Ходьба на лижах: користь і шкоду, техніки виконання видів

Фахівці стверджують, що ходити на лижах корисніше, ніж ходити пішки, а біг на лижах більш щадний для організму, ніж звичайний біг. Про ходьбу на лижах, її види і технічне розмаїття піде мова в статті.

Зміст матеріалу

Ходьба на лижах
Користь
Шкода
Протипоказання
Види ходьби
Особливості ходьби на лижах
Основні правила
Одяг і взуття
Вибір лиж
Розминка перед ходьбою на лижах
Техніка пересування
Рекомендації для початківців

Ходьба на лижах

Крім того, що при цьому виді фізичних вправ, на відміну від звичайної ходьби, навантажуються практично всі м ‘язові групи, при лижній ходьбі ще й відсутній шкідливий ударний вплив на суглоби, який спостерігається при інтенсивній ходьбі без лиж, і особливо при бігу.

Чи знаєте ви? Під час швидкісного спуску на лижах спортсмени часто досягають швидкості понад 200 км/год рекорд – 251,4 км/год). Щоб уявити собі позамежність цих швидкостей, потрібно порівняти її зі швидкістю падіння парашутиста до розкриття парашута, яка на 7 км/год менше, ніж у лижників, що мчаться з гори.

Користь

Безсумнівна користь лижної ходьби виражається в:

виробленні витривалості організму;
зміцненні його імунної системи;
стимулювання метаболізму;
активізації легальної вентиляції та газообмінного процесу в організмі, завдяки чому він якісно насичується киснем;
тренуванні серцевого м ‘яза;
стимуляції інтенсивності кровообігу;
умиротворюючому впливі на нервову систему;
поліпшення еластичних якостей суглобів;
зміцненні хребетного стовпа;
спалюванні зайвих калорій;
оптимізації функціонування вестибулярного апарату.

Шкода

Сама по собі лижна ходьба не в змозі завдати будь-якої шкоди організму людини, чого не скажеш про її неправильне використання.

Відчутна шкода можлива при:

невдалому падінні, яке провокується невмілими рухами по снігу, що свіжовипав, і нездатністю об ‘їжджати перешкоди;
зневодненні, непомітно наступаючому через знижене бажання пити в холодну погоду, від нестачі рідини в організмі може врятувати взятий з собою термос з теплим напоєм.

Чи знаєте ви? У Музеї лиж у Швеції можна подивитися на експонат у вигляді двох дощечок із загнутими кінцями, якому вже понад 2 тисяч років. Є безліч свідчень про існування лиж і в більш давні часи.

Протипоказання

Ходьба на лижах при всіх її позитивних якостях має деякі протипоказання, що проявляються при:

наявності інвалідності;
серйозних проблемах з серцево-судинною і дихальною системами;
патології в опорно-руховому апараті або в хребті;
слабкості імунної системи;
вагітності.

Види ходьби

Головні види і способи лижної ходьби представлені:

класичним стилем, який проявляється в ковзанні розташованих паралельно лиж переважно по накатаній лижні за допомогою почергового відштовхування лижами від снігу та одночасного відштовхування палицями;
кіньковим стилем, що є більш складним і швидким і представляє собою ковзання, при якому одна лижа їде не прямо, а кілька в бік. Другий, поставленої на внутрішнє ребро, лижник відштовхується, допомагаючи собі при цьому палицями.

Для наочності можна собі уявити, що класичний стиль нагадує латинську цифру II, а ковзанський – цифру V.

Особливості ходьби на лижах

Лижна ходьба, щоб вона приносила користь, передбачає дотримання правил користування лижами, повноцінне екіпірування і грамотний підбір інвентарю.

Основні правила

Правила ходьби на лижах вимагають:

по можливості трьох-чотириразових занять на тиждень;
прийому їжі не пізніше ніж за 2 години до лижного походу, і не раніше ніж через годину після;
годинної тривалості кожного заняття, яка не обов ‘язкова, але є оптимальною для отримання максимального позитивного ефекту;
під час лижної ходьби дотримання відстані між руками на рівні 25-30 см;
не дивитися вниз при русі, а направляти свій погляд вперед, щоб вчасно помітити можливу перешкоду;
не боятися впасти, а пам ‘ятати, що якщо це станеться а воно неминуче трапляється з кожним), то намагатися впасти вбок, закривши руками голову, а не вперед або назад.

Важливо! Як це не здається парадоксальним, але саме помірно легке спортивне екіпірування дозволяє уникати простудних захворювань.

Одяг і взуття

Від правильно підібраної екіпіровки залежить і комфортність під час лижної прогулянки, і збереження здоров ‘я. Тому рекомендується користуватися бавовняною білизною, одягом з вовни поверх нього і курткою, яка добре б захищала від вітру, не будучи при цьому надміру товстою і теплим. Добре, якщо перші хвилини перебування на свіжому повітрі здадуться холодними: значить, після, в процесі інтенсивних фізичних навантажень, організм не буде перегріватися.

Для людей старшого віку, а також тих, хто має проблеми з поперековим відділом, рекомендується додатково обмотати поперек вовняним шарфом або надіти спеціальний зігріваючий пояс. Серйозну увагу слід приділити взуттю.

Важливо! Під час лижної ходьби не потрібно надміру далеко виносити кінці палиць, щоб не ускладнювати собі пересування. Оптимальним варіантом є втикання палиць у сніг на відстань, що всього лише на 4-5 см стоїть від кріплення носка черевика.

Зазвичай лижні черевики купуються на розмір більше, щоб, по-перше, уникнути проблем з кровообігом у стопі, що викликаються тісним взуттям, і, по-друге, мати можливість надіти відразу дві пари вовняних шкарпеток. Черевики бажано запобіжити від намокання, для чого їх змащують спеціальним кремом або просочують касторовою олією, натуральною оліфою.

Голову оберігають від холоду найчастіше вовняними в ‘язаними шапочками, а руки – рукавицями, які зігрівають краще рукавичок. У сонячні дні не рекомендується ходити по снігу без сонцезахисних окулярів.

Вибір лиж

Для цього виду фізичних вправ любителями найчастіше використовуються прогулянкові лижі. Для визначення їх довжини потрібно поставити їх вертикально і підняти одну з рук. Пальці повинні бути врівень з кінцями лиж. А висоту палиць не слід перевищувати висоту прапорів і бути нижче підмишок.

На палицях обов ‘язкова присутність кілець, без яких проблематично пересуватися при глибокому снігу. Необхідно також звернути увагу на пружність лиж. Зайва м ‘якість вказує на їх неміцність, а надмірна жорсткість ускладнює пересування.

Розминка перед ходьбою на лижах

Будь-якій лижній ходьбі повинна передувати розминка, що надає м ‘язам необхідний тонус. Вона готує організм до підвищених навантажень і можливість уникнути травм і вивихів при падіннях. Особливо корисна безшажна розминка на тренажері, спрямована на розтяжку м ‘язів і сухожиль. Велику увагу необхідно приділити щиколоткам і колінам, які будуть піддані найбільш серйозним навантаженням. Слід пам ‘ятати, що розминка за ступенем своєї інтенсивності не є частиною лижної ходьби, а лише передує їй.

Техніка пересування

Різноманітні техніки пересування на лижах представлені:

двошажним поперемінним ходом, який полягає в двох кроках – відштовхуючому і ковзаючому при одночасному русі рук, яке властиве звичайній ходьбі;
чотиришажним поперемінним ходом, що відрізняється розбіжністю в часі рухів ніг і рук, при якому протягом одного ходу здійснюється 4 ковзних кроки і 2 відштовхування лижними палицями;
одношажним одночасним ходом, що характеризується прокатом по лижні при одночасному відштовхуванні обома палицями;
переходом з поперемінного ходу на одночасний, виконуваним через крок при ковзанні з одночасним викидом вперед обох палиць, після чого обидві палиці стосуються снігу, а вага переноситься на іншу ногу. Потім палиці відштовхуються від снігу, і перша нога з лижів ставиться поруч з другою;
підйомом, з яким доводиться стикатися будь-якому лижнику, здійснюваний за допомогою лесенки, ялинки або полуяточки залежно від крутизни підйому).

Як вибрати гірські лижі: рекомендації і поради щодо вибору ростовки та про інші характеристики

З початком кожного нового лижного сезону актуальним стає не тільки вибір місця відпочинку і підходящої траси. Важливо правильно підібрати головну складову спорядження – гірські лижі. Причому, в даному випадку важлива не тільки фірма-виробник і форма, але і правильно підібрана ростовка гірських лиж (їх довжина).

Конструкція лиж Icelantic

Як влаштовані гірські лижі

Якщо багато років тому лижі робили повністю з дерева, то сьогодні з цього натурального матеріалу робиться тільки сердечник, і то не завжди. Лижна конструкція включає ковзан, покриття з декоративною графікою, для додання лиж індивідуального стилю, і канти з металу.

Коли ми вибираємо гірські лижі, варто пам’ятати, що однією з найважливіших складових є сердечник. Від його якості і ступеня технологічності залежить те, наскільки керовані будуть лижі на швидкості, і який торсіонної жорсткістю будуть володіти. У бюджетних моделях сердечник робиться з синтетичних матеріалів. Часто вони призначені для початкового рівня катань і для маленької швидкості. На великій швидкості ними дуже складно управляти. Дорогі лижі з клеєним сердечником з натуральної деревини відрізняються чудовою керованістю, легкістю, міцністю, гнучкістю. Такі моделі теж представлені в нашому магазині, вибирайте лижі Icelantic, Moment або DPS.

Основні типи сердечників гірських лиж

Які вибрати гірські лижі за формою

Від форми лиж залежить область їх застосування. Існує два основних варіанти:

Спрямована форма. Це класичні (Directional) лижі, у яких форма хвоста і носа відрізняються між собою. Хвіст зазвичай обрізаний, а ніс загнутий і округлений. На таких лижах можна їздити тільки в одну сторону, проїхатися назад спиною не вийде. Це вибір для катань на високих швидкостях і фана в паудері. Підходить райдерам, у яких підготовка вище середнього рівня. Лижі directional дають бездоганну стійкість і стабільність на швидкостях, добре йдуть по трасі і не базікають носком.
Форма Twin Tip (“подвійний носок”). Передбачає повний збіг розмірів і обрисів носка і хвоста. Вони, як правило, загнуті вгору і трохи заокруглені. Такі лижі-прекрасний варіант для любителів фрістайлу, особливо «нової школи». На них найзручніше робити трюки і пересуватися спиною вперед. У Твін-типів найкраще виходить вибиратися навіть з найглибшого пухляка. Вони дозволяють лижнику після стрибка приземлятися спиною вперед, роблячи бекфліп.

Відмінності гірських лиж в залежності від форми

При виборі рекомендуємо звернути увагу на американський бренд Icelantic. Він виробляє легендарне гірськолижне спорядження за унікальними запатентованими технологіями.

Як підібрати гірські лижі по конструкції: Кеп, сендвіч або гібрид?

Сьогодні сердечник лиж являє собою складну конструкцію, яка в розрізі може нагадати бутерброд. Залежно від його будови виробники досягають тих чи інших властивостей пружності, виброгашения і жорсткості. Існує 3 основних види сердечників:

Кеп. Включає сердечник з акрилу або дерева, кришку з міцного матеріалу і скользяк. Кришка може бути вугле – або скловолоконної. Такі лижі найм’якші (торсіонно і поздовжньо). Підходять більше новачкам в гірськолижному спорті. Використовуються для спокійних покатушек по доглянутому вельвету. Плюс цієї конструкції: не розшаровується з часом. Різновидом Кепа є монокок (або”фуллкеп”). Це закрита конструкція, в якій мала вага поєднується з задовільною жорсткістю.
Сендвіч. Це комбінація декількох видів матеріалів (пластик, багатошарова фанера, дерево), які спеціальним чином укладаються і склеюються між собою. Відповідно сендвіч-лижі відрізняються вищим ступенем жорсткості (і, як наслідок, більш високою ціною). Якщо стоїть завдання зробити посилені лижі, в шари «сендвіча» додаються карбонові сітки і вставки з металів (алюмінію, його сплавів, іноді з титаном). Ця конструкція реалізується в висококласних лижах, незалежно від їх призначення. Підходить для професіоналів в лижному катанні, райдерів з досвідом і експертів.
Гібриди. Одночасне використання принципів пристрою Кеп і сендвіч. Дерево може, як бути присутнім, так і бути відсутнім. Для лиж характерна середня торсіонна жорсткість. Підходящий варіант для лижників середнього рівня підготовки.

Конструктивні відмінності різних видів сердечників

Від чого ще залежить керованість: підбираємо лижі грамотно

Якщо підібрати спорядження за деякими важливими параметрами неправильно, то на горі у вас можуть виникнути проблеми з керованістю. Лижі можуть погано тримати швидкість, сильно вібрувати, не давати вам зробити поворот, або, навпаки, піти в занос, коли вам це не потрібно. Щоб цього уникнути, важливо при виборі звернути увагу на такі параметри:

Радіус повороту.
Ширина лиж.
Контактна довжина кантів.

Розглянемо кожен докладніше.

Правила вибору лиж в залежності від радіуса повороту

Залежно від встановленої цифри, на конкретній лижі можна робити повороти певного радіуса. Більшість моделей мають радіус повороту від 10 до 20 м, а в цілому цей параметр варіюється від 10 до 34 м.чим професійніше і спритніше в плані розвивається швидкості вам потрібні лижі, тим більший радіус повороту необхідно вибирати.

Новачкам радимо звернути увагу на універсальні лижі з радіусом повороту 12-15 м.по-перше у них всі параметри і властивості збалансовані так, щоб новачкові було комфортно кататися. По-друге, на них можна пробувати кататися і по трасі, і за її межами.

Вплив радіуса повороту лиж на стиль катання

Яку ширину вибрати: рекомендації щодо вибору гірських лиж

Ширина лиж складається з ширини трьох частин:

Талія. Від її ширини залежить стійкість на поворотах і сила зусиль, яку потрібно прикладати райдеру, щоб утримати цю стійкість. Чим ширше талія, тим менше зусиль доведеться прикладати, і навпаки.
Хвіст. Від його ширини залежить прискорення, яке потрібно лижнику при виході з повороту, а також керованість. У моделей з широким хвостом прискорення сильніше, тому їх вибирають досвідчені райдери. Вузький хвіст підходить початківцям лижникам.
Ніс. Чим вже ніс, тим легше кантуватися (виконувати переходи з одного боку лижні на інший). Моделі, де ніс ширше, краще заходять в повороти, їм властива відмінна прохідність по глибокій цілині.

Пам’ятайте! Для катань за межами доглянутих трас і в пухляку підходять лижі, ширина талії яких більше 85 мм. Для їзди на різних типах трас і поверхонь оптимальний вибір універсалів з талією 70-85 мм (середні по ширині). Любителям підготовлених трас варто вибирати варіанти з талією, що не перевищує 70 мм (вузькі).

Про що говорить контактна довжина кантів?

Контактна довжина кантів – це параметр, що показує, яка довжина Канта лижі стикається з дорогою (трасою), по якій вони ковзають. Даний показник визначає радіус вирізу лиж з боків. Чим він більший, тим меншим буде контакт лиж з поверхнею в кантах (Контактна довжина).

Контактна довжина кантів лижі

Ростовка гірських лиж: що це таке?

Крім таких основних параметрів, як геометрія, ширина талії, ширина носка і жорсткість, всі лижі мають свою «ростовку» – довжину, яка підбирається, виходячи з зростання лижника. В даному випадку гірські лижі – не виняток.

Від довжини гірських лиж буде залежати стиль катання і його особливості. Наприклад, довші лижі будуть стабільні на швидкості при плоскому веденні, скинути швидкість в горах з ними буде простіше (довгий кант), та й на глибокому снігу з ними легше. Короткі лижі будуть більш верткими: з ними легше повертати (особливо актуально це перевага на коротких схилах), вони легше зарізаються в лід, більш легкі, і на горбах з ними труднощів не виникне.

Вимірюється ростовка лиж в сантиметрах. Більшість виробників лиж виготовляють їх з кроком ростовки 10 см.

Для всіх лижників, крім, мабуть, професійних спортсменів, вибір ростовки гірських лиж здійснюється в залежності від наступних параметрів:

Зростання лижника.
Вага лижника.
Стиль катання (жорсткий карв, Універсал, слалом, фрірайд та інше).

Неправильний підбір ростовки лиж може створити ряд проблем:

При виборі занадто коротких лиж не буде стійкості.
При виборі дуже довгих лиж занадто висока швидкість не дозволить виконати поворот.

Отже, правильний вибір ростовки гірських лиж-це рішення завдання їх керованості на трасі при досягненні тієї швидкості, яка вам до вподоби.

Алгоритм підбору ростовки гірських лиж

Основні ростовки гірських лиж

Найчастіше ростовка лиж, якщо звичайно ви не спортсмен-профі, справа переваг, а не аксіома. Проте дізнатися, яка ростовка гірських лиж вважається для них рекомендованої, цікаво практично всім лижникам.

У більшості випадків, лижники намагаються дотримуватися загальноприйнятих, “основних” ростовок. Так, у спортивних змаганнях (Кубок світу, наприклад) довжина чоловічих лиж становить 165 см, жіночих – 155 см.

Найпростішою рекомендацією щодо вибору ростовки лиж для чоловіків зростанням до 190 см (до 100 кг Вага), можна вважати довжину 165 см.призначені такі лижі для коротких поворотів. Для прихильників дуги – великої або середньої – 170-175 см. для жінок з вагою 40-80 кг і зростом 150-180 см оптимальною вважається довжина 155-165 см.

До цих цифр слід додати деякі поправки, пов’язані з певними умовами:

До 5-10 см в мінус. Актуально для любителів карвінгу і бажаючих його освоїти. Укорочена ростовка підійде для неквапливого, обережного катання-відпочинку, і для людей з ростом і вагою меншою, ніж зазначено вище. Оптимальна вона і для катання на пологих, коротких схилах.
До 5-10 см в плюс. Додаткові до довжини лиж сантиметри потрібні, якщо ваша вага і зріст вище, ніж у вищенаведених рекомендаціях. Незайвими вони будуть і при спусках на довгих і крутих схилах, а також для карверів, які люблять високі швидкості і повороти по великій дузі.
Понад 5-10 см в плюс. Дуже довгі лижі прекрасно впораються з “пухляком” – глибоким пухнастим снігом, який зустрічається поза трас (фрірайд). Для любителів їзди по прямій і радикальних шанувальників традиційної техніки катання така ростовка також підійде, проте варто правильно підібрати геометрію лиж.

Один і той же лижник може кататися на лижах різної ростовки – все залежить від поточного стилю катання, типу лиж, схилу і рівня його майстерності.

Різноманіття лиж Icelantic

Альтернативний розрахунок

Іншим способом вибору ростовки гірських лиж можна вважати використання різних інтернет калькуляторів, що грунтуються на типі обраного спортивного спорядження (наприклад, універсальні «All-Mountain», дитячі, карв-лижі та ін.). Заповніть кілька полів і програма сама розрахує для вас ростовку! В якості вихідних даних може знадобитися:

тип – лижі для жінок або чоловіків;
вік;
зростання;
підготовка – від початківця рівня до експерта;
вага;
стиль їзди, призначення-гірські лижі, катання поза трасами, карвінг і т.д.

Як бачите, для визначення ростовки може використовуватися маса параметрів, що визначають кінцевий результат. Головне ж, що потрібно засвоїти – ростовка гірських лиж залежить не тільки від вашого зростання, тому слідувати таким радам з інтернет форумів, як «поставити лижі вертикально і дивитися, чи дістає кінець лижі до вашого носа, чи ні», недостатньо. В іншому випадку, виникає ризик покупки некерованих лиж.

Яке покриття гірських лиж краще?

Лижі ковзають по снігу за рахунок спеціального покриття. Існує 2 основних типи такого покриття:

Спечене. Цей тип дорожче, але зате забезпечує чудову швидкість. У нього високі адгезійні властивості (зчеплення) і пориста структура. Ці пори заповнюються парафіном, за рахунок чого лижі легко ковзають, швидко їдуть. Однак пам’ятайте, що деякі виробники обробляють спечене покриття парафіном неякісно. Через це скользяк виявляється непідготовленим як слід і лижі їдуть погано.
Екструдоване. Це покриття робиться з щільного поліетилену. Воно не так добре тримає ковзаючі мастила, як спечене. Плюси його тільки в більш низькій вартості і можливості використовувати без регулярної і якісної обробки парафіном.

Основні відмінності спеченого і екструдованого покриття лиж

Щоб катання в горах пройшли без розчарувань, купуйте у нас лижі для фрірайду, карвінгу, фрістайлу та інші з якісним покриттям.

Кріплення для гірських лиж

До всіх гірських лиж купуються кріплення. Це їх невід’ємна частина. Вони можуть встановлюватися на саму лижу або на платформу на ній і служать для з’єднання лиж і черевик райдера. Також у них є функція швидкого розстібання, коли нога лижника сильно вивертається (для попередження травм).

Конструкція кріплень включає 2 частини:

Передня, в яку вставляють носок черевика.
Задня, яка фіксує задник (п’яту) черевика.

Коструктивні особливості лижного кріплення

Більшість кріплень регулюються за розміром до черевиків. На їх задній і передній частинах є спеціальні циферблати, в яких вказані одиниці ваги райдера, при якому пружинний механізм спрацює і відстебнеться. Ці одиниці називають DIN (Дін). Один Дін дорівнює 10 кг ваги лижника. Вибирайте показник DIN в залежності від рівня своєї підготовки:

Професіонал – 12-24 DIN;
Просунутий – 6-12 DIN;
Середній – 5-9 DIN;
Початковий – 3-6 DIN.

Яка користь від лиж