Що таке нейронні зв’язки і як їх поліпшити?

Людський організм, а особливо його мозок являють собою дуже складний механізм, в якому діють свої певні правила і закономірності. Зокрема, за утворення емоцій і дію різних нейрохімічних речовин у ньому відповідають гормони. Саме гормони і беруть участь далі у формуванні стійких звичок людини. У кожної людини з народження є певний набір нейронів. Їх дуже багато, проте кількість так званих нейронних зв’язків між ними дуже невелика. Нейронні зв’язки формуються в процесі взаємодії людини з навколишнім світом і в результаті саме вони створюють людину такою, якою вона і є. При цьому нерідко виникає бажання трохи вдосконалити вже сформовані зв’язки. З одного боку це здається досить легким процесом, оскільки певна кількість нейронних зв’язків вже сформувалася в мозку на початковому етапі його розвитку. Але в дорослому віці сформувати нові нейронні зв’язки стає дуже складним і скрупульозним завданням. Справа в тому, що старі нейронні зв’язки можуть бути настільки ефективними, то у людини може виникнути навіть гостре відчуття загрози виживання. І, крім того, знову сформовані нейронні ланцюжки завжди більш крихкі в порівнянні з застарілими. Тому якщо є бажання поліпшити нейронні зв’язки, варто бути готовими до того, що доведеться довго і складно працювати над собою. Тільки в такому випадку вдасться домогтися позитивних результатів у формуванні нових стійких нейронних зв’язків.

Чому нейронні зв’язки потрібно покращувати?

Нейрони не здатні ділитися як клітини інших тканин. Відповідно довгий час вчені у всьому світі були переконані, що люди мають обмежений запас нейронів, які дісталися їм при народженні. Завдяки розвитку науки трохи пізніше стало відомо, що нейрони все-таки з’являються протягом усього життя і виникають вони зі стовбурових клітин, які мають особливу властивість. Вони здатні перетворюватися практично на будь-які клітини. При цьому певний запас таких помічників є в будь-якому людському мозку. Згідно з висновками вчених мозок дорослої людини складається приблизно з 86 мільярдів нейронів. Але при народженні їх число набагато більше. Вже на першому році життя кількість збережених нейронів зменшується вдвічі. Найактивніший період у розвитку нейронних зв’язків припадає на перші три роки життя. У цей віковий період в мозку утворюються нейронні зв’язки, що зберегли інтелектуальний досвід і емоції, а також вже сформовані і закріплені навички. У трирічному віці буквально все, що людина пробувала, нюхала і чіпала руками фіксується в його пам’яті у вигляді так званого нового синаптичного зв’язку. І найголовніше, що так само людський мозок здатний розвиватися протягом усього життя. При цьому в результаті старіння мозок завжди знищує частину клітин, які не встигли сформувати стійкий зв’язок. Всі марні нейронні клітини безслідно зникають і це вважається нормальним.

Як поліпшити нейронні зв’язки?

Таке поняття як нейропластичність в останні роки стало все більше набирати популярність. Згідно з новим трендом людина в силах змінити свою нейронну проводку і може при правильному підході активізувати синапси для створення нових нейронних зв’язків. А ось вже нові зв’язки нейронів далі будуть працювати на саму людину. Взагалі нейропластичність передбачає під собою процес посилення зв’язків між певними нейронами. Ці зв’язки можуть формувати будь-які людські звички і навіть приймати правильні рішення. При цьому зміни в цьому плані будуть можливими тільки в тому випадку, якщо мозок людини буде до цього налаштований. Ніяких результатів не принесе тренування мозку, якщо воно відбувається без залучення в процес і з часткою неуважності. Для поліпшення нейронних зв’язків підходить тренування пам’яті. Робити це можна за допомогою мнемонічних вправ. Вони дозволяють підключити префронтальну темну частину мозку і допомагають уповільнити процес втрати пам’яті з віком. Під мнемонічними вправами розуміються комплексні тренування із запам’ятовуванням образів та їх візуалізацією, просторовою навігацією та іншим.

Роль харчування в поліпшенні нейронних зв’язків

Харчування з формуванні нейронних зв’язків, втім, як і в цілому для більшості функціональних особливостей організму є найголовнішим аспектом. На думку вчених саме харчування головним чином відбивається на поліпшенні зв’язків у мозку. Зниження калорійності раціону здатне зробити синапси більш пластичними і активними. Відповідно кількість нейронів зростатиме, а ймовірність нейродегенераївних захворювань різко скорочуватиметься. Якщо стоїть завдання в поліпшенні нейронних зв’язків, необхідно починати зі зниження калорійності раціону. Потім можна пробувати короткострокове голодування і трохи пізніше вдаватися навіть до відмови їжі на строго відведений час. Можна і піти іншим методом. Наприклад, харчуватися їжею 5 днів, але при цьому дотримуватися урізаної калорійності раціону в решту два дні тижня. Рівень лептину при метаболічному зрушенні різко знижується, в результаті чого людський мозок отримує хімічний сигнал. У підсумку нейрони вироблятимуть велику енергію. При цьому варто зазначити, що таке раціональне голодування не може призвести до уповільнення метаболізму. Тому бояться в подальшому накопичення жиру точно не слід.

Як долати лінь, тренувати увагу та чому так важливо помилятися

Нейрофізіолог та співзасновник освітньої платформи Beehiveor Віктор Комаренко розповів про особливості розвитку мозку підлітків. «Освіторія» пропонує стислий конспект виступу науковця на конференції «Підлітки. Інструкція до дії», організованій «Освітнім експериментом».

Розвивайте нейропластичність мозку

Нейропластичність — це коли мозок формує нові нервові контакти між клітинами — синапси. Синапс — анатомічна структура, що забезпечує передачу інформації від одного нейрона до іншого. Цей процес можна уявити так: нейрони, які одночасно активуються, ніби шукають один одного за рахунок утворення та росту своїх відростків. Останні, контактуючи між собою, формують новий синапс. Так у мозку утворюються цілі нейромережі.

Наші знання зберігаються саме в синапсах. Протягом дитинства формується максимальна кількість таких зв’язків. А в підлітковому віці (12–14 років) починається процес обрізки «зайвих» синапсів. Кожен нервовий контакт є дуже енергозатратною структурою для мозку, тож він прибирає ті з них, які рідко використовуються. Упродовж решти життя ми щосекунди втрачаємо близько 30 тисяч синапсів. Щоб запобігти цьому, треба створювати якомога більше нових синапсів.

Найкращий спосіб формувати нові нервові зв’язки — навчання. Будь-які нові знання і навички, новий досвід вдосконалюють нас. Такі old-school методи навчання, як конспектування, перефразування своїми словами почутого чи прочитаного, переказування або відтворення у пам’яті законспектованого напередодні дуже ефективно стимулюють нейропластичність мозку.

Тренуйте довільну увагу

Увага буває мимовільна, довільна і ендогенна.

«Найдешевша» увага — та, яку найлегше викликати — мимовільна. Варто підстрибнути, змінити інтонацію, плеснути руками, і ваш мозок зреагує на це.

«Найдорожча» увага — довільна. Вона вимагає залучення багатьох структур мозку. Підлітки здатні тримати довільну увагу 10 хвилин, дорослі — до 20 хвилин. Довільна увага вимагає психічних зусиль, тому сила волі і довільна увага — речі синонімічні.

Як впливати на утримання довільної уваги? Наприклад, якщо просто сказати підліткові стояти нерухомо, він витримає недовго. Але якщо він уявить, що є охоронцем, який стоїть на варті і виконує важливу місію, тоді тримати довільну увагу буде простіше. Правильна побудова ігрової форми навчання підвищує рівень уваги. Тому контрольована з боку дорослих гра і навчання в дії тримають довільну увагу підлітків довше, ніж просто вказівка «роби, бо так треба». Недаремно гра — одна із найефективніших форм автоматичного навчання.

Провокуйте виділення дофаміну

Підлітками керує дофамін. Саме тому їм хочеться спілкуватися, заводити нові знайомства, вони женуться за емоціями й ризиками. Не останню роль тут відіграють статеві гормони. У дітей до 12–13 років розвиток статевих залоз гальмується гормоном мелатоніном. Але його кількість різко зменшується в підлітковому віці. Це стає дуже помітно за графіком сну дитини: більшість підлітків за хронотипом стають «совами».

Щоб урівноважити потреби й особливості підлітків, варто застосовувати project-based learning. Проектне навчання включає соціальну складову, тому старшокласники, маючи базові знання, поринають у вирішення творчих завдань, спільну роботу в групі. Саме тоді задіюється ендогенна увага, яка не вимагає надмірних витрат ресурсів з боку головного мозку і дає змогу бути зосередженим упродовж тривалого часу.

Інша функція дофаміну — формування цілеспрямованості й мотивації. Якщо навчитися самостійно контролювати виділення додаткового дофаміну в мозку, можна успішно подолати лінь та прокрастинацію. Виділення в мозку дофаміну можна стимулювати фізичною активністю, спортивними тренуваннями або… мріянням.

Коли підліток уявляє, яким крутим він буде, коли виконає завдання/проект/презентацію, як результати його праці високо оцінять вчитель та однокласники, мозок виділяє дофамін. А підліток вчиться самомотивації.

Помилки — обов’язкові

Помилка — дуже ефективний інструмент навчання. Мозок не буде навчатися, якщо він недостатньо або надмірно активований. Помилка забезпечує помірну активацію (тонус) головного мозку. Працює це так: коли ви раптом неочікувано отримали винагороду, виробляється той самий дофамін, та ще й у великій кількості, викликаючи стан задоволення, ейфорії. Саме тому всім подобаються несподівані приємні сюрпризи. Мозок, звісно, прагне повторити ситуацію, після якої дофамін знову виділиться.

Тепер уявімо підлітка: він виконує задачу, знає, як її вирішити, і очікує на правильну відповідь. Дофамін виділяється, дитина задоволена, що зараз отримає хорошу оцінку. Але тут стається помилка, дофамін не виділився, і мозок не отримує очікуваної винагороди. Як наслідок активується ділянка мозку, що має назву «передня поясна звивина». Вона поширює свої імпульси одночасно до різних відділів мозку. І мозок автоматично активується і без вашого «втручання» починає шукати, де була допущена помилка.

Отже, завдяки помилкам мозок може навчатися сам. А приказка про те, що треба вчитися на чужих помилках, не завжди правильна. Людина ніколи не навчиться, не допустивши своїх помилок. Помилки під час засвоєння нового матеріалу є обов’язковими!

Чого не варто вимагати від підлітків

1. Уміння планувати і виконувати заплановане: у мозку підлітків іде боротьба двох структур — лобної кори і зон-спокусників (центру задоволення, центру страху), і частіше перемагають останні.

2. Сили волі — за це відповідає лобна кора. У підлітків вона працює неефективно, але активність цієї частини мозку з віком зростає.

3. Стабільної роботи головного мозку: 15–20 років — найактивніший період переформатування кори головного мозку, тому стабільність і раціональність — це не про підлітків.

Навчатися постійно: як, чим і коли тренувати мозок?

Журнал «Культурного Проекту» підготував спецпроект про те, чому для людини так важливо розвивати мозок та інтелектуальні здібності впродовж життя. Чому взагалі розвиток є суттю і ключовим процесом буття? Як розвивати мозок, що допомагає цьому процесу і чи впливає вік на наші мисленнєві таланти?

Відомо, що наші інтелектуальні здібності частково визначаються генетично, частково формуються вихованням і середовищем, в яких ми проживаємо наші дитинство та юність. І хоч може видатись, що це дуже різні фактори, з практичної точки зору між ними немає особливої різниці. Адже, ми не можемо вплинути ані на наше дитинство, ані на генетичний портрет. І потрапляємо ми у дорослий вік з уже сформованими генетичними здібностями.

Але якими б наші здібності не були, нам їх завжди бракує і завжди хочеться бути ще розумнішими. Чому так? Такою запрограмована людина еволюцією. Інакше наш вид не вижив би.

Нам завжди хочеться бути ще розумнішими. Чому так? Такою запрограмована людина еволюцією

Тут одразу хороші новини: мозок можна зробити спритнішим незалежно від виховання чи генетики. Свого часу американський нейробіолог Ерік Кандел отримав Нобелівську премію за те, що довів, що розум, інтелект — це фізичне, а не психологічне поняття. Мозок має цілком конкретний фізичний вираз: він має близько 90-100 мільярдів нейронів (нервових клітин). Кожен нейрон — це мініатюрний комп’ютер. Обмін інформацією між нейронами відбувається за допомогою електрохімічних сигналів — імпульсів, що виникають між нейронами.

І кожного разу, коли ми довідуємось щось нове, між нервовими клітинами виникає зв’язок — синапс. А нейрони, які пов’язались між собою, об’єднуються в групу та утворюють мережу.

І якщо кількість нейронів у всіх людей майже однакова, то кількість зв’язків між нейронами може сильно відрізнятись і залежить вона ось від чого:

1/ наскільки активно ви користуєтесь власним мозком,
2/ яку кількість нової інформації ви засвоюєте.

Отже рівень нашого інтелекту визначає кількість, розгалуженість та якість нейронних зв’язків. Також саме від цього залежить швидкість роботи мозку, здатність швидко аналізувати інформацію, знаходити нестандартні рішення, чіткість мислення.

Рівень нашого інтелекту визначає кількість, розгалуженість та якість нейронних зв’язків. Також саме від цього залежить швидкість роботи мозку

І оскільки нові нейронні зв’язки можуть виникати впродовж усього нашого життя — «прокачувати» мозок можна у будь-якому віці.

Які заняття розвивають наш мозок? Прийнято вважати, що допомагають у цьому гра на музичних інструментах, вивчення іноземних мов, шахи чи щось на кшталт. Частково так воно і є. Але вірна відповідь ось яка: єдиний спосіб розумнішати — збільшувати складність та якість нейронних зв’язків та нейронних мереж. Тобто, будь-яке нове заняття дає приріст знань, а старе — ні. І досягати вершин майстерності та удосконалювати навички не обов’язково — максимальний «приріст» мозку відбувається на початковому етапі навчання. Як вважають сучасні вчені, розумнішими вас робить будь-яка нова справа, якою ви займетесь після того, як освоїте те, чи займаєтесь зараз. Це стосується і іноземних мов, і гри на музичних інструментах чи інтелектуальних ігор.

Можна починати з дрібниць: вдягніться із закрити очима, поїдьте на роботу новою дорогою без допомоги навігатора, познайомтесь з новими людьми, спробуйте написати вірш. І чим більше ви будете завантажувати мозок, тим легше він буде переносити навантаження.

Попереджаємо, що спершу мозок не буде особливо радий таким несподіваним пропозиціям і буде наполягати почати вивчати нове «з понеділка», або буде переконувати, що у вашому віці вже трохи запізно вивчати японську чи гру на скрипці. Але якщо ви таки переможете — мозок буде вдосконалюватись і не втрачати свою ефективність.

І найголовніше — ніколи не забувайте, що наш мозок є унікальним органом, він не старіє і дуже добре реагує на навантаження. І не важливо скільки вам років, важливо як ви користуєтесь своїм мозком.

Література:
Марина Собе-Панєк, Володимир Яковлєв. Догляд за мозком. Практичний посібник з догляду за найважливішим органом. — Форс, 2019
Дэвид Рок. Мозг. Инструкция по применению: Как использовать свои возможности по максимуму и без перегрузок. — Альпина Паблишер, 2013
Дэвид Перлмуттер и Кэрол Колман. Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления. — Манн, Иванов и Фербер, 2019

Як збільшити нейронні звязки