Амінокислоти: як приймати і які вони бувають
Додаткові амінокислоти рекомендується приймати всім, хто активно займається фітнесом.
Кожна людина, що активно займається фітнесом, рано чи пізно замислюється про спортивному харчуванні . Часто саме спеціально підібрана програма харчування стає ключовим моментом в успішному досягненні мети. Особливе місце серед усього розмаїття сучасних спортивних добавок займають амінокислоти. Як приймати їх правильно, ви зможете дізнатися з цієї статті.
Навіщо потрібні амінокислоти?
Амінокислоти – це речовини, які є основою білкових молекул. Так як білок це основний будівельний матеріал для росту м’язової тканини, посилене вживання амінокислот актуально для спортсменів і людей займаються фітнесом.
Крім «мишцестроітельной» функції амінокислоти беруть участь у:
- виробленню гормонів, антитіл і травних ферментів;
- зростанні інших тканин організму;
- відновленні і зміцненні імунітету.
Навіть найпростіші фізичні вправи призводять до посиленого витраті даних речовин. А регулярні інтенсивні тренування стають причиною втрати до 80% амінокислот, що виробляються організмом. Такий дефіцит не тільки знижує ефективність навантаження, але і шкідливий, так як може викликати руйнування м’язової тканини.
Факт ефективності амінокислот має велику доказову базу. Вони відносяться до тих небагатьох спортивним добавкам, результат яких був підтверджений науковими дослідженнями, а не є результатом вмілого маркетингу.
Тому важливо правильно підібрати і дізнатися, як пити амінокислоти. Вони допоможуть зберегти м’язи в процесі дієти і сушки і при необхідності можуть використовуватися для прискорення росту всіх м’язів тіла.
Протипоказання і шкода
Амінокислоти – це складові білків з яких складаються наші м’язи.
Регулярно з’являються статті про побічні ефекти прийому амінокислот. Але в ході численних досліджень протипоказання і можливу шкоду були встановлені. Навіть в разі багаторазового перевищення зазначеної дозування, побічний ефект мінімальний.
Враховуйте, що людський організм здатний засвоїти лише 5-6 грам амінокислот протягом години. Регулярний прийом більшої кількості може мати негативний вплив на роботу нирок і печінки.
Види амінокислот і особливості прийому
Отже, ви вирішили, що вам для підвищення ефективності тренувань необхідні додаткові амінокислоти. Які беруть спортсмени?
Всього існує 20 видів амінокислот. Дев’ять з них є незамінними, тому що організм отримує їх тільки з їжею і не здатний виробляти самостійно. Саме вони складають 35% м’язової тканини. Регулярно набирати необхідну кількість з їжі можливо тільки при дотриманні спеціальних високопротеїнових дієт, що не завжди буває можливо. Тому був створений спеціальний комплекс BCAA, в який входять саме незамінні амінокислоти.
ВСАА, як правило, являє собою порошкоподібну суміш. Дозування становить 4-8 грам як для схуднення, так і для набору м’язової ваги. У день необхідно 2-3 прийоми – перед тренуванням, після неї і іноді вранці. Менша доза не здатна принести бажані результати, так як не може задовольнити потреби організму повністю. В цілому дозування залежить від інтенсивності тренувального навантаження.
Всі інші амінокислоти є замінними. Організм активно витрачає їх під час навантажень і також швидко засвоює з їжі або додаткових комплексів. Вони випускаються у формі таблеток, розчинів, капсул і порошку, які рівнозначні за ефективністю. Оптимально приймати їх по 5-10 г 3 рази в день.
ВСАА та замінні кислоти потрібно пити разом. Тривалість застосування не обмежена. Робити перерви або дотримуватися циклічність прийому не потрібно.
Перевірка якості продукту
Перед тим як пити амінокислоти, необхідно переконатися в якості продукту.
- Порошкові амінокислоти при розчиненні утворюють плівку і розмішуються в повному обсязі.
- Препарати мають гіркуватий присмак.
- Колір і консистенція повинна відповідати опису продукту.
- Обов’язково перевірте упаковку. Вона повинна бути щільно запечатана і мати термін придатності.
Складаємо план прийому амінокислот
Як саме приймати амінокислоти – залежить від цілей та інтенсивності ваших тренувань.
Рішення про те, як пити амінокислоти, безпосередньо залежить від вашої мети. Якщо ви хочете схуднути, то головне завдання – скоротити час між прийомами препарату. Приймайте його вранці, а потім безпосередньо перед і після жиросжигающей тренування.
Якщо ж ви налаштовані накачати м’язи і хочете, щоб вони швидше збільшилися в розмірах, пийте амінокислоти тільки 2 рази в день: перед тренуванням і після неї.
Для кращого засвоєння спортивного харчування рекомендується прийом вітаміну В6 в кількості 50 мг на добу. Він допомагає розщеплювати і ефективно засвоювати амінокислоти та інші добавки. Крім того, всім спортсменам необхідно щодня приймати 60-80 мг вітаміну С.
Пам’ятайте про те, що амінокислоти небажано приймати разом з білковими коктейлями, енергетичними батончиками або гейнера. Це пов’язано з тим, що вони гальмують їх засвоєння. Будь-які високопротеїнові суміші слід приймати через годину після амінокислот.
При прийомі амінокислот важливо спостерігати за станом організму. Якщо ви відчуваєте себе мляво або під час тренувань вас переслідують запаморочення і нудота, скоректуйте прийом добавок. В ідеалі для складання курсу і відстеження змін спортивних показників необхідно звернутися до досвідченого дієтолога.
Знаючи як пити амінокислоти, ви зможете підвищити ефективність своєї спортивної дієти і зробити її більш збалансованою. Позитивні зміни не змусять довго чекати. Через пару місяців ви помітите стрімке поліпшення форми.
Як приймати амінокислоти
Амінокислоти, які є складовою частиною білкових сполук, вважаються найважливішими компонентами для нормального функціонування як всього організму в цілому, так і його окремих органів і систем.
Для тих, хто активно займається спортом і постійно відчуває різні силові навантаження, особливо цінним можна назвати здатність амінокислот відновлювати пошкоджені м’язові волокна, сприяти регенерації тканин, спалювати зайві жирові відкладення і прискорювати ріст мускулатури. Крім того, за допомогою амінокислот організм виробляє різні ферменти і хімічні сполуки, що регулюють багато процесів життєдіяльності, що допомагають виведенню продуктів розпаду, зміцненню імунітету і підвищенню обміну речовин.
ВАЖЛИВО: при дефіциті амінокислот, значно знижується фізична активність, внаслідок
чого зростає ймовірність отримати травму.
Для спортсменів і бодібілдерів випускаються різні форми цих сполук – у вигляді таблеток, суспензій, капсул або порошків. У деяких випадках, коли потрібно прискорене засвоєння амінокислот (наприклад, після напружених змагань), можна використовувати внутрішньом’язові ін’єкції. Однак, як показали численні тести, таке застосування не має особливих переваг перед прийомом, скажімо, порошкових або розчинних форм препарату, проте може призвести до виникнення різних ускладнень.
Коли слід вживати амінокислоти та дозування
Як правило, організм засвоює амінокислоти досить швидко, тому для того , щоб запобігти каталітичним процесам в м’язах, спортивне харчування слід вживати відразу після тренувань. Також важливим є ранковий прийом, відразу після пробудження, оскільки це дозволить знизити рівень кортизолу, що підвищується в організмі в цей час доби.
Разова доза
Підібрати індивідуальну дозу препарату можна, виходячи з точної кількості речовини в спортивній добавці, тому обов’язково уважно вивчіть інструкцію і рекомендації по прийому. Середня разова доза дорівнює 5-10 г в день за два-три прийоми. Якщо вашою метою є швидке схуднення, то кількість порцій в день можна збільшити, додатково вживаючи амінокислоти між прийомами їжