, який можна отримати з яйця. Також у ньому знаходиться більшість вітамінів та мінералів, які важливі для спортсменів.

Що ж, підіб’ємо підсумок? Яйця – одне з найбільш низькокалорійних джерел білка, здатне допомогти у вирішенні багатьох проблем, як зі здоров’ям, так і з фігурою. Головне, вміти правильно використовувати його.

Дієтична цінність

Більшість дієтологів радять ввести яйця в раціон як сніданок. Чому? Цей продукт багатий на корисні речовини і легко засвоюється організмом. Тому два яйця на сніданок забезпечать нам почуття ситості надовго. Але вони мають дуже низьку калорійність. Конкретніше:

Відповідно, найбільш низькокалорійним методом готування є варіння круто або некруто. Лікарі стверджують, що найкраще наш організм засвоює яйця, виготовлені останнім способом.

Скільки хвилин варять яйця →

Таблиця складу продуктів: білки, жири, вуглеводи, вітаміни

Правильно побудоване харчування – забезпечення здорового організму.

Під «правильним» мається на увазі збалансоване, коли з їжею надходить індивідуально необхідну кількість поживних і корисних елементів. Вони сприяють виробленню енергії, наповнює людини для можливості дії і рухи, що забезпечує задоволення природних потреб, які зумовлені фізіологією.

Харчова цінність – комплекс вітамінів, мінералів і інших необхідних речовин, що містяться у певному компоненті харчування.

В правильному харчуванні величезну роль відіграє склад продуктів. Таблиця «Білки, жири, вуглеводи, вітаміни», наведена у цій статті, допоможе підібрати оптимальне меню для кожного

Важливий склад продуктів. Таблиця: «Білки, жири, вуглеводи, вітаміни» допоможе зорієнтуватися в підборі власного раціону. На самопочуття, витривалість навантажень і здатність плідно працювати впливає не тільки харчова цінність, але і запах, смакові якості і зорове сприйняття продукту.

Таблиця складу продуктів поділяється на 2 підгрупи:

Навіщо потрібно знати харчову цінність

Прийом їжі кожен день зобов’язаний забезпечити запасом всіх корисних елементів. Саме тому потрібно володіти знаннями про харчової цінності всіх вживаних компонентів.

Увага! Важливий остаточний склад продуктів. Таблиця «Білки, жири, вуглеводи, вітаміни» містить дані про речовини, розташованих у свіжих продуктах. Це потрібно брати до уваги при підрахунку сумарного числа речовин, що надійшли після приготування їжі.

Білки – не що інше, як будівельний елемент для будови тіла, вони сприяють виробленню більш складних компонентів з гормонів та ферментів. Розрахунок рекомендованого кількості виробляється в пропорції 1 г білка на 1 кг маси тіла. Підійдуть білки двох видів походження.

Жирні кислоти, що містяться в горіхах, олії, рибних і м’ясних продуктах, необхідні для запобігання порушень серцевого м’яза і кровоносної системи. Вони насичують організм, потрапляючи виключно із зовнішніх продуктів, тому що організм самостійно їх не виробляє.

Вуглеводи поділяються на два сорти: корисні і шкідливі. Перші дають заряд бадьорості та енергії, другі здатні збільшувати вміст цукру в крові, у зв’язку з цим утворюється надлишкова вага.

Всі вуглеводи можна розділити на корисні і шкідливі

Знаючи дані про харчової цінності компонента харчування, можна грамотно скласти свій раціон, який допоможе залишатися в легкій ваговій категорії, і в здоровому стані.

Деякі тонкощі харчування без набору ваги:

Склад продуктів, таблиця – білки, жири, вуглеводи, вітаміни, їх зміст

Щоб легко зорієнтуватись в складових елементах продукту, виведена таблиця з усіма даними. Користуючись даними з неї, легко можна підрахувати кількість необхідних продуктів на день, орієнтуючись на бажану кількість вступників елементів.

Важливо! Всі дані зазначено, виходячи з середніх показників. При індивідуальному підрахунку необхідно також враховувати метод приготування, об’єм порції, особисту засвоюваність компонента харчування.

Склад продуктів
Білки, г
Жири, г
Вуглеводи, г
Вітаміни, мг

Таблиця назв (100 г)
А
В1
В2

Хліб пшенично-житній
4,58
0,98
42,0
–
0,128
0,059

Хліб білий (борошно ВС)
6,98
0,98
46,4
–
0,085
0,19

Молочний продукт коров’ячий
3,75
0,78
5,65
Сл.
0,027
0,119

Свиняча вирізка
13,9
32,15
–
Сл.
0,475
0,12

Яйце куряче
11,95
10,95
0,58
0,235
0,049
0,39

Огірок з саду
0,77
0,085
2,35
–
0,185
0,25

Капуста свіжа
1,68
0,15
4,45
–
0,019
0,038

Це неповний перелік продуктів, які можуть скласти денний раціон.

Основними джерелами білка для організму служать м’ясні продукти. Це добре видно за показниками в таблиці складу продуктів «Білки, жири, вуглеводи, вітаміни». Прийнятний обсяг білків знаходиться в яйцях, сирі і рибі.

