Норма м’язової маси – як розрахувати і визначити

З необхідністю визначення м’язової маси людина може зіткнутися в тій ситуації, коли він прийняв рішення підкоригувати свою фігуру і розпрощатися з жировими відкладеннями. Для цього йому необхідно дізнатися відсоток вмісту жирової маси і безжировой, до числа другий можна віднести м’язи, скелет, органи. Як же визначити відсоток м’язів в організмі людини, і якою є норма змісту їх в тілі людини?

Правильне харчування для набору м’язової маси

Визначення ваги м’язів

Для того щоб визначити відсоток вага м’язів в організмі людини необхідні допоміжні прилади. Такими є штангенциркуль і кравецькі сантиметр.

Якщо штангенциркуль відсутня, то його можна з легкістю замінити каліпером. Перш, ніж приступити до визначення м’язової маси в організмі людини необхідно бути обізнаним у тому, які вимірювання тіла потрібно провести для початку і врахувати всілякі нюанси цього процесу.

Приступати до розрахунку варто з вимірювань за допомогою сантиметра, яким буде потрібно виміряти чотири кола:

Вимірювання обсягів тіла за допомогою сантиметра

Дуже важливо отримати правильний результат, а досягти його можна, скориставшись наступними порадами:

• Вимірювати плече рекомендується тільки в спокійному стані, тому напружувати м’язи в процесі вимірювання не варто. Намагатися потрібно виміряти плече в тому місці, де розташована більшість м’язів.
• При знятті вимірів з передпліччя необхідно подбати про те, щоб рука при цьому не перебувала в напрузі і вільно звисала.
• Для вимірювання гомілки необхідно знімати мірки з литок, бажано в тому місці, де вони виявлені найбільше.
• При вимірі стегна необхідно стати рівно, таким чином, щоб вага тіла рівномірно розподілився на дві ноги. Після чого слід провести вимірювання сантиметром, охопивши стегно під сідничної складкою

Після того як потрібні показники були зняті, для подальших розрахунків потрібно дізнатися ще й підшкірні жирові складки. Здійснити це допоможе штангенциркуль. На основі отриманих даних можна розрахувати, яка м’язова маса у людини.

Для того щоб розрахувати м’язову масу тіла чоловіків можна скористатися формулою Матейки. Для цього розроблена наступна формула:

Для того щоб розібратися в підрахунках, можна скористатися наступною розшифровкою:

• М – це і є м’язова маса тіла, яку нам і потрібно розрахувати.
• L – показник, який характеризує зростання чоловіків. Для даної формули зростання рекомендується брати в сантиметрах.

М – це і є м’язова маса тіла

• r – для розрахунку даного показника необхідно виконати три дії. Перша дія полягає в обчисленні суми чотирьох показників, отриманих на самому початку визначення маси – це охоплення плеча, передпліччя, гомілки і стегна. Отриману суму необхідно розділити на 25, 12. Друга дія схоже з першим, адже в ньому також потрібно дізнатися суму показників і розділити її на 100. У другій дії для розрахунку беруться вимірювання підшкірно-жирових складок. Суть третього дії полягає в отриманні різниці між першою дією і другим. Дана різниця і є показником r, який і буде потрібно підставити в формулу, що була наведена вище.
• К – це незмінний показник, який дорівнює 6,5.

Ось так вимірюється обхват грудей

За цією формулою, за умови, що підрахунки були проведені, вірно, можна визначити вагу м’язів в організмі людини. Існує ще одна формула, за допомогою якої досить легко визначити відсоток маси м’язів в організмі чоловіків і жінок. Згідно цій формулі відсоток м’язової маси тіла для чоловіків і жінок розраховується як м’язова маса тіла, отримана за формулою Матейки, розділена на показник Р. Отримане значення множиться на 100 і виходить відсоток м’язів в організмі чоловіків і жінок. Число Р в цій формулі позначає вагу людини, який необхідно вказати в кілограмах.

Норма м’язової маси тіла у відсотках для чоловіків і жінок різна. Так, для жінки норма – це 35% від всієї маси тіла. А ось норма для чоловіка трохи вище і становить близько 43%.

Звичайно ж, при регулярних фізичних навантаженнях і правильне харчування в організмі спортсмена процеси збільшення м’язової маси активізовані більше, ніж у людини, що не має ніякого відношення до спорту. Тому норма для спортсмена полягає в 50% м’язів від загальної маси тіла.

Крім розрахунку м’язової маси, можна виміряти прогрес її наростання, і зробити це досить просто. Більш того, для цього не знадобляться заумні прилади та інше, адже в даному випадку вимір буде проводитися методом спостереження. Озброївшись сантиметром і фотоапаратом можна приступати. Для того щоб простежити прогрес росту м’язів необхідно:

• Щотижня вимірювати стан м’язів. Це дозволить простежити навіть незначне їх збільшення. Записуючи отримані показники, з кожним тижнем спортсмен буде спостерігати прогрес. Вимірювання необхідно проводити безпосередньо в області тих м’язів, на які спрямована максимальне навантаження.

Щотижня вимірюйте стан м’язів

• За допомогою фотоапарата також можна простежити тенденцію приросту м’язової маси. Роблячи щотижня фото, і, порівнюючи їх з попередніми фото, добре простежуються зміни.
• Слід звертати увагу і на такі речі, як підняття більшої ваги або роботу з інвентарем, який за вагою більше того, з яким проводилася робота раніше в спортзалі. Якщо спортсмен зазначив що вага штанги, гантелі збільшився, то свідчити це може і про те, що в організмі відбулися зміни, збільшилася м’язова маса.

У більшості випадків люди, які спрямовують усі зусилля на те, щоб збільшити свою масу, помічають її зростання тоді, коли звичний одяг стає для них тісною. Якщо мова йде про сорочках, футболках, то дискомфорт при їх носінні виникає в плечах. Штани також стають тісними в ногах.

Схожі статті

Як і навіщо розраховувати відсоток м’язової маси

Відеоролик: Кальцій в організмі людини: необхідний чи небезпечний?

Зміст

Підтримання здорового відсотка м’язової маси має ряд переваг, таких як зменшення ризику втрати м’язової маси, пов’язаної з віком. Існують різні способи оцінити цей відсоток.

У цій статті ми описуємо, що таке відсоток м’язової маси, чому це може бути корисно знати та як його розрахувати.

Визначення

М’язова маса – це кількість м’яких м’язових тканин в організмі. Інші основні компоненти організму включають жир, кістки та воду.

М’язи в першу чергу допомагають рухатися, підтримувати поставу та підтримувати функції тіла.

Існує три основних типи м’язів:

• гладка мускулатура, яка знаходиться у внутрішніх органах
• серцевий м’яз, м’яз серця
• скелетні м’язи, які існують у всьому тілі

Колективна м’язова тканина організму становить його м’язову масу.

Однак у більшості контекстів термін “м’язова маса” конкретно стосується скелетних м’язів. Це єдиний тип м’язів, який людина може добровільно контролювати.

Скелетні м’язи відіграють ключову роль у русі. Наприклад, згинання руки вгору вимагає скорочення м’яза біцепса і розслаблення трицепса.

Вправа скелетних м’язів різними способами може збільшити рухливість, рівновагу та силу тіла.

Зберігання скелетних м’язів здоровими є важливим для щоденної роботи. Це може бути особливо важливо для дорослих людей.

Дізнайтеся більше про різні типи м’язів тут.

Як це розрахувати

Можна визначити, яка частина тіла людини складається з м’язів, жиру та інших компонентів.

Найточніші способи передбачають використання дорогого медичного обладнання. Наприклад, можна розрахувати відсоток м’язової маси за допомогою МРТ.

Однак також можна оцінити відсоток м’язової маси в домашніх умовах. Хоча багато онлайн-калькуляторів та інструментів стверджують, що це роблять, незрозуміло, чи є будь-який із цих методів точним.

Більшість покладається на підрахунок відсотка жиру в організмі. Якщо відняти цей відсоток від 100, залишиться відсоток сухої маси тіла.

Хоча м’яза маса тіла включає м’язову масу, вона також включає кістки та інші компоненти тіла.

Існує кілька способів визначити відсоток жиру в організмі в домашніх умовах. Наприклад, людина може використовувати шкалу жиру в організмі, яка обчислює кількість жиру, передаючи електричний струм через тіло.

ВМС США рекомендують інший метод, який передбачає вимірювання окружності різних частин тіла. Вони складають певне значення, а різні значення та висоти представляють різні відсотки жиру в організмі.

Чому це корисно?

Відсоток м’язової маси може бути показником здоров’я.

З часом м’язова маса природним чином зменшується, і це зменшення, яке називається саркопенією, може ускладнити повсякденні справи, такі як ходьба або підйом по сходах.

Відсоток м’язової маси різний у людей. Це буде залежати від кількох факторів, включаючи фізичну форму, розмір тіла та стать.

В даний час немає конкретних вказівок щодо того, яким має бути здоровий або нормальний відсоток м’язової маси.

Але здоровий відсоток жиру в організмі є корисним показником загального складу тіла.

За даними Американського коледжу спортивної медицини, відсоток здорового жиру в організмі:

Переваги м’язової маси

Підтримання здорової м’язової маси допоможе людям похилого віку протистояти саркопенії та залишатися мобільними.

Це також може допомогти у підтримці здорової ваги, оскільки більший відсоток м’язової маси відображає менший відсоток жиру в організмі.

Крім того, існують різні загальні переваги у підтримці м’язів міцними та здоровими, такі як зменшення ризику отримання травм. Крім того, форми фізичних вправ, що формують м’язи, також можуть збільшити щільність кісткової тканини.

Вправи, що збільшують м’язову масу, також можуть мати переваги для психічного здоров’я. Наприклад, клінічні випробування виявили, що тренінги з опору можуть покращити симптоми депресії.

Як наростити м’язову масу

Тренування на опір, або силові, збільшують м’язову масу. Він включає штовхання або потягування, щоб протистояти опору власної ваги тіла, стрічки опору або іншого інструменту для вправ.

Протидія опору створює навантаження на м’язи, утворюючи крихітні сльози на волокнах м’язів. Потім тіло зцілює ці сльози і пристосовується для зміцнення м’язів.

При повторенні цей процес призводить до збільшення м’язової маси. Зазвичай необхідно поступово збільшувати кількість опору з часом, щоб підтримувати м’язи в адаптації.

Важливо дотримуватися всіх запобіжних заходів, щоб уникнути травм під час цих тренувань, особливо для дорослих людей.

Може допомогти дотримання певної дієти, наприклад, такої, що передбачає високий рівень споживання білка.

Дізнайтеся більше про нарощування м’язової маси за допомогою вправ.

Резюме

“М’язова маса” в сукупності відноситься до м’язової тканини тіла. Іноді люди використовують цей термін для позначення лише скелетних м’язів.

Розрахунок відсотка м’язової маси може допомогти людині контролювати або підтримувати здоров’я, а увага до м’язової маси стає все більш важливою з віком дорослих.

Хоча важко точно розрахувати м’язову масу без спеціального обладнання, людина може почати оцінювати цифру, обчислюючи відсоток жиру в організмі, віднімаючи число від 100.

Способи вимірювання жиру в організмі

10 найкращих способів вимірювання відсотка жиру в організмі

Зосередження на відсотковому вмісті жиру в організмі, а не на вазі, набагато корисніше для відстеження прогресу втрати жиру. Ось 10 найкращих способів виміряти відсоток жиру в організмі.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 30 квітень 2023 р. та останній огляд експерта 5 липень 2022 р.

Може бути неприємно стати на ваги і не побачити жодних змін.

Хоча природно бажати об’єктивного відгуку про свій прогрес, вага тіла не повинна бути вашою основною увагою.

Деякі люди із «надлишковою вагою» здорові, тоді як інші з «нормальною вагою» нездорові.

Однак відсоток жиру в організмі говорить вам, з чого складається ваша вага.

Зокрема, він повідомляє вам про відсоток жиру від загальної маси тіла. Чим нижчий відсоток жиру в тілі, тим вищий відсоток чистої м’язової маси у вашому тілі.

Ось 10 найкращих способів виміряти відсоток жиру в організмі.

1. Супорти шкірної складки

Вимірювання шкірних складок використовувалося для оцінки жиру в організмі більше 50 років.

Штангенциркуль вимірює товщину підшкірного жиру — жиру під шкірою — у певних місцях тіла.

Вимірювання проводяться в 3 або 7 різних місцях на тілі. Конкретні сайти, які використовуються для чоловіків і жінок, відрізняються.

У жінок трицепс, область над тазостегновою кісткою та стегно або живіт використовуються для вимірювання в 3 точках.

Для вимірювання в 7 точках у жінок також вимірюють грудну клітку, область біля пахви та область під лопаткою.

Для чоловіків 3 місця: груди, живіт і стегна, або груди, трицепс і область під лопаткою.

Для вимірювання в 7 точках у чоловіків також вимірюються області біля пахви та під лопаткою.

• Переваги: Штангенциркулі для шкірних згинів дуже доступні, і вимірювання можна зробити швидко. Їх можна використовувати вдома, але вони також портативні.
• Недоліки: метод вимагає практики і базових знань анатомії. Крім того, деякі люди не люблять щипати свій жир.
• Доступність: супорти доступні та їх легко придбати в Інтернеті.
• Точність: майстерність людини, яка виконує складки шкіри, може бути різною, що впливає на точність. Похибки вимірювання можуть коливатися від 3,5 до 5% жиру.

Резюме: оцінка відсотка жиру в організмі за допомогою вимірювача шкірних складок доступна і відносно проста, якщо ви знаєте, як це зробити. Однак точність залежить від кваліфікації особи, яка виконує оцінку.

2. Вимірювання окружності тіла

Форма тіла відрізняється від людини до людини, і форма вашого тіла надає інформацію про ваші жирові відкладення.

Вимірювання окружності певних частин тіла є простим методом оцінки жиру в організмі.

Наприклад, армія США використовує обчислення жиру в організмі, для якого просто потрібні вік, зріст і кілька вимірювань окружності людини.

Для чоловіків у цьому рівнянні використовуються окружності шиї та талії. Для жінок враховується також обхват стегон.

• Переваги: Цей спосіб простий і доступний. Гнучка вимірювальна стрічка та калькулятор – це все, що вам потрібно. Ці інструменти можна використовувати вдома і є портативними.
• Недоліки: рівняння окружності тіла можуть бути неточними для всіх людей через відмінності у формі тіла та розподілі жиру.
• Доступність: гнучка вимірювальна стрічка є легко доступною та дуже доступною.
• Точність: точність може сильно відрізнятися залежно від вашої схожості з людьми, які використовувалися для розробки рівнянь. Рівень помилок може бути лише 2,5–4,5% жиру в організмі, але також може бути набагато вищим.

Навчальне відео

Ось відео з прикладами вимірювання обхвату:

Резюме: Використовувати окружність тіла для оцінки жиру в організмі швидко та легко. Однак точність цього методу може сильно відрізнятися, і він не вважається ідеальним методом вимірювання відсотка жиру в організмі.

3. Двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія (DXA)

Як випливає з назви, DXA використовує рентгенівські промені двох різних енергій для оцінки відсотка жиру в організмі.

Під час сканування DXA ви лежите на спині приблизно 10 хвилин, а рентген сканує над вами.

Рівень випромінювання при скануванні DXA дуже низький. Це приблизно стільки ж, скільки ви отримуєте протягом трьох годин свого нормального життя.

DXA також використовується для оцінки щільності кісткової тканини та надає детальну інформацію про кісткову тканину, нежирову масу та жир в окремих частинах тіла (руках, ногах і тулубі).

• Переваги: цей метод надає точну та детальну інформацію, включаючи розбивку різних ділянок тіла та показники щільності кісткової тканини.
• Недоліки: DXA часто недоступні для широкого загалу, дорогі, коли вони доступні, і забезпечують дуже малу кількість радіації.
• Доступність: DXA зазвичай доступний лише в медичних або дослідницьких закладах.
• Точність: DXA забезпечує більш послідовні результати, ніж деякі інші методи. Частота помилок коливається від 2,5 до 3,5% жиру.

Навчальне відео

Ось відео, яке показує, як працює DXA:

Резюме: DXA є більш точним, ніж багато інших методів оцінки відсотка жиру в організмі. Однак він часто недоступний для населення, досить дорогий і неможливий для регулярного тестування.

4. Гідростатичне зважування

Цей метод, також відомий як підводне зважування або гідроденситометрія, оцінює склад вашого тіла на основі його щільності.

Ця техніка зважує вас під час занурення під воду після видихання якомога більшої кількості повітря з легенів.

Вас також зважують, коли ви перебуваєте на суші, і оцінюють або вимірюють кількість повітря, що залишилося у ваших легенях після видиху.

Уся ця інформація вводиться в рівняння для визначення щільності вашого тіла. Потім щільність вашого тіла використовується для прогнозування відсотка жиру в організмі.

• Переваги: точний і відносно швидкий.
• Недоліки: деяким особинам важко або неможливо повністю зануритися під воду. Метод передбачає вдихнути якомога більше повітря, а потім затримати дихання під водою.
• Доступність: гідростатичне зважування зазвичай доступне лише в університетах, медичних установах або певних фітнес-центрах.
• Точність: якщо тестування виконано ідеально, похибка цього пристрою може становити лише 2% жиру в організмі.

Навчальне відео

Ось приклад того, як виконується гідростатичне зважування:

Резюме: Гідростатичне зважування – це точний спосіб оцінити рівень жиру в організмі. Однак це доступно лише в деяких закладах і передбачає затримку дихання під час повного занурення у воду.

5. Плетизмографія з витісненням повітря

Подібно до гідростатичного зважування, плетизмографія з витісненням повітря (ADP) оцінює відсоток жиру в організмі на основі щільності вашого тіла.

Однак у плетизмографії зі зміщенням повітря замість води використовується повітря. Співвідношення між об’ємом і тиском повітря дозволяє цьому пристрою передбачити щільність вашого тіла.

Ви сидите в яйцеподібній камері кілька хвилин, поки тиск повітря всередині камери змінюється.

Для отримання точних вимірювань під час тестування необхідно одягати облягаючий одяг або купальний костюм.

• Переваги: метод точний і відносно швидкий, не вимагає занурення у воду.
• Недоліки: плетизмографія з витісненням повітря має обмежену доступність і може бути дорогою.
• Доступність: плетизмографія з витісненням повітря зазвичай доступна лише в університетах, медичних установах або певних фітнес-центрах.
• Точність: точність дуже хороша, з частотою помилок 2–4% жиру тіла.

Навчальне відео

Це відео показує оцінку плетизмографії зі зміщенням повітря:

Резюме: Bod Pod є основним пристроєм плетизмографії зі зміщенням повітря, який зараз використовується. Він передбачає визначення жиру в організмі за допомогою повітря, а не води. Він має добру точність, але зазвичай доступний лише в певних медичних, дослідницьких або фітнес-центрах.

6. Аналіз біоелектричного імпедансу (BIA)

Пристрої аналізу біоелектричного опору визначають, як ваше тіло реагує на невеликі електричні струми. Це робиться шляхом розміщення електродів на шкірі.

Деякі електроди посилають струм у ваше тіло, тоді як інші приймають сигнал після того, як він проходить через тканини вашого тіла.

Через більший вміст води в м’язах електричний струм проходить через м’язи легше, ніж через жир.

Пристрій BIA автоматично вводить реакцію вашого тіла на електричні струми в рівняння, яке передбачає склад вашого тіла.

Багато різних пристроїв BIA сильно відрізняються за вартістю, складністю та точністю.

