Витривалість: як її розвивати та підтримувати

Витривалість – це одна з ключових характеристик людського організму, яка визначає його здатність витримувати фізичні, психологічні та емоційні навантаження протягом тривалого часу. Ця властивість не лише визначає наше фізичне здоров’я, а й має важливе значення для досягнення успіху в різних аспектах життя.

Фізична витривалість означає здатність організму працювати протягом тривалого періоду без втоми та стресу. Вона є основною складовою здорового способу життя і може бути покращена завдяки фізичній активності та правильному харчуванню. Важливою є також психологічна витривалість, яка допомагає людині подолати стрес, розв’язувати проблеми та досягати поставлених цілей.

Витривалість необхідна в усіх сферах життя – від спорту та роботи до відносин і творчості. Інвестування часу і зусиль у розвиток цієї якості може призвести до значущих покращень в житті та досягнення нових вершин.

Види витривалості

Існують різні види витривалості, і вони можуть бути важливі в різних сферах життя. на практиці, так чи інакше, вони складаються в одне ціле, але існують окремо.

Фізична витривалість

Фізична витривалість вимагає міцного тіла та здатності виконувати тривалі фізичні навантаження. Це може бути корисним у спорті, фізичній роботі або навіть у веденні активного способу життя. Розвивати фізичну витривалість можна через тренування, правильне харчування і регулярну активність.

Психологічна витривалість

Психологічна витривалість стосується здатності контролювати свої емоції і реагувати на стресові ситуації збалансовано і раціонально. Вона є важливою у будь-якому аспекті життя, включаючи роботу, освіту та відносини. Розвивати психологічну витривалість можна через медитацію, психологічну підтримку та практику самодисципліни.

Соціальна витривалість

Соціальна витривалість вимагає здатності підтримувати відносини і спілкування з іншими людьми навіть у важкі часи. Вона особливо важлива у роботі з командою, у веденні сімейного життя та у спілкуванні з різними соціальними групами. Розвивати соціальну витривалість можна через спілкування, емпатію і розвиток комунікативних навичок.

Значення витривалості в сучасному світі

Сучасний світ характеризується великою кількістю викликів і труднощів. Витривалість стає ключовою якістю для подолання цих викликів і досягнення успіху.

• Професійний успіх. У сучасному світі бізнес та ринок праці дуже конкурентні. Щоб досягти професійного успіху, людині потрібно мати високу робочу витривалість, здатність працювати в умовах великого навантаження та стресу. Люди з витривалістю зазвичай здатні досягати великих вершин у своїй кар’єрі та подолувати труднощі, з якими вони стикаються на шляху до успіху.
• Освіта. Студенти і учні також потребують витривалості, щоб успішно навчатися та досягати високих результатів у своїй освітній діяльності. Здатність витримувати навчальний навантаження і вирішувати завдання важлива для досягнення академічних успіхів.
• Здоров’я і фітнес. Фізична витривалість грає важливу роль у здоровому способі життя. Люди з високою фізичною витривалістю зазвичай менш схильні до захворювань і мають більше енергії для активного життя. Вона також допомагає подолати лінь і змусити себе займатися фізичною активністю.
• Ментальне здоров’я. Психологічна витривалість є ключовою для ментального здоров’я. Вона допомагає реагувати на стресові ситуації без шкоди для психічного здоров’я і забезпечує емоційну стабільність. Люди з високою психологічною витривалістю здатні легше впоратися з депресією, тривожністю та іншими психологічними проблемами.
• Відносини. Соціальна витривалість допомагає підтримувати здорові відносини з близькими і друзями. Вона дозволяє переживати конфлікти і труднощі відносин без збоїв і зберігати гармонію в сім’ї та спілкуванні з іншими людьми.

Як розвивати фізичну витривалість

Розвиток витривалості важливий для збереження загальної фізичної форми, підвищення витривалості серцево-судинної системи та поліпшення виносливості.

Незалежно від вашого поточного рівня фізичної активності, ось декілька способів, як розвивати витривалість:

• Регулярна фізична активність. Проводьте регулярні тренування, що збільшують навантаження на ваше серце і легені. Комбінуйте аеробні вправи, такі як біг, плавання, велосипед або ходьба, зі зміцнювальними вправами для розвитку м’язів.
• Поступове збільшення навантаження. Почніть з невеликих навантажень і поступово збільшуйте їхню інтенсивність та тривалість. Цей принцип допомагає запобігти травмам і покращити витривалість.
• Додайте до своїх тренувань інтервали високої інтенсивності.
• Навчіться правильно дихати під час фізичної активності. Глибоке та ритмічне дихання допомагає підвищити ефективність тренувань.
• Споживайте збалансований раціон, що містить достатньо вуглеводів, білків, жирів та вітамінів і мінералів для підтримки енергетичного обміну під час тренувань.
• Пийте достатньо води під час фізичних навантажень, особливо під час тривалих тренувань.
• Забезпечте своєму організму відповідний відпочинок і сон, оскільки вони важливі для відновлення після тренувань.
• Тренуйтеся регулярно, не обмежуючись лише періодами активності.
• Ведіть журнал тренувань і відстежуйте свій прогрес. За допомогою моніторів фізичної активності або додатків для смартфонів ви можете контролювати свої досягнення.
• Знайдіть способи мотивувати себе до регулярних тренувань.

Важливо консультуватися з фахівцем з фітнесу або лікарем перед початком нової програми тренувань, особливо якщо у вас є медичні проблеми або обмеження.

Вправи на розвиток загальної і силової витривалості

Яким повинен бути справжній спортсмен? Сильним або витривалим? Зрозуміло, і тим, і іншим. Спробуйте ці тренування розвитку вибухової сили і витривалості, і дізнайтеся, чого ви насправді означає “бути витривалим”.

Ви не можете стверджувати, що стали по-справжньому сильним, якщо обійшли стороною розвиток загальної витривалості, приділяючи весь свій час на розвиток сили або росту м’язів. Однак, якщо ви були справжнім молодцем, запропоновані тренування витривалості припадуть вам до смаку!

У цій статті ви дізнаєтеся, як розвинути різні типи своїй витривалості за допомогою інтенсивних комплексів зі штангою і різноманітних кардіо вправ.

ВИТРИВАЛІСТЬ – здатність організму розвивати тривалі зусилля протягом деякого періоду часу. Рівень витривалості визначається часом, протягом якого людина може виконувати заданий фізичне вправу.

У світі бодібілдингу та пауерліфтингу величезна увага приділяється силі і відновленню, а витривалості не надає належного значення. Проте, витривалість – важлива складова гарної фізичної форми, яка важлива при роботі зі значними вагами.

У загальному вигляді, вона дозволить організму швидше відновлюватися і довше тренуватися. Ви також будете швидше відновлюватися між підходами, а значить, в подальшому скорочувати час відпочинку.

Багато пауерліфтери і силові атлети вважають, що робота над витривалістю матиме протилежний ефект і сповільнить процес відновлення. Часто пауерліфтери прагнуть набрати або зберегти наявний вага, і тому не включають ніяких інтенсивних тренувань на швидкість і витривалість, як, наприклад, єдиноборці.

Пам’ятайте, що витривалість для силових спортсменів – це не робота до тих пір, поки він не почне задихатися, витривалість в першу чергу допомагає бути в хорошій формі і прискорити відновлення.

Якщо ви силовий спортсмен, обов’язково розбавляйте силові тренування роботою над розвитком аеробного (загальною) витривалості. Починайте повільно, щотижня додаючи по одній короткій кардіо тренування.

Витривалість надзвичайно важлива для підтримки здоров’я і досягнення максимуму ваших результатів. У пауерліфтингу, до того ж, тренування пов’язані переважно з низьким діапазоном повторень (до 5-6), які не розвивають загальну витривалість. Але не все так просто. Розглянемо питання докладніше.

Що таке витривалість: загальна та спеціальна

Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Загальна витривалість – це здатність тривалий час виконувати роботу помірної інтенсивності при глобальному функціонуванні м’язової системи. По-іншому її ще називають аеробного витривалістю .