Білкова їжа служить підтримує компонентом для кровоносних судин, тому мінімум 1/3 раціону повинна складатися з неї.

Разом з їжею в організм потрапляють протеїни. Саме вони розщеплюються на амінокислоти і служать для утворення ланцюжки ДНК, імунітету, зміцнення м’язової тканини і сухожилків. Від них залежить справне функціонування внутрішніх органів і виділення гормонів секреціями організму.

Продукти, наповнені високим вмістом білка, дозволяють швидко насолоджуватися їжею і зберігати це почуття тривалий час. Це пов’язано з довгим за часом переварюванням такої їжі.

Куряче філе відноситься до дієтичного м’яса, споживаючи яке (в розумних кількостях, звичайно ж), ви не наберете зайвих кілограмів

Поправитися, вживаючи курячі грудки, сир, м’ясо в будь-якому вигляді, практично неможливо (все залежить від об’єму порції), тому що організм витрачає багато калорій, переварюючи надійшли елементи.

Самим засвоюваним білковим продуктом вважається куряче яйце, молоко стоїть на другому місці, третє місце розділили риба і курятина, за ними йдуть м’ясні продукти, на останньому місці в цьому списку стоять бобові культури і соя.

Оптимальним для організму буде поступове збільшення дози білкових продуктів, починаючи з сніданку. Вранці слід вжити незначна кількість білків у парі з вуглеводами.

В обід рекомендується вживати в їжу незбиране м’ясо, наприклад, яловичину. Вона наситить до вечора, тому не потрібні додаткові прийоми їжі.

Морепродукти і нежирна морська риба — відмінний варіант для вечері

Завершити день можна легкими продуктами, морепродукти і нежирна риба для цього ідеально підійдуть. При цьому регулярний прийом морепродуктів не рекомендується у зв’язку з накопиченням пурину в організмі. Ця кислота осідає на внутрішніх органах, суглобах і сухожиллях.

Доречним буде поєднання м’ясних страв з овочами, які дозволяють їм швидше засвоюватися. З овочів слід виключити картоплю, який, навпаки, уповільнює процес засвоєння.

З їжею в організм може потрапляти два типи вуглеводів: швидкі і повільні. До перших можна віднести вуглеводи борошняних виробів з духовки, які практично марні для організму. Це пов’язано з тим, що вони швидко всмоктуються і засвоюються

Такий прискорений процес сприяє підвищенню рівня глюкози в кровоносній системі, це обов’язково призводить до відкладення жиру під шкірою. Житні сорти хліба не настільки швидкі у засвоєнні, тому з обережністю слід відноситися тільки до білих сортів.

Другий тип вуглеводів представлений зерновими культурами. Всі гарніри з них можна віднести до корисного увазі вуглеводів, тому що їх засвоєння відбувається поступово, також як приходить відчуття насиченості. Цим обумовлено плавне утворення енергії, що найбільш корисно для людини.

Найбільш правильне вживання таких продуктів в правильному співвідношенні з білками і жирами. Ідеальні пропорції, відповідно: 0,48 : 0,17 : 0,35.

Основна частина вступників вуглеводів повинна ставитися до типу повільних, допускається 10-20% добового вживання швидких вуглеводів відносно повільним.

Також варто пам’ятати про те, що норма споживання такого продукту, як цукор, документально зафіксована (65 г), тому не рекомендується її перевищувати при бажанні мати здоровий організм.

Прийом вуглеводної їжі необхідно робити в першій половині дня, щоб у організму був час витратити отримані калорії. При цьому, не слід забувати про рухомий спосіб життя.

Продукти – постачальники жирів

Жири не менш корисні, ніж білки і вуглеводи, але при правильному раціоні і вступає їх кількості разом з їжею.

Основними шкідливими джерелами жирної їжі можна назвати смажені продукти, різні види соусів, сир, копчені продукти і напівфабрикати з м’яса, а також маргарин, вершкове масло і морозиво. Їх можна віднести до категорії насичених видів жирів.

Більш корисні в раціоні ненасичені жири, які не завдають такої шкоди організму. До них відносять волоські горіхи, рибу, натуральне рослинне масло (домашнє), ідеальним варіантом є оливкова або кунжутне. Але все добре в міру, тому зловживати прийомом такої їжі не слід.

Жири — також необхідні речовини для організму людини. Кращий джерело жирів — оливкова олія

При вживанні ненасиченого види жирів поліпшується кровообіг і нейтралізується дія насичених жирів. Оптимальним рішенням щодо жирних продуктів буде дотримуватися різноманітного раціону і помірного вживання. Найпростіше засіб контролювати кількість жирів – якомога менше вживати смажену їжу та інші занадто жирні продукти.

Також рекомендується уникати в раціоні трансжирів. В них перетворюються жири рослинного походження при взаємодії з воднем. Ці речовини не беруть участь у жировому обміні, тому накопичуються в організмі шляхом осідання на стінках кровоносних судин, на різних внутрішніх органах і в прошарку, що знаходиться під шкірою.

Вони містяться в продуктах, де при виробництві відбувається економія на жирах тваринного походження.

Вітаміни життєво необхідні людям для задовільного функціонування організму. Їх поділяють на групи, які відповідають за підтримання певних органів і функцій:

В6 в достатньому обсязі можна знайти в бобових рослинах, а В12 – в морепродуктах і річкових продуктах.

Вітаміну С найбільше в чорній смородині, а не в лимоні або апельсині

Чому харчування має бути збалансованим

Раціон індивіда повинен складатися з усіх типів їжі, багатої різними елементами. Іноді, для досягнення певного результату у боротьбі із зайвою вагою, люди відмовляються від тієї чи іншої групи продуктів. Це в корені неправильний підхід.

Для організму важливий повноцінний склад продуктів. Таблиця «Білки, жири, вуглеводи, вітаміни» наочно демонструє, що можна гармонійно підібрати собі продукти, не відмовляючись ні від одного виду.

Будьте обережні! Виключаючи будь-який з типів продуктів зі свого раціону, можна порушити обмін речовин, для якого вони служать основою.

Збалансоване харчування, що включає як білки, так і жири, вуглеводи та вітаміни, — запорука здоров’я і чудового самопочуття

Якщо зі свого холодильника прибрати всі продукти, що містять білок, організм позбавляється свого головного будівельного матеріалу. Без білкової їжі людина може прожити максимум один місяць, після цього терміну неминуча загибель, якщо не почне надходити білок в організм.

Надлишок білка не принесе користі, тому що людське пристрій розрахований тільки на певну кількість цього елемента. Все зайве, що надійде з їжею, буде виведено, але це призведе до надмірного навантаження на травну систему.

Збільшувати кількість білкової їжі рекомендується тільки при інтенсивних заняттях спортом. Тоді добова доза може бути збільшена вдвічі. Це обумовлено тим, що протеїн, який надходить разом з їжею, насиченою білками, відповідає за транспортування по судинах кисню. Саме його організм потребує в збільшеній кількості при фізичних навантаженнях.

Якщо вилучити з раціону продукти, зазначені в таблиці «Білки, жири, вуглеводи, вітаміни», в склад котрих входять вуглеводи, можна позбавити організм джерела енергії. Існує помилкова думка, що відмовившись від них, можна видалити прояви зайвої ваги і його самого. Цього не станеться по ряду причин, однією з яких є невелика калорійність одного грама вуглеводів.

Позбавляти організму таких продуктів не слід при інтенсивних тренуваннях в спортзалі, а також, якщо немає бажання відчувати себе втомленим, пригніченим і млявим. З вуглеводів організмом витягується глюкоза, яка покращує самопочуття, уважність і пам’ять, запускає безліч процесів, що відбуваються в організмі.

Не слід боятися поправитися від їжі, збагаченої вуглеводами. Ожиріння відбувається порушення балансу між вживаними і расходуемыми калоріями.

Наочно демонструє склад продуктів таблиця «Білки, жири, вуглеводи, вітаміни». Звернувшись до неї, можна зрозуміти, що найбільша кількість жирів знаходиться в улюблених продуктах «м’ясоїдів»: олії та м’ясі.

Жири, які вживаються в розумних кількостях, надають шкірі сяючий вигляд, а волоссю блиск і здоров’я. Якщо виключити їх з раціону, організм позбавляється матеріалу, з якого будуються клітинні мембрани. Ще, як і вуглеводи, жири виступають носієм енергії для організму.

Щоб не набирати зайву вагу, потрібно вирахувати індивідуальний баланс жирів і дотримуватися цієї норми. При такому підході запобігає ризик порушення роботи серцевого м’яза і кровоносних судин, і функціонування гормональної системи.

Про те, що виключати вітаміни з ужитку категорично заборонено, можна навіть не згадувати. Це призведе до порушення роботи багатьох органів і систем організму, до розвитку різних захворювань: пародонтозу, артриту, підвищення тиску.

Склад продуктів (таблиця «Білки, жири вуглеводи, вітаміни» — наочне тому підтвердження) обов’язково повинен бути корисним для людини, тому так важливо отримувати вітаміни

Головним принципом правильного харчування вважається правильний розрахунок калорій, які будуть витрачені після прийому їжі. Поступити в організм вони повинні в такому обсязі, який потім буде витрачений.

Харчування має бути різноманітним, дотримання правил і пропорцій вживання корисних елементів не скасовує індивідуальних уподобань у раціоні. Навпаки, це навіть необхідно. Тому що організм звикає до усталеного і незмінного харчування. Тоді незвичні продукти будуть викликати відторгнення і непередбачувані реакції.

Харчова цінність продуктів – не тільки цифри в таблиці. Знання про неї потрібно обов’язково використовувати для складання свого правильного раціону. Збалансоване харчування забезпечить правильну і налагоджену роботу організму, запобігає появі надмірної ваги і різних захворювань.

Подивіться відео про роздільне харчування і сумісності продуктів (таблиця):

Що таке білки, жири, вуглеводи та вітаміни (таблиця), для чого вони потрібні, а також список продуктів з їх найбільшим вмістом ви знайдете в наступному відео: