Стосовно ваги та різниці між чоловіками та жінками немає встановленого правила, оскільки це залежить від сили кожної людини. Загалом для чоловіків рекомендована вага для початку з гантелями становить від 5 до 15 кг, а для жінок – від 2 до 5 кг.
Рекомендую гантелі від 2 до 500 грам для початківців . «Але їх можна збільшити відповідно до сил і здібностей. У перші місяці вам слід зосередитися на збільшенні кількості повторень, а не на збільшенні ваги», — додає він.
Підніміть відповідну вагу. Почніть з ваги, яку ви можете комфортно підняти 12-15 разів. Для більшості людей один набір із 12-15 повторень із достатньою вагою, щоб втомити м’язи, може ефективно наростити силу та бути таким же ефективним, як і три набору однієї вправи.
Рекомендую почати з 5 фунтові гантелі . У середині місяця перевірте своє тіло, щоб побачити, чи не надто вони легкі. Якщо так, ви можете перейти до гир 7,5 або 8 фунтів. Якщо ви помітили, що нарощуєте м’язи надто швидко або набираєте об’єм замість тонусу, я рекомендую дотримуватися меншої ваги.
Деякі приклади вправ з гантелями для нарощування м’язів включають жим Арнольда або жим лежачи. Нарощування м’язової маси вимагає використання більшої ваги та меншої кількості повторень. Гантелі вагою 5 або 10 кг підходять для початківців, тоді як користувачі середнього та досвідченого рівня будуть орієнтуватися на гантелі вагою близько 15 кг або більше. .
Вам знадобиться набір гантелей 2,3 кг (5 фунтів) щоб виконати цю вправу. Почніть з ніг на ширині плечей, тримаючи коліна розслабленими, а вагу рівномірно розподіляючи між стопами. Тримайте 5 фунтів (2,3 кг) гантелі в кожній руці долонями вперед.Видихніть, піднімаючи гантелі до грудей.