Здатність організму розвивати тривалі зусилля протягом деякого періоду часу. Рівень витривалості визначається часом, протягом якого людина може виконувати заданий фізичне вправу.

Людина, яка може витримати тривалий біг у помірному темпі тривалий час, здатний виконати і іншу схожу роботу в такому ж темпі (плавання, їзда на велосипеді і т.п.). Основними компонентами загальної витривалості є можливості аеробного системи енергозабезпечення, функціональна і біомеханічна економізація.

Загальна (аеробна) витривалість відіграє істотну роль в оптимізації життєдіяльності, виступає як важливий компонент фізичного здоров’я і, в свою чергу, служить передумовою розвитку спеціальної витривалості.

Спеціальна витривалість – це витривалість по відношенню до певної рухової діяльності. Спеціальна витривалість класифікується:

• за ознаками рухової дії, за допомогою якого вирішується рухова завдання (наприклад, стрибкова витривалість);
• за ознаками рухової діяльності, в умовах якої вирішується рухова завдання (наприклад, ігрова витривалість);
• за ознаками взаємодії з іншими фізичними якостями (здібностями), необхідними для успішного розв’язання рухової задачі (наприклад, силова витривалість, швидкісна витривалість, координаційна витривалість і т.д.).

Спеціальна витривалість залежить від можливостей нервово-м’язового апарату, швидкості витрачання ресурсів внутрішньом’язових джерел енергії, від техніки володіння руховою дією і рівня розвитку інших рухових здібностей.

Щоб уникнути непорозумінь, в даному матеріалі під Спеціальної витривалістю ми будемо розуміти саме Силову витривалість .

Різні види витривалості незалежні або мало залежать один від одного. Наприклад, можна мати високу силовий витривалістю, але недостатньою швидкісний або низької координаційної витривалістю. Тому акцент у тренуваннях ми рекомендуємо ставити на комплексне, збалансоване і різнобічний розвиток.

Вправи на розвиток аеробного витривалості

Аеробна витривалість визначається лактатним порогом. Чим вище ваш лакататний або аеробний поріг, тим більше аероба. Даний вид витривалості в першу чергу пов’язаний з функцією серцево-судинної системи і тренуються з використанням безперервного та інтервального тренінгу. Всі види зусиль можна розділити на три типи:

• Коротка – від 2 до 8 хвилин
• Середня – від 8 до 30 хвилин
• Довга – від 30 хвилин і більше.

Розглядаючи і застосовуючи на себе наступні вправи і комплекси, підбирайте ті, робота з якими у відповідних особисто вам умовах, допоможе поліпшити потрібні якості рухових здібностей. У загальному вигляді:

• Безперервний тренінг допомагає в поліпшенні максимального споживання кисню (V02max);
• Інтервальний тренінг необхідний для поліпшення м’язової діяльності серця.

Швидка ходьба, трекінг, біг або трейлраннінг

Пробуючи вправи саме в такому порядку, по наростанню інтенсивності, ви знайдете свій оптимальний формат розвитку аеробного витривалості. Ходьбою і бігом можна займатися як на біговій доріжці, так і на вулиці. Почніть з 20-30 хвилин 1 раз в тиждень, а потім, у міру прогресу, додавайте ще одну прогулянку.

Ходьба не сильно навантажує суглоби, крім того, це приємне проведення часу на свіжому повітрі має піти вам на користь: воно покращує колір обличчя і насичує легені киснем.

Забігання по сходах

Чи не відповідного парку поруч? Ви завжди можете забігти 3-4 рази на останній поверх вашого будинку. Недостатньо цікаво? Візьміть з собою пару 1.5 літрових пляшок в руки.

Біг по сходах є ефективним варіантом кардионагрузки. За одну годину таких занять спалюється майже 1000 ккал, при цьому зовсім не обов’язково бігати весь цей час – можна варіювати навантаження або поєднувати біг з іншими вправами або розбавляти інтервали спокійним ходом. Більшість бігових доріжок з ухилом імітують подібне навантаження.

Під час пробіжок по сходинках працюють багато груп м’язів – сідниць, ніг, спини і преса. Забігання в 10 поверхову класичну радянських багатоповерхівку за 1.5-2 хвилини і рівномірний спуск слідом – створять саме потрібного типу навантаження.

