Чому у вашому раціоні має бути риба

Ця риба – хороше джерело жирних кислот омега-3, які допомагають запобігти серцевим захворюванням. Вживання приблизно 150– 350 грамів жирної риби на тиждень знижує ризик смерті від серцевих захворювань на 36%.

У деякої риби можна їсти кістки. У них багато кальцію та фосфору. До такої риби відносять білорибицю, консервовані сардини та лосось, а також пільчард.

До жирної риби відносять:

• оселедець;
• лосось;
• сардини;
• шпроти;
• форель;
• скумбрію.

Біла риба

Біла риба – хороша альтернатива червоному та переробленому м’ясу. У ній менше жиру. Деякі види можуть бути джерелом омега-3 жирних кислот, наприклад, морський окунь, морський лящ, тюрбо, палтус, але в них корисних кислот менше, ніж у жирній рибі. Також в будь-якій рибі багато вітаміну D і селену.

Скільки риби потрібно їсти

Найкраще їсти дві-три порції риби на тиждень. Одна порція – скільки міститься в долоні. Вагітним і грудним жінкам рекомендують одну порцію на тиждень.

Коли риба може нашкодити

У деякій рибі багато ртуті. Надлишок ртуті підвищує ризик інфаркту, впливає на нервову систему та викликає:

• оніміння або поколювання губ, пальців рук та ніг;
• затримки розвитку в дітей віком;
• болі в м’язах та суглобах.

Зазвичай ртуті багато в акулі, меч-рибі, марліні, скаті, камбалі, лінгамі, атлантичному пілобрюху та південному блакитному тунці. Риба з ртуттю особливо небезпечна, якщо ви вагітні, плануєте вагітність або годуєте грудьми.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Чому обов’язково слід їсти рибу двічі на тиждень?

Давно відомо, що регулярне споживання риби має ряд переваг для здоров’я. Воно знижує ризик серцево-судинних захворювань і захищає мозок літніх людей.

Нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Neurology, додає нову перевагу до цього списку.

За словами дослідників, існує зв’язок між споживанням риби та зниженим ризиком цереброваскулярних або судинних захворювань, які є п’ятою основною причиною смерті в Сполучених Штатах.

«Наші результати захоплюють, оскільки вони показують, що такі прості речі, як вживання двох або більше порцій риби щотижня пов’язане з меншою кількістю уражень головного мозку та інших маркерів судинних пошкоджень мозку задовго до того, як з’являться очевидні ознаки деменції», — говорить старший автор дослідження д-р Сесілія Самієрі.

Загалом до аналізу було включено 1623 людини старше 65 років. Учасники не враховувалися, якщо їм було діагностовано деменцію, інсульт або вони мали досвід госпіталізації через серцево-судинні захворювання.

Дослідники використовували МРТ головного мозку, щоб оцінити ступінь цереброваскулярного пошкодження. Вони проаналізували результати МРТ на аномалії білої речовини, яка складається з нервових волокон, що передають повідомлення між ділянками мозку. Дослідники також досліджували МРТ-сканування на наявність інфарктів (ділянок мертвої тканини внаслідок поганого кровопостачання) та розширення периваскулярних просторів (заповнених рідиною просторів навколо кровоносних судин). Кожен із цих факторів передбачає ступінь зниження когнітивних функцій, пов’язаний з цереброваскулярними захворюваннями.

Для оцінки щотижневого споживання учасниками різних харчових продуктів, включаючи м’ясо, рибу, фрукти, овочі та бобові, використовувався опитувальник.

• Дослідники відзначили зв’язок між більшою частотою споживання риби та меншим рівнем судинних захворювань.

Вони виявили, що учасники, які споживали рибу два або більше разів на тиждень, мали нижчий рівень маркерів цереброваскулярних захворювань, ніж ті, хто споживав рибу рідко. Цей зв’язок був найбільш поширеним серед учасників у віці від 65 до 69 років, але споживання риби, здається, не мало впливу на осіб старше 75 років.

Вплив риби на мозок помітний, якщо взяти до уваги, що судинна хвороба мозку — стан, який впливає на кровоносні судини та кровообіг — є другою провідною причиною смерті у світі. Експерти в галузі охорони здоров’я вважають, що це не тільки спричиняє фізичні порушення, але також може призвести до розвитку когнітивних проблем і деменції.

Окрім вживання риби, зменшити ризик судинних захворювань можуть дотримання здорового харчування, регулярні фізичні вправи та відмова від куріння.