• Переваги: Аналіз біоелектричного опору швидкий і простий, і споживачі можуть придбати багато пристроїв.
• Недоліки: точність сильно варіюється і може сильно залежати від споживання їжі та рідини.
• Доступність: хоча багато пристроїв доступні для споживачів, вони часто менш точні, ніж дорогі пристрої, що використовуються в медичних або дослідницьких установах.
• Точність: точність різна, з частотою помилок, яка коливається від 3,8 до 5% жиру в організмі, але може бути вищою або нижчою залежно від використовуваного пристрою.

Резюме: Пристрої аналізу біоелектричного опору працюють, посилаючи невеликі електричні струми через ваше тіло, щоб побачити, як легко вони проходять через ваші тканини. Доступно багато різних пристроїв, хоча вдосконалені пристрої дають більш точні результати.

7. Біоімпедансна спектроскопія (BIS)

BIS подібний до BIA тим, що обидва методи вимірюють реакцію організму на невеликі електричні струми. Пристрої BIS і BIA виглядають схожими, але використовують різні технології.

BIS використовує набагато більшу кількість електричних струмів, ніж BIA, на додаток до високих і низьких частот, щоб математично передбачити кількість рідини в організмі.

BIS також аналізує інформацію по-іншому, і деякі дослідники вважають, що BIS більш точний, ніж BIA.

Однак, подібно до BIA, BIS використовує зібрану інформацію про рідину організму, щоб передбачити склад вашого тіла на основі рівнянь.

Точність обох цих методів залежить від того, наскільки ви схожі на людей, для яких були розроблені ці рівняння.

• Переваги: BIS швидко та легко.
• Недоліки: на відміну від BIA, споживчі пристрої BIS наразі недоступні.
• Доступність: BIS зазвичай доступний лише в університетах, медичних установах або певних фітнес-центрах.
• Точність: BIS є більш точним, ніж споживчі пристрої BIA, але має подібний рівень помилок до більш вдосконалених моделей BIA (3–5% жиру).

Резюме: Подібно до BIA, BIS вимірює реакцію вашого організму на слабкі електричні струми. Однак BIS використовує більше електричних струмів і обробляє інформацію інакше. Він досить точний, але в основному використовується в медичних і дослідницьких установах.

8. Електроімпедансна міографія (EIM)

Електроміпедансна міографія є третім методом, який вимірює реакцію вашого організму на невеликі електричні струми.

Однак якщо BIA та BIS посилають струм через все ваше тіло, EIM посилає струм через менші ділянки вашого тіла.

Останнім часом ця технологія використовується в недорогих пристроях, які доступні споживачам.

Ці пристрої розміщуються на різних частинах тіла для оцінки жиру в цих конкретних областях.

Оскільки цей пристрій розміщується безпосередньо на певних ділянках тіла, він має певну схожість із супортами для шкірних складок, хоча технології дуже відрізняються.

• Переваги: EIM відносно швидкий і простий.
• Недоліки: доступно дуже мало інформації про точність цих пристроїв.
• Доступність: дешеві пристрої доступні для широкого загалу.
• Точність: доступна обмежена інформація, хоча в одному дослідженні повідомлено про помилку 2,5–3% відносно DXA.

Резюме: EIM вводить електричний струм у невеликі ділянки тіла. Портативні пристрої розміщують безпосередньо на різних частинах тіла, щоб оцінити відсоток жиру в цих місцях. Щоб встановити точність цього методу, потрібні додаткові дослідження.

9. 3D сканери тіла

3D-сканери тіла використовують інфрачервоні датчики, щоб детально побачити форму вашого тіла.

Датчики створюють тривимірну модель вашого тіла.

Для деяких пристроїв ви стоїте на платформі, що обертається, протягом кількох хвилин, поки датчики визначають форму вашого тіла. Інші пристрої використовують датчики, які обертаються навколо вашого тіла.

Потім рівняння сканера оцінюють відсоток жиру в організмі на основі форми вашого тіла.

Таким чином, тривимірні сканери тіла схожі на вимірювання окружності. Однак більшу кількість інформації дає 3-D сканер.

• Переваги: 3-D сканування тіла відносно швидке та просте.
• Недоліки: 3-D сканери тіла не є загальнодоступними, але набувають популярності.
• Доступність: доступно кілька пристроїв споживчого класу, але вони не такі доступні, як прості методи вимірювання окружності, як штангенциркуль для шкірних складок.
• Точність: доступна обмежена інформація, але деякі тривимірні сканери можуть бути досить точними з похибками близько 4% жиру в організмі.

Навчальне відео

Ось відео, яке показує, як працює тривимірний сканер тіла:

Резюме: 3-D сканери є відносно новим методом оцінки відсотка жиру в організмі. Метод використовує інформацію про форму вашого тіла, щоб передбачити відсоток жиру в організмі. Потрібна додаткова інформація про точність цих методів.

10. Багатокамерні моделі (золотий стандарт)

Найбільш точним методом оцінки складу тіла вважаються багатокамерні моделі.

Ці моделі розділяють тіло на три або більше частин. Найпоширеніші оцінки називають моделями з 3 відділеннями та 4 відділеннями.

Ці моделі потребують кількох тестів, щоб отримати оцінку маси тіла, об’єму тіла, води в організмі та вмісту кісток.

Ця інформація отримана за допомогою деяких методів, уже розглянутих у цій статті.

Наприклад, гідростатичне зважування або ADP може визначити об’єм тіла, BIS або BIA — воду в організмі, а DXA — вміст кісткової тканини.

Інформація з кожного з цих методів поєднується, щоб створити більш повну картину тіла та отримати найточніший відсоток жиру в організмі.

• Переваги: це найточніший доступний метод.
• Недоліки: він часто недоступний для широкого загалу та вимагає кількох різних оцінок. Це складніше, ніж більшість інших методів.
• Доступність: Багатокамерне моделювання зазвичай доступне лише в окремих медичних і дослідницьких установах.
• Точність: це найкращий метод з точки зору точності. Частота помилок може бути нижче 1% жиру. Ці моделі є справжнім «золотим стандартом», з яким слід порівнювати інші методи.

Резюме: багатокомпонентні моделі дуже точні та вважаються «золотим стандартом» для оцінки жиру в організмі. Однак вони включають кілька тестів і зазвичай недоступні для широкої громадськості.

Який спосіб найкращий для вас?

Вирішити, який метод оцінки відсотка жиру в організмі найкращий для вас, нелегко.

Ось кілька запитань, які можуть допомогти вам вирішити:

• Яка мета оцінки відсотка жиру в організмі?
• Наскільки важлива висока точність?
• Як часто ви хочете вимірювати відсоток жиру в організмі?
• Бажаєте метод, який можна виконувати вдома?
• Наскільки важлива ціна?

Деякі методи, такі як вимірювання шкірної складки, обчислення окружності та портативні пристрої BIA, є недорогими та дозволяють проводити вимірювання у власному домі так часто, як вам заманеться. Пристрої також можна легко придбати онлайн, наприклад, на Amazon.

Незважаючи на те, що ці методи не мають найвищої точності, вони можуть бути найкращим вибором для вас.

Більшість методів з найвищою точністю недоступні для використання у вашому власному домі. Більше того, коли вони доступні в випробувальному закладі, вони можуть бути дорогими.

Якщо ви хочете отримати точнішу оцінку й готові платити за неї, ви можете скористатися методом із високою точністю, наприклад гідростатичним зважуванням, ADP або DXA.

Який би метод ви не використовували, важливо використовувати той самий метод послідовно.

Майже для всіх методів найкраще проводити вимірювання вранці після нічного голодування, після відвідування туалету та перед тим, як щось їсти або починати свою повсякденну діяльність.

В ідеалі, ви повинні зробити тест, перш ніж щось випити, особливо для методів, які покладаються на електричні сигнали, такі як BIA, BIS та EIM.

Щоразу оцінюючи себе однаково, ви зменшите кількість помилок і легше визначити, чи досягаєте ви прогресу.

Однак ви завжди повинні обережно інтерпретувати результати будь-якого методу. Навіть найкращі методи не є досконалими і дають лише оцінку вашого справжнього жиру.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “10 найкращих способів виміряти відсоток жиру в організмі”, також люблять такі статті: