Причини поганого сну та рекомендації як відновити режим сну

Відповідно до сучасного темпу життя, регулярний режим сну може здатися розкішшю, недосяжною в умовах постійної поспішності та стресу. Однак важливість правильного і регулярного режиму сну не може бути недооцінена. Незалежно від віку чи професії, якість та тривалість сну впливають на фізичне, емоційне та когнітивне здоров’я кожної людини.

Регулярний режим сну сприяє відновленню фізичних сил організму. Під час сну відбувається відновлення та регенерація тканин, а також синтез необхідних речовин для нормальної функції органів. Недостатність сну може призвести до зниження імунітету, збільшення ризику серцево-судинних захворювань, розвитку цукрового діабету та інших хронічних захворювань.

Регулярний та якісний сон впливає на емоційний стан і психічне здоров’я. Недостатність сну може спричинити появу роздратованості, тривожності, депресії та хронічного стресу. Відновлення емоційного балансу відбувається завдяки глибокій фазі сну, під час якої відбувається обробка емоційних вражень та пригнічення негативних емоцій.

Якісний сон є важливим для підтримки оптимальних когнітивних функцій, таких як концентрація, пам’ять, увага та творчість. Регулярний режим сну сприяє покращенню обробки інформації, формуванню нових нейронних зв’язків у мозку та підтримці психічної ясності.

Сон відіграє ключову роль у регуляції внутрішніх біологічних ритмів організму, таких як циркадні ритми. Регулярний режим сну допомагає підтримувати баланс між біологічними процесами організму та зовнішнім середовищем.

Чому порушується режим сну

Порушення режиму сну стали поширеним явищем в сучасному суспільстві. І хоча багато людей розуміють важливість здорового сну, фактори, що спричиняють порушення режиму сну, можуть бути різноманітними та мати як зовнішні, так і внутрішні чинники.

• Стрес та емоційні навантаження. Один з найпоширеніших факторів, які призводять до порушень режиму сну, — це стрес та емоційні навантаження. Негативні емоції, які виникають внаслідок стресових ситуацій або тривалий стан тривожності може спричинити некеровані думки та переживання, що перешкоджають засинанню.
• Несприятливе оточення для сну. Середовище, в якому ми спимо, також сильно впливає на якість і тривалість сну. Шум, світло, незручне ліжко або недостатня вентиляція негативно впливають на засинання та якість сну.
• Зміни в робочому графіку. Нерегулярні робочі години, нічні зміни та нестабільний графік роботи можуть порушити біологічний ритм організму та призвести до проблем зі сном. Це особливо стосується працівників, які працюють у нічний час.
• Вживання стимулюючих речовин. Споживання кави, енергетичних напоїв або інших стимулюючих речовин, особливо в другій половині дня, може призвести до затримки засинання або погіршення фази глибокого сну.
• Гаджети. Використання смартфонів, планшетів та ноутбуків перед сном випромінює блакитне світло, яке гальмує виробництво мелатоніну — гормону сну. Це подовжує процес засинання та порушує ваш режим сну.

Вплив порушеного режиму сну на організм

Порушення режиму сну може викликати ряд серйозних наслідків для фізичного, емоційного та психічного здоров’я.

• Погіршення фізичного здоров’я. Порушення режиму сну може спричинити зниження імунітету та збільшення ризику захворювань. Відновлення тканин та органів, що відбувається під час сну, є необхідним для підтримання оптимального фізичного стану. Недостатність сну може також призвести до зростання ризику серцево-судинних захворювань, артеріальної гіпертензії та діабету.
• Порушення емоційного стану. Недостатність сну часто веде до погіршення емоційного стану. Відчуття роздратованості, тривожності та депресії можуть зростати через недостатній відпочинок. Глибока фаза сну важлива для обробки емоцій та релаксації психіки. Її відсутність може призвести до накопичення негативних емоцій та зменшення стресостійкості.
• Погіршення когнітивних функцій. Недостатність сну може впливати на когнітивні функції, такі як концентрація, пам’ять, увага та прийняття рішень. Тривала відсутність якісного сну впливає на зниження швидкості обробки інформації, а також здатність до творчого мислення.
• Зміни на гормональному рівні. Недостатність сну може впливати на гормональний баланс організму. Зокрема, порушення режиму сну може призвести до збільшення виробництва гормону голоду – греліну, що призводить до переїдання та збільшення ваги.
• Погіршення регуляції настрою та емоцій. Сон має важливе значення для регуляції настрою та емоцій. Недостатність сну може спричинити синдром подразненого кишківника, нетерпимість до стресових ситуацій та зменшену емоційну стійкість.

Створення сприятливої атмосфери для сну

Створення сприятливого середовища для сну відіграє ключову роль у забезпеченні якісного та регулярного сну. Існують рекомендації, які допоможуть створити комфортні умови для якісного сну:

Темний та приємний інтер’єр. Забезпечте темряву в спальні, використовуючи штори або жалюзі, які добре затемнюють приміщення. Також оберіть приємні та пом’якшені кольори для декору, які сприяють розслабленню.

Тиша та спокій. Уникайте джерел шуму в спальні, які можуть заважати вашому сну. Якщо це можливо, встановіть шумоізоляцію або використовуйте білий шум, щоб зменшити вплив зовнішніх звуків.

Оптимальна температура. Комфортна температура в спальні грає важливу роль у забезпеченні глибокого сну. Зазвичай оптимальна температура коливається між 18-21°C.

Відмова від використання гаджетів перед сном. Відмовтеся від використання смартфонів, планшетів та ноутбуків принаймні за годину до сну. Блакитне світло, яке вони випромінюють, може гальмувати виробництво мелатоніну.

Ароматерапія та релаксаційні методи. Заспокійливі аромати, такі як лаванда чи ромашка, можуть сприяти розслабленню та сприяти швидшому засинанню. Релаксаційні методи, такі як глибоке дихання або медитація, також можуть допомогти вам заснути легше.

Ритуали перед сном. Встановіть ритуали, які сигналізують вашому організму про наближення часу сну. Наприклад, чашка теплого чаю або молока, ледве гучна приємна музика або прослуховування звуків природи.

Режим дня. Відповідно до свого робочого графіка та власних потреб, встановіть регулярний режим засинання та підйому, навіть у вихідні. Це допоможе організму адаптуватися та налагодити внутрішні біологічні ритми.

Створення сприятливої атмосфери для сну є важливою складовою здорового режиму життя. Забезпечення комфортних умов для сну допоможе вам отримувати якісний та відновлюючий відпочинок кожної ночі.

Регулярний режим

Встановлення та дотримання регулярного режиму сну має велике значення для забезпечення якісного відпочинку. Цей режим включає в себе не лише регулярний час засинання та підйому, але й створення стабільних біологічних ритмів організму.

Наш організм має внутрішні біологічні годинники, які регулюють ритми, пов’язані зі змінами світла та темряви. Регулярний режим сну допомагає вирівнювати ці ритми, що сприяє покращенню просинання та спалюванню надлишкового мелатоніну (гормону сну) під час пробудження.

Створення регулярного режиму допомагає організму переходити в глибоку фазу сну більш ефективно. Глибокий сон є важливим для відновлення фізичних та когнітивних функцій, а також для обробки емоційних вражень.

Регулярний режим сну впливає на регуляцію гормонів, таких як мелатонін та кортизол. Мелатонін допомагає заснути, а кортизол підтримує бадьорість. Регулярний режим сприяє балансу цих гормонів, що забезпечує якісніший сон та пробудження.

4. Менше пробуджень вночі.

Порушення режиму сну може призвести до більш частого пробудження вночі. Регулярний розпорядок дня допомагає організму адаптуватися до певного графіка сну, зменшуючи кількість нічних пробуджень.

5. Збільшення продуктивності вдень.

Дотримування режиму сну сприяє підвищенню продуктивності та ефективності вдень. Ви відчуваєте більшу бадьорість, зосередженість та енергію, оскільки ваш організм знає, коли очікувати бадьорості та активності.

Значення однакового часу пробудження та засинання

Один із ключових аспектів регулярного режиму сну полягає у встановленні однакового часу для пробудження та засинання. Це не лише ритуал, а й важлива стратегія для забезпечення якісного сну та підтримки біологічних ритмів організму. Ось яке значення має однаковий графік сну для нашого здоров’я та функціонування.

• Вирівнювання циркадних ритмів. Організм має внутрішні біологічні годинники, які регулюють циркадні ритми, пов’язані зі змінами світла та темряви. Однаковий графік сну допомагає вирівнювати ці ритми, що сприяє більш стабільному сну та просинанню.
• Покращення якості сну. Встановлення постійних годин засинання та просинання допомагає організму налаштуватися на відпочинок і підвищує якість сну. Постійний режим сприяє глибокому та нерозірваному сну, оскільки організм вивчає, коли слід розслабитися та відновлювати сили.
• Підтримка бадьорості вдень. Однаковий режим сну допомагає підтримувати стабільний рівень бадьорості протягом усього дня. Він забезпечує більш ефективне функціонування організму, збільшуючи зосередженість, продуктивність та робочу активність.
• Зменшення ризику порушень ритму сну. Нерегулярність у графіку сну може призвести до порушень циркадних ритмів організму, що спричиняє відчуття недосипу вдень та недостачу сну вночі. Встановлення однакового режиму допомагає уникнути цих негативних наслідків.
• Забезпечення довгострокової користі. Дотримання регулярного графіка сну допоможе отримати довгострокові переваги для організму. Виробляючи звичку спати й прокидатися в один і той же час, ви забезпечуєте сталу базу для здорового сну.
• Не порушувати режим на вихідних. Часто буває, що люди у вихідні лягають пізніше та прокидаються пізніше, що може порушити біологічні ритми та ускладнити адаптацію до робочого графіка в понеділок. Оптимальний режим сну допомагає уникнути цього впливу.

Оптимальні години сну

• Вибір оптимальних годин. Залежно від власних циркадних ритмів, більшість людей відчуває найбільшу сонливість та відчуття втоми між 2:00 і 4:00 ночі, а також між 13:00 і 15:00 дня. З урахуванням цього, оптимальні години сну можуть варіюватися від 21:00 до 23:00 для вечірнього засинання та від 5:00 до 7:00 для ранкових підйомів.
• Врахування циркадних ритмів. Циркадні ритми — це внутрішні біологічні ритми організму, які регулюють наші фізіологічні та поведінкові процеси. Вони визначають оптимальний час для бадьорості та відпочинку. Оптимальний годинник сну враховує ці ритми, допомагаючи нам спати та прокидатися в той момент, коли наш організм найбільше готовий до цього.
• Фіксований розклад. Однією з ключових характеристик оптимального годинника сну є фіксований розклад засинання та пробудження. Це означає, що ви вставатимете та лягатимете спати в один і той же час кожного дня, включаючи вихідні. Цей режим допомагає вирівнювати біологічні ритми та покращує якість сну.
• Співвідношення сну та бадьорості. Оптимальний годинник сну визначає баланс між часом відпочинку та бадьорості. Це означає, що ви спатимете достатньо часу для забезпечення відновлення фізичних та психологічних функцій, а також відчуватимете бадьорість та енергію вдень.
• Сприяння глибокому сну. Оптимальний годинник сну допомагає заспокоїти організм та переходити в глибокий сон швидше. Це забезпечує більш відновлювальний відпочинок, покращує пам’ять та концентрацію.
• Підтримка емоційного стану. Регулярний розклад сну допомагає підтримувати стабільний емоційний стан. Він знижує ризик роздратованості, тривожності та депресії, оскільки недостача сну може спричинити негативні зміни в настрої.

Вплив харчування та режиму харчування

Співвідношення між харчуванням та якістю сну є надзвичайно важливим аспектом забезпечення здорового режиму життя. Те, що ми споживаємо та коли ми це робимо, може впливати на наш сон, здоров’я та загальний стан.

Важливість регулярного режиму харчування виявляється не лише в питаннях підтримки енергії та підтримання оптимальної ваги, але й у покращенні якості сну. Нерегулярне харчування може призвести до порушень гормонального балансу та вплинути на циркадні ритми, що негативно впливає на якість сну.

Деякі типи продуктів можуть сприяти кращому сну, тоді як інші можуть викликати незручності. Заспокійливі аромати, такі як лаванда, мед та молоко, можуть допомогти розслабитися перед сном. Однак, споживання важкої та жирної їжі пізно ввечері може викликати незручності та навіть розлади шлунку, що ускладнює засинання.

Кофеїн та алкоголь є речовинами, які можуть впливати на сон. Кофеїн є стимулятором, тому краще уникати його споживання в другій половині дня, оскільки він може перешкоджати засинанню. Алкоголь, попри те, що він може здаватися розслаблюючим, може спричинити неспокійний сон та пробудження вночі.

Пізня вечеря перед сном може ускладнити процес засинання. Рекомендується споживати легку їжу, що легше засвоюється організмом. Великі порції та важкі страви можуть викликати незручності та негативно вплинути на комфортність під час сну.

Вживання продуктів, які містять велику кількість глюкози, особливо перед сном, може впливати на виробництво мелатоніну — гормону сну. Зайва глюкоза може заважати виробництву мелатоніну, що ускладнює засинання та погіршує якість сну.

Важливість гідратації для якості сну не може бути недооцінена. Відповідний режим пиття допомагає забезпечити оптимальний баланс рідини в організмі та уникнути незручностей через сухість слизових оболонок в нічний час.

За скільки їсти до сну

Оптимальний час між їжею і сном може варіюватися в залежності від індивідуальних особливостей та звичок. Однак, зазвичай рекомендується уникати важких, великих прийомів їжі безпосередньо перед сном.

Спробуйте здійснювати останній прийом їжі за 2-3 години до того, як ви плануєте лягти спати. Це допоможе організму спокійно перетравлювати їжу перед сном.

Якщо ви все ж таки хочете перекусити перед сном, вибирайте легку їжу, багату білками та низькокалорійну. Овочі, фрукти, сир низької жирності або горіхи можуть бути гарним вибором. Важкі та жирні страви можуть затримати травлення і спричинити відчуття дискомфорту під час сну.

Загалом, важливо слухати свій власний організм і реагувати на те, як їжа впливає на якість сну. Якщо ви помічаєте, що певні страви або час прийому їжі впливають на ваш сон, ви можете експериментувати зі змінами та знаходити оптимальний режим для себе.

Відмова від стимулюючих напоїв

Відмова від стимулюючих напоїв, таких як кофеїн і чай, може позитивно вплинути на якість та глибину вашого сну. Стимулюючі напої мають здатність збуджувати нервову систему та підтримувати бадьорість, що може ускладнити процес засинання та спричинити неякісний сон.

Ось як відмова від стимулюючих напоїв може покращити сон:

• Кофеїн, який міститься в каві та інших напоях, є потужним стимулятором нервової системи. Вживання кофеїну пізно в день може ускладнити засинання, спричиняючи сонливість та нездатність відпочити вночі. Відмова від кофеїну після певного часу (зазвичай після обіду) допоможе забезпечити спокійне засинання.
• Споживання стимулюючих напоїв ближче до ночі може викликати непокої та пробудження під час сну. Це може призвести до нерегулярних циклів сну, розірваного сну та менш якісного відпочинку в нічний час.
• Відсутність стимуляції нервової системи перед сном допомагає організму перейти в глибокий сон більш ефективно. Глибокий сон є важливим для фізичного відновлення, відновлення енергії та підтримки функцій організму.
• Відмова від стимулюючих напоїв може допомогти уникнути нічної сонливості та тривалого періоду прокидання після ночі, що сприяє загальному комфорту під час сну.
• Відмова від стимулюючих напоїв може допомогти підтримати біологічні ритми організму та синхронізувати їх з природними змінами світла та темряви, що сприяє якісному сну.

Фізична активність та релаксація

Регулярна фізична активність вдень може сприяти поліпшенню ритму сну. Вона допомагає збалансувати енергетичний рівень та підвищує фізичну втомлюваність, що може сприяти легшому засинанню і глибокому сну. Однак важливо враховувати, що велика фізична активність ближче до ночі може викликати незручності та ускладнити засинання, тому краще планувати її у першій половині дня.

Фізична активність на свіжому повітрі допомагає не лише забезпечити здоровий режим життя, але й підвищує релаксацію та покращує сон. Прогулянки, біг, велосипедні прогулянки та інші активності на вулиці допомагають розслабитися та заспокоїтися, що може сприяти кращому сну.

Стрес та напруга можуть бути основною причиною проблем зі сном. Релаксаційні практики, такі як глибоке дихання, йога, медитація та прогулянки на свіжому повітрі, можуть допомогти знизити рівень стресу та покращити розслаблення перед сном. Релаксаційні техніки заспокоюють нервову систему та створюють сприятливі умови для спокійного засинання.

Релаксаційні практики можуть допомогти підготувати організм до сну. Глибоке дихання, розслаблення м’язів і спокійна атмосфера допомагають заспокоїти нервову систему і створити сприятливі умови для засинання. Регулярна релаксація перед сном може покращити якість сну та допомогти уникнути нічної тривожності.

Техніки релаксації перед сном

Техніки релаксації перед сном можуть допомогти заспокоїти нервову систему, знизити рівень стресу та створити сприятливе середовище для глибокого сну.

Спробуйте техніки глибокого дихання, такі як дихання через діафрагму. Зосереджуйтесь на повільному та глибокому вдиханні через ніс, потім повільно видихайте повітря через рот. Таке дихання допомагає заспокоїти нервову систему та знизити стрес.

Ця техніка включає послідовне напруження та розслаблення м’язів різних частин тіла. Почніть з ніг і працюйте вгору по тілу, напружуючи та потім розслабляючи кожен м’яз. Це допомагає зняти фізичне напруження та підготувати організм до сну.

Використання медитаційних технік перед сном може допомогти заспокоїти розум та знизити стрес. Медитація може включати фокусування на диханні, повторення позитивних фраз або візуалізацію спокійного місця.

Проведення легких йога-асан або розтяжок перед сном може допомогти розслабити м’язи та підготувати тіло до відпочинку. Вибирайте м’які йога-практики, спрямовані на розслаблення та розтяжку.

Тепла ванна або душ перед сном може допомогти розслабити м’язи та заспокоїти нервову систему. Використання ароматичних олій або лавандової солі може підсилити ефект релаксації.

6. Читання або слухання спокійної музики.

Читання книги або слухання спокійної музики перед сном може допомогти знизити активність розуму та створити сприятливе середовище для засинання.

7. Шум природи або білий шум.

Використання природних звуків, таких як шум води або пташки, або білого шуму може створити приємне і спокійне оточення для сну.

8. Розслаблення розуму.

Спробуйте відпустити розум від думок та переживань перед сном. Свідомо вирішіть відійти від роздумів та перемикнути увагу на спокійні та приємні образи.

Обмеження використання гаджетів

Обмеження використання гаджетів, таких як смартфони, планшети, комп’ютери та телевізори, перед сном може позитивно вплинути на якість сну. Електронні пристрої випромінюють синє світло, яке може спричиняти розлади в циркадних ритмах організму та ускладнювати засинання.

• Синє світло, яке випромінюють гаджети, може пригнічувати виробництво мелатоніну — гормону сну. Це може ускладнити процес засинання та зробити сон менш глибоким. Важливо розуміти, що мелатонін є ключовим фактором для регулювання циркадних ритмів та підтримки природного сну.
• Використання гаджетів перед сном активує мозкову діяльність, а стимуляція мозку через читання з гаджетів, перегляд відео або соціальні мережі може затримувати процес засинання. Крім того, розмови або інформаційний шум з гаджетів можуть спричинити нічне пробудження.
• Використання гаджетів перед сном може порушити природний ритм сон-бадьорість. Ваш мозок може сприймати синє світло як сигнал, що ще не час спати. Це може призвести до зміщення часу засинання та розладів сонної ритміки.

Шкідливий вплив синього світла

Синє світло має високий вміст енергії, і воно блокує виробництво мелатоніну — гормону сну. Мелатонін відповідає за регулювання циркадних ритмів організму та підготовку організму до сну. Стимуляція очей синім світлом перед сном може підтримувати стан активності та бадьорості, ускладнюючи процес засинання.

Синє світло може впливати на внутрішні біологічні годинники, що регулюють процеси сну та просинання. Використання гаджетів з синім світлом пізно ввечері або перед сном може збити ритми організму, що важливо для регулювання фізіологічних процесів.

Вплив синього світла може призвести до мінливості бажання спати протягом дня. Якщо ви витратили багато часу під синім світлом перед сном, ваш організм може вважати, що ще не час відпочивати, незалежно від фактичного часу.

Тривалий вплив синього світла перед сном може спричинити нічне пробудження або повернути до легкого сну після засинання. Це може зробити сон менш стійким та якісним.

Висновок

Регулярний режим сну сприяє оптимальному фізичному та психологічному функціонуванню, покращує настрій та концентрацію, а також сприяє загальному здоров’ю організму. Сучасний спосіб життя, стрес, нерегулярні години сну, використання гаджетів перед сном та інші фактори можуть порушити режим сну.

Порушений режим сну викликає сонливість під час дня, може негативно впливати на когнітивні функції, зниження імунітету та ризику розвитку хронічних захворювань.

Для якісного та тривалого сну необхідно відмовитися від стимулюючих напоїв перед сном, не користуватися гаджетами безпосередньо перед сном, додати фізичну активність та прогулянки на свіжому повітрі. Також для якості сну можна освоїти методи релаксації, налагодити режим харчування та налаштувати атмосферу в спальні так, щоб вас нічого не тривожило та не провокувало різкого та небажаного пробудження.

Важливим елементом здорового сну є дотримання режиму, який допоможе налаштувати циркадний ритм, покращить якість сну та зробить пробудження більш природним і ефективним. Регулярний графік пробудження та засинання сприяє більш стабільному ритму, забезпечуючи кращу якість сну.

Недосипання чи забагато сну – що гірше для здоров’я?

Тому лікарі радять висипатися. Але як бути, якщо ви стали спати довше, ніж потрібно вашому організму для нормального відновлення?

Сайт Metafact.io опитав 26 нейробіологів і фахівців з проблем сну, щоб з’ясувати, чи вважають вони зайвий сон шкідливим, і 85% з них сказали, що не бачать в цьому нічого поганого, пише кореспондент ВВС Леонід Лунєєв.

Експертка Військово-морського медичного дослідницького підрозділу США докторка Джо Колдвелл з військовою пунктуальністю зазначила, що оптимальною тривалістю сну слід вважати сім годин поспіль. Кожна зайва година – так само, як і кожна година, “відірвана” від цього сну – буде, за її словами, вести до додаткових негативних наслідків для здоров’я.

До таких наслідків можна віднести підвищення ризику виникнення діабету, ожиріння і серцево-судинних захворювань.

Переважна більшість експертів вважає, що занадто довгий сон разом із браком фізичних вправ теоретично має бути пов’язаний з підвищеним ризиком для здоров’я – і навіть життя.

Щоправда, фактичних даних вони не мають, а ті деякі експерименти, які проводили з цього приводу, говорять про зворотне.

“Продовження сну понад звичайну норму позитивно впливає на багато функцій організму – знижується кров’яний тиск і чутливість до болю. Зате підвищується чутливість до інсуліну”, – відзначає докторка Моніка Гаак з Гарварда.

“Проблема з визначенням “тривалий сон шкідливий” полягає в тому, що ми не знаємо з точністю, від чого у любителів довго поспати бувають проблеми зі здоров’ям, – вважає дослідник зі Стенфорда Джеймі Зайтцер. – Можливо, вони сплять так довго тому, що якісь медичні проблеми змушують їх це робити, адже відомо, що сон – найкращий лікар”.

Багато експертів погоджуються з тим, що можуть бути й інші фактори, що пов’язують довгий сон з несприятливим результатом, однак ніхто не знає, що це за фактори.

“Найбільш правдоподібним поясненням може бути те, що до зайвого сну підштовхує якесь захворювання, а не навпаки, – вважає доктор Вільям Кіллгор з Університету Аризони. – Однак за відсутності підтверджених дослідженнями фактів це залишається питанням із серії “що було раніше, курка чи яйце”.

Як зазначає доктор Джеймс Вер з Медичної школи Східної Вірджинії, нам не варто хвилюватися з приводу занадто тривалого сну: “Здоровій людині передозування сну не загрожує, тому що вона просто прокинеться сама – і або залишиться лежати в ліжку, зазвичай з відчуттям дискомфорту, або встане”.

Нарешті, як відзначають опитані експерти, зміна в тривалості сну може бути індикатором того, що з вами щось відбувається.

“Якщо ви раптом виявили, що для нормальної життєдіяльності вам потрібно спати набагато більше семи годин, якщо раптом вам стало хотітися поспати помітно довше звичайного, то вам, імовірно, варто звернутися до лікаря, – радить доктор Кіллгор. – Адже навіть якщо сам довгий сон вам не зашкодить, це може зробити причина, яка його викликала”.

Хочете отримувати головні новини в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!