За 20-30 хвилин стабільної роботи, ті 10-12 інтервалів, ви зміцните серцево-судинну систему, підвищите загальну витривалість організму, поліпшите рухливість суглобів, зміцните кістки і зв’язки.

Забігання на височини і в пагорби

Альтернативно, хто більш комфортно почуває себе в трейл, можна порекомендувати забігання в пагорби. Даний тип бігу підходить тим, хто вже придбав деяку фізичну форму і вкрай корисний пауерлифтерам: завдяки бігу вони можуть збільшувати і навантаження в залі.

Підшукайте відповідний довгий пагорб і тренуйтеся старанніше. Дотримуйтеся довгих спринтів 200-300 метрів. Залежно від кута нахилу ви повинні забігати в нього не раніше 1 хвилини. В ідеалі, також до 2х хвилин.

Також можна почати з коротких спринтів на 30-50 метрів. Крім цього, пробіжку можна виконувати і на плоскій поверхні. Також під час ходьби ви можете зробити спринт кожні кілька хвилин.

Їзда на гірському або шосейному велосипеді

Їзда на велосипеді, також як і ходьба або біг не дає навантаження на суглоби, і це ще одна можливість тренуватися на вулиці. Можна, звичайно, працювати на велотренажері в залі, але це швидко набридає. Дотримуйтесь таким самим планом, як при ходьбі. Спочатку раз в тиждень по 20-30 хвилин, потім додайте тривалість або ще одне тренування.

Тренажери в залі для поліпшення аеробного витривалості

У залі рекомендуємо рассмореть найбільш безпечні Гребний тренажер і Еліпсоїд. Для розвитку довгою аеробного витривалості працюйте також у другій зоні 30-45 хвилин по підібраною програмою.

Вправа “Гребля”

Сядьте на гребний тренажер. Спину тримаєте рівно, корпус трохи нахилений вперед, коліна зігнуті. Випрямляйте ноги, поки руки не досягнуть рівня верхнього преса. Поверніться назад, випрямивши руки і зігнувши коліна, знову подаєте тіло вперед.

Тренування на еліптичному тренажері

Встаньте на еліпсоїд, налаштуйте тренажер вручну або виберіть певну програму. Налаштуйте за потребою висоту. Використовуйте ручки тренажера для зміни інтенсивності тренування.

Характеристики ключових вправ для розвитку основних рухових здібностей

У ситуації вибору інтенсивності тренування і пострения її структури, рекомендуємо керуйтеся наступною логікою розвитку потрібних якостей і видів навантаження.

Розглянемо далі можливості поліпшення спеціальної силової витривалості.

Вправи на силову витривалість

Силова витривалість – здатність реалізовувати великі імпульси сили протягом необхідного періоду навантаження при незначній різниці між максимально можливим і реалізованим імпульсом сили. Або, іншими словами, це здатність протистояти втомі при роботі майже максимальної потужності тривалістю до 3-4 хвилин, виконуваної переважно за рахунок анаеробних-гликолитического енергозабезпечення.

З цього визначення видно, що силова витривалість проявляється тільки у випадку з великими вагами і значними за силою скороченнями м’язів. Якщо ж ваги невеликі, і м’язи скорочуються далеко не в повну потужність, то правильніше вже говорити про загальну аеробного витривалості. На грамотної комбінації обох видів активності і будуються найцікавіші тренування, наприклад, в Кроссфіт комплексах

Тренування силової витривалості залежить від навантаження, характерною для того чи іншого виду спорту, і повинна формувати рівень спеціальної навантаження «вище середнього» з близьким до максимального кількістю повторень.

Тяга атлетичних саней

Останнім часом подібні тяги стали дуже популярні в світі пауерліфтингу та кроссфіта. Їх можна виконувати в дні тренувань або відпочинку. Однак необхідно починати обережно, щоб вони не завадили силових тренувань. Зовсім не обов’язково купувати дорогі сани. І досить просто прив’язати мотузку до робочого вазі або використовувати опорні важелі.

Техніка . Знайдіть відповідний майданчик і обмотайте мотузку навколо талії. У вас є вага, який ви будете тягти на себе. Почніть з повільного темпу, 1-2 рази в тиждень по 10 хвилин. Якщо це не впливає на роботу в тренажерному залі, значить можна вага збільшувати.

Працювати на силову витривалість ви зможете використовуючи практично будь-яке силове вправу. Для визначення структури тренінгу ви можете скористатися наступними орієнтирами на основі значень ПМ (Повторного максимуму):

Додавати більш складні комплекси зі штангою можна в тому випадку, якщо ви вже достатньо підготовлені і впевнені в техніці кожного окремого вправи.

Комплекс зі штангою “Ведмідь”

Комплекс передбачає використання легких ваг і виконання ряду вправ без відпочинку, не опускаючи штангу. Один з популярних комплексів в Кроссфіт відомий під назвою «Ведмідь».

Штанга завантажується відносно легким вагою. Починаєте з того, що кладете штангу на плечі, і робите глибокі присідання зі штангою на грудях. При підйомі вгору штанга переміщається за голову. Далі ви кладете гриф на спину і виконуєте глибокі присідання зі штангою. Знову при підйомі штанга повинна виявитися за головою. Нарешті, покладіть штангу назад на підлогу і почніть все з початку. Ви зробили одне повторення, а вам треба зробити 6 повторень з легким вагою. Це складний комплекс вправ змусить вас попотіти.

Комплекс зі штангою Ведмідь

Силове взяття штанги на груди

• 1 підхід по 7 повторень
• Частина тіла: Біцепс стегна Устаткування: Штанга

Фронтальні присідання зі штангою

• 1 підхід по 7 повторень
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

• 1 підхід по 7 повторень
• Частина тіла: Плечі Устаткування: Штанга

Швидкі присідання зі штангою

• 1 підхід по 7 повторень
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

• 1 підхід по 7 повторень
• Частина тіла: Плечі Устаткування: Штанга

Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування * – Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Існує безліч варіантів тренування витривалості і розвитку сили. Пам’ятайте, що починати треба з малого, поступово додаючи навантаження. Як тільки відбудеться прогрес в витривалості, це відразу позначитися на тренажерному залі. Тренування здадуться легкими, і ви швидше будете з ними справлятися.

І додатковий варіант силового тренінгу з кроссфіту.

Силова витривалість. Біг і штанга

Кругова – 3 кола

Тренування на біговій доріжці

• 1 коло 400 метрів
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Тренажер

Взяття на груди і поштовх

• 1 підхід по 10 повторень
• Частина тіла: Плечі Устаткування: Штанга

Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування * – Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

І вуличних тренувань в стілеворкаут.

Тренування на витривалість на турніках

Кругова – 3 кола

Тренування на біговій доріжці

• 1 коло 400 метрів
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Тренажер

• 1 підхід по 8, 6, 4 повторення
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

Віджимання на брусах на трицепс

• 1 підхід по 16, 12, 8 повторення
• Частина тіла: Трицепс Устаткування: Інша

Підтягування зворотним хватом

• 1 підхід по 8, 6, 4 повторення
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

Віджимання від платформи

• 1 підхід по 16, 12, 8 повторення
• Частина тіла: Груди Устаткування: Свою вагу

Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування * – Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Таким же чином жінки можуть підібрати свою Кроссфіт тренування на розвиток аеробного, силової витривалості або їх поєднання, і значно поліпшити свою підготовку.

Побудова тренувань для розвитку витривалості

Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватися певної послідовності побудови тренувань.

• На початковому етапі необхідно зосередитися на розвитку аеробних можливостей, удосконалюванні функцій серцево-судинної і дихальної систем, зміцнення опорно-рухового апарату, тобто розвитку загальної витривалості.
• На другому етапі слід збільшити обсяг навантажень в змішаному аеробно-анаеробному режимі.
• На третьому етапі збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, що виконуються методами інтервальної і повторної роботи в змішаному аеробноанаеробном і анаеробному режимах, і виборче вплив на окремі компоненти спеціальної витривалості.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!