Вітаміни у картоплі: склад картоплі білки, жири, вуглеводи, калорійність

Склад картоплі представлений вітамінами, макро – і мікроелементами, необхідними для нормальної роботи організму. Найбільша концентрація корисних елементів в сирої картоплі. Але і при сприятливих способи термічної обробки овоч зберігає свої цілющі властивості.

1. Склад картоплі
2. Вітаміни
3. Мінерали
4. Білки, жири, вуглеводи
5. Калорійність картоплі
6. Сирого
7. Запеченого
8. Смаженого
9. Відварного
10. Скільки крохмалю міститься в картоплі

Склад картоплі

Вітаміни та мінеральні речовини, які містяться в картоплі, можуть повністю забезпечити потреби організму. Для цього достатньо з’їдати по 200 г овочу в день.

Вітаміни

Щоб зрозуміти, наскільки корисний овоч, потрібно знати, які вітаміни містяться в ньому, і яке їх кількість:

1. А (0,003 мг) приймає участь у роботі органів дихальної системи, зміцнює місцевий імунітет, підвищуючи опірність до вірусних та інфекційних захворювань. Необхідний для підтримки краси та здоров’я волосся, нігтів і шкірного покриву. Наявність достатньої кількості вітаміну в організмі сприяє запобіганню появи акне і вугрів.
2. B1 (0,12 мг) — регулює функціонування центральної нервової системи, покращує процес провідності нервових імпульсів до м’язовим тканинам. Бере активну участь в роботі серцевого м’яза. Володіє знеболюючою дією. Допомагає в засвоєнні вуглеводів.
3. B2 (0,07 мг) — необхідний організму для росту і розвитку кісткової, суглобової і хрящової тканин. Позитивно впливає на зір, попереджаючи розвиток багатьох захворювань очей, зниження гостроти зору з-за вікових змін в організмі. Відповідає за стан волосся, нігтів і шкіри.
4. B3 (1,8 мг) — допомагає знизити концентрацію «поганого» холестерину, попереджає утворення холестеринових бляшок і є профілактикою серцевих нападів. Надає розширює дію на стінки кровоносних судин, за рахунок чого нормалізується робота судинної системи і серцевого м’яза. Вітамін розріджує кров. Особливо важливий для серця. Бере участь у процесі білкового і жирового обміну.
5. B5 (0,3 мг) — стимулює роботу надниркових по продукуванню гормональних речовин. Сприяє активному виробленню кортизолу, будівництва клітин центральної нервової системи. Синтезує холестерин і жирні кислоти, підтримує нормальну роботу шлунково-кишкового тракту. Зменшує ступінь негативного впливу лікарських засобів і токсичних речовин. При достатній кількості вітаміну підвищується опірність організму до стресів.
6. B6 (0,3 мг) — необхідний для підтримки роботи травного тракту. Бере участь в обміні білків, допомагає засвоювати жирні кислоти, знижувати артеріальний тиск. Особливо корисний для імунної системи. Речовина активізує процес вироблення серотоніну — гормону радості, поліпшує настрій і психоемоційний стан людини.
7. B9 (0,008 мг), або фолієва кислота — особливо важливий для жінок під час вагітності, тому що відповідає за правильне формування нервової трубки плода. Вітамін зміцнює імунітет і кровоносну систему. Бере активну участь в процесі синтезу амінокислот і ферментів, які необхідні для перетравлення їжі.
8. З — допомагає прискорити процес регенерації на клітинному рівні, завдяки чому швидше загоюються рани. Знижує рівень холестерину, надає зміцнюючу дію на імунну систему, збільшуючи опірність організму до вірусів і бактерій. Це вітамін молодості, краси і довгого життя.
9. E — відповідає за стан клітин, попереджаючи їх передчасне старіння. Захищає легені від забруднень, знижує артеріальний тиск, допомагає розчинити тромби і попередити їх повторне утворення. Підвищує стійкість до патогенної мікрофлори.

Ці корисні речовини в найбільшій концентрації містить шкірка картоплі. Тому готувати овоч рекомендується разом з нею.

Мінерали

Вітаміни в картоплі — не єдина цінність цього продукту. Мінеральні речовини, що містяться в ньому, не менш корисні. Вони надають комплексний вплив на організм:

1. Калій (588 мг) — підтримує стан і роботу серцевого м’яза. Завдяки такій властивості, як виведення з організму зайвої рідини, регулює водно-лужний баланс, усуває набряки. В цьому мінералі потребує не тільки серце, але і нирки, печінка, центральна нервова система. Мінерал присутній також у волоссі, нігтях і шкірному покриві, роблячи їх красивими і здоровими.
2. Фосфор (58 мг) — забезпечує ріст організму і його відновлення. Бере участь в енергетичному обміні. Присутній в кістках і суглобової тканини. Без мінералу не може існувати ДНК. Він регулює процес передачі нервових імпульсів до м’язовим волокнам.
3. Хлор (58 мг) — нормалізує роботу травної системи, за рахунок активної участі у процесі синтезу соляної кислоти. Елемент сприяє виробленню амілази, без якої не можуть засвоюватися вуглеводи. Хлор потрібен для стабільного функціонування печінки. Він очищає організм від токсичних речовин.
4. Сірка (32 мг) — є одним з складових колагену. Мінерал приймає участь в передачі енергії, синтезі жовчної кислоти, без якої в організмі порушується процес засвоєння жиру. Є природним антиоксидантом, який захищає клітини від вільних радикалів.
5. Магній (23 мг) — активний компонент більшості біохімічних процесів в організмі. Бере участь у виробленні енергії, засвоєнні цукрів, білковому синтезі. Елемент зменшує ступінь провідності нервових сигналів. Володіє антигістамінним і протизапальною діями. Захищає організм від вірусів і бактеріальних збудників.
6. Кальцій (10 мг) — відповідає за повноцінний розвиток і міцність кісткової, суглобової і хрящової тканин, зубів і нігтів. Це важливий елемент, який регулює роботу серцевого м’яза.
7. Натрій (5 мг) — відповідає за обмінні процеси між клітинами, збудливість м’язових волокон і нервових закінчень. Активізує вироблення травних ферментів. Мінерал володіє такою здатністю, як утримання рідини в організмі, за рахунок чого попереджається її втрата, що особливо важливо для шкіри.
8. Цинк (0,36 мг) — зміцнює імунітет, захищає організм від вірусів і бактерій. Є потужним природним імуномодулятором. Забезпечує утворення суглобової і кісткової тканин. Вкрай важливий для фортеці зубної тканини. Надає позитивний вплив на роботу головного мозку і розумові здібності. У жінок підтримує функціонування яєчників і стабільний гормональний фон. У чоловіків попереджає розвиток аденоми простати.
9. Марганець (0,17 мг) — захищає мембрани клітин від негативного впливу вільних радикалів, бере безпосередню участь у процесі синтезу жирних кислот. Захищає печінку від жирової дегенерації. Марганець регулює процес засвоєння вітамінів е і С, Ст.
10. Мідь (0,14 мг) — бере участь у виробленні колагену і еластину, необхідних для шкіри. Знижує ризик розвитку захворювань аутоімунного типу. Елемент важливий для підтримки жирового та білкового обмінів. Підвищуючи резистентність до патогенної мікрофлори, надає зміцнюючу дію на імунітет.
11. Залізо (0,1 мг) — відповідає за концентрацію гемоглобіну в крові, підтримує його на належному рівні, завдяки чому клітини отримують в необхідному обсязі кисень і поживні речовини. Елемент допомагає імунній системі справлятися з патогенними мікроорганізмами.

Завдяки своїм складовим картопля має цілющий вплив на організм людини і її часто використовують як допоміжний елемент в комплексній терапії багатьох захворювань, особливо органів ШКТ.

Білки, жири, вуглеводи

Кількісний склад БЖУ (білки, жири, вуглеводи) у складі картоплі особливо необхідно враховувати людям, які хочуть позбутися зайвої ваги або мають схильність до ожиріння. Жирів в бульбах найменше: у 100 г їх не більше 0,4 г. Білок на другому місці за змістом — 2 г. В найбільшій кількості представлені вуглеводи — 16,1 г.

Концентрація БЖУ і те, скільки калорій в овочі, залежать від способу термічної обробки.

Калорійність картоплі

Перед тим як готувати бульби, потрібно дізнатися, скільки калорій може міститися в приготованому з нього блюді. Все залежить від того, як овоч готується, і які додаткові інгредієнти додаються.

Сирого

Калорійність сирої бульби: на 100 г — 77 ккал.

Запеченого

Запікання — щадний метод термічної обробки овоча, який дозволяє зберегти в ньому корисні речовини і невисоку калорійність. В запеченому з шкіркою бульбі — від 80 до 90 ккал, але ця цифра збільшується в залежності від того, який компонент присутній у страві:

• сметана — 117 ккал;
• олія соняшникова, свинина — 133;
• вершкове масло і курка — 140.

Запечений овоч підходить в якості дієтичного страви, але без добавок. Краще вживати його з рослинним маслом. З приправ вибирати хмелі-сунелі, імбир, перець чорний.

Смаженого

Обсмажені картоплини є калорійним стравою. Але це врівноважується високим ступенем насичення. Калорії залежать від методу обжарювання:

• на рослинному маслі — 203 ккал;
• на салі — 212;
• на топленому смальці — 224.

Найкалорійнішим вважається картопля фрі домашнього приготування. Він може містити до 305 ккал. Максимум містить фрі з Макдональдса: в 100 г — 500 ккал.

Відварного

Овоч у відвареному вигляді є дієтичним. Але перш ніж його включати в повсякденне меню, потрібно враховувати, що велике значення має сорт картоплі, зрілість і спосіб варіння, доповнення м’ясними компонентами, тваринними та рослинними маслами. Калорійність страв (у ккал):

• молодий — не більше 66;
• в мундирі — до 78;
• старий, очищений — від 78 до 80;
• молоді картоплини, зварені з вершковим маслом і кропом, — від 84 до 90;
• картопляне пюре на молоці без додавання вершкового масла — не більше 97;
• відварений з овочами (цибулею, морквою і грибами) — 102;
• пюре на воді з додаванням рослинної олії — 121;
• пюре з додаванням вершкового масла — 133;
• відварний з подрібненим часником та олією — до 124;
• пюре на воді з сирим яйцем і рослинним маслом — 128;
• старий з вершковим маслом — 136;
• зі шкварками — 171.

Незважаючи на калорійність і присутність жирів в різних стравах, повністю відмовлятися від їх вживання не варто. Жири потрібні організму поряд з іншими поживними речовинами. Щоб організм швидше їх переробляв і правильно засвоював разом з вареними бульбами, вершковим маслом, м’ясом рекомендується вживати більше свіжих овочів. У них висока концентрація кремнію, що забезпечує жирове розщеплення.

Скільки крохмалю міститься в картоплі

Крохмаль — ще одне з’єднання, сприятливо впливає на організм. Ця речовина при попаданні в шлунок обволікає його стінки, захищаючи їх від пошкодження.

Дана властивість дозволяє використовувати овоч при лікуванні хвороб органів травного тракту.

Крохмаль забезпечує тривале відчуття насичення, заряджає енергією. Але вживання його у великій кількості протипоказано людям із захворюваннями кишечника, діабетикам і при ожирінні. Щоб знизити концентрацію речовини, овоч потрібно деякий час потримати у воді. Кількість крохмалю в картоплі залежить від сорту:

• Каратоп — від 10,6 до 14,4%;
• Удача — від 11 до 14,5%;
• Радонезький — від 10 до 14,3%;
• Ред Скарлет — від 10,1 до 15,6%;
• Характерник — від 12,4 до 15%;
• Ред Леді — від 12,5 до 16,8%;
• Рябінушка — від 11,9 до 15%;
• Одіссей — від 12,8 до 17%;
• Аврора — від 13,5 до 17,3%;
• Імпала — від 10.5 до 14,6%;
• Казка — від 13,5 до 17,1%;
• Єлизавета — від 13 до 18%.

Низьким вважається вміст крохмалю від 10 до 13%. Такий овоч чудово підійде в якості інгредієнта в салати і супи. З-за низької крохмалистістю такі бульби після варіння не розваряться і не розпадуться. Середній вміст — від 14 до 25%. Бульби підійдуть для смаження.

Високим вважається кількість від 25%. Такі коренеплоди добре розварюються, тому їх краще використовувати для приготування пюре, запікати або варити в мундирі.

Користь картоплі для здоров’я

Картопля є універсальним коренеплодом і основним продуктом харчування в багатьох домогосподарствах. Вони також пропонують ці 7 переваг для здоров’я та харчування.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 27 січень 2023 р. та останній огляд експерта 20 грудень 2021 р.

Картопля є універсальним коренеплодом і основним продуктом харчування в багатьох домогосподарствах.

Вони являють собою підземну бульбу, яка росте на коренях рослини Solanum tuberosum.

Картопля відносно дешева, її легко вирощувати і багата різноманітними поживними речовинами.

Ось 7 переваг картоплі для здоров’я та харчування.

1. Картопля насичена поживними речовинами

Картопля – чудове джерело багатьох вітамінів і мінералів.

Одна запечена картоплина середнього розміру (6,1 унції або 173 грами), включаючи шкірку, забезпечує:

• Калорії: 161
• Жир: 0,2 грама
• Білок: 4,3 грама
• вуглеводи: 36,6 грам
• Клітковина: 3,8 грам
• Вітамін С: 28% добової норми
• Вітамін В6: 27% добової норми
• калій: 26% денної вартості
• Марганець: 19% добової норми
• магній: 12% від добової вартості
• Фосфор: 12% добової норми
• ніацин: 12% від добової вартості
• Фолієва кислота: 12% добової норми

Харчовий вміст картоплі може змінюватися в залежності від сорту та способу його приготування. Наприклад, смаження картоплі додає більше калорій і жиру, ніж запікання.

Також важливо відзначити, що шкірка картоплі містить велику кількість вітамінів і мінералів. Чищення картоплі може значно знизити його поживність.

Резюме: Картопля насичена вітамінами та мінералами, хоча сорт і спосіб приготування можуть вплинути на поживність.

2. Картопля містить антиоксиданти

Картопля багата такими сполуками, як флавоноїди, каротиноїди та фенольні кислоти.

Ці сполуки діють як антиоксиданти в організмі, нейтралізуючи потенційно шкідливі молекули, відомі як вільні радикали. Коли вільні радикали накопичуються, вони можуть підвищити ризик хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет та рак.

Наприклад, дослідження в пробірці показало, що антиоксиданти, присутні в картоплі, можуть пригнічувати ріст клітин раку печінки та товстої кишки.

Дослідження також показали, що кольорова картопля, як фіолетова, може мати в три-чотири рази більше антиоксидантів, ніж біла картопля. Це робить їх потенційно більш ефективними для нейтралізації вільних радикалів.

Однак більшість цих доказів отримано з досліджень у пробірці. Перш ніж давати будь-які рекомендації щодо здоров’я, необхідні додаткові дослідження на людях.

Резюме: Картопля є хорошим джерелом антиоксидантів, які можуть знизити ризик хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет та деякі види раку. Однак, перш ніж давати будь-які рекомендації, необхідно провести більше людських досліджень.

3. Картопля може покращити контроль цукру в крові

Картопля містить особливий тип крохмалю, відомий як стійкий крохмаль.

Цей крохмаль не розщеплюється і повністю засвоюється організмом. Замість цього він досягає товстого кишечника, де стає джерелом поживних речовин для корисних бактерій у вашому кишечнику.

Дослідження пов’язують резистентний крохмаль з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження резистентності до інсуліну, що, у свою чергу, покращує контроль цукру в крові.

У дослідженні на тваринах миші, яких годували резистентним крохмалем, показали знижену резистентність до інсуліну. Це означає, що їхні організми ефективніше видаляли надлишок цукру з крові.

Дослідження людей з діабетом 2 типу показало, що вживання їжі з стійким крохмалем допомагає краще видалити надлишок цукру в крові після їжі.

В іншому дослідженні десять людей отримували 30 грамів стійкого крохмалю щодня протягом чотирьох тижнів. Вчені виявили, що резистентний крохмаль знижує резистентність до інсуліну на 33%.

Цікаво, що ви також можете збільшити вміст стійкого крохмалю в картоплі. Для цього відварену картоплю приберіть в холодильник на ніч і споживайте охолодженим.

Резюме: картопля містить стійкий крохмаль, який може допомогти зменшити резистентність до інсуліну. У свою чергу, це може допомогти покращити контроль цукру в крові.

4. Картопля може покращити травлення

Стійкий крохмаль в картоплі також може покращити травлення.

Коли стійкий крохмаль досягає товстого кишечника, він стає їжею для корисних кишкових бактерій. Ці бактерії перетравлюють його і перетворюють на коротколанцюгові жирні кислоти.

Стійкий картопляний крохмаль здебільшого перетворюється на бутират жирної кислоти з коротким ланцюгом — переважне джерело їжі для кишкових бактерій.

Дослідження показали, що бутират може зменшити запалення в товстій кишці, зміцнити захисні сили товстої кишки і знизити ризик колоректального раку.

Крім того, бутират може допомогти пацієнтам із запальними розладами кишечника, такими як хвороба Крона, виразковий коліт та дивертикуліт.

Тим не менш, більшість доказів, пов’язаних з бутиратом, отримані в пробірках або дослідженнях на тваринах. Перш ніж давати рекомендації, необхідні додаткові дослідження на людях.

Резюме: Стійкий крохмаль в картоплі є джерелом живлення для корисних кишкових бактерій. Вони перетворюють його в бутират жирної кислоти з коротким ланцюгом, який був пов’язаний зі зменшенням запалення в товстій кишці, покращенням захисту товстої кишки та зниженням ризику колоректального раку.

5. Картопля від природи не містить глютену

Безглютенова дієта є однією з найпопулярніших дієт у всьому світі. Він передбачає виключення глютену, який є сімейством білків, що містяться в зернах, таких як полба, пшениця, ячмінь і жито.

Більшість людей не відчувають несприятливих симптомів від вживання глютену.

Однак люди з целіакією або чутливістю до глютену можуть відчувати сильний дискомфорт при вживанні продуктів, що містять глютен. Симптоми включають гострий біль у животі, діарею, запор, здуття живота та висипання на шкірі.

Якщо ви дотримуєтеся безглютенової дієти, то вам варто подумати про додавання картоплі в свій раціон. Вони природно не містять глютен, а це означає, що вони не викликають неприємних симптомів.

Незважаючи на те, що картопля не містить глютену, багато поширених рецептів картоплі — ні. Деякі страви з картоплі, які містять глютен, включають певні рецепти запікання та картопляний хліб.

Якщо у вас целіакія або нецеліакічна чутливість до глютену, обов’язково прочитайте повний список інгредієнтів, перш ніж їсти картопляне блюдо.

Резюме: Картопля, природно, не містить глютену, що робить її відмінним вибором їжі для людей з целіакією або чутливістю до глютену без целіакії.

6. Картопля неймовірно ситна

Крім того, що картопля поживна, вона ще й неймовірно ситна.

В одному дослідженні 11 людей годували 38 звичайними продуктами і попросили оцінити продукти на основі того, наскільки вони ситні. Картопля отримала найвищу оцінку насиченості з усіх.

Картопля була в сім разів ситнішою, ніж круасани, які були визнані найменш ситними продуктами харчування.

Їжа, яка насичує, може допомогти вам регулювати або схуднути, оскільки вони приборкують відчуття голоду.

Деякі дані показують, що певний картопляний білок, відомий як інгібітор картопляної протеїнази 2 (PI2), може приборкати апетит. Цей білок, мабуть, посилює вивільнення холецистокініну (CCK), гормону, який сприяє відчуття ситості.

Резюме: Дослідження показали, що картопля є одним з найбільш ситних продуктів. Вони можуть підвищувати рівень гормонів насичення, таких як холецистокінін (CCK).

7. Картопля надзвичайно універсальний

Картопля не тільки корисна для здоров’я, але ще й смачна та різноманітна.

Картоплю можна готувати багатьма способами, у тому числі відварювати, запікати та готувати на пару. Однак смаження картоплі може різко збільшити його калорійність, якщо ви використовуєте багато олії.

Замість цього спробуйте нарізати картоплю, а потім запекти її в духовці, злегка скропивши оливковою олією та розмарином.

Слідкуйте за тим, щоб не знімати шкірку з картоплі, оскільки в ній міститься більшість поживних речовин. Це дозволить отримати максимальну кількість корисних речовин з картоплі.

Резюме: Картопля смачна, універсальна і її легко додати до свого раціону. Спробуйте відварити, запекти або приготувати на пару і споживайте їх з неушкодженою шкіркою.

Резюме

Картопля багата вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які роблять її дуже корисною.

Дослідження пов’язують картоплю та її поживні речовини з різноманітними вражаючими перевагами для здоров’я, включаючи покращення контролю цукру в крові, зниження ризику серцевих захворювань та підвищення імунітету. Вони також можуть покращити здоров’я травлення та боротися з ознаками старіння.

Картопля також досить ситна, а це означає, що вона може допомогти вам схуднути, приборкуючи голод і тягу.

Загалом, картопля — чудове доповнення до вашого раціону в помірних кількостях. Вони також від природи не містять глютен, а це означає, що ними можуть насолоджуватися майже всі.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “7 доказових користі картоплі для здоров’я”, також люблять такі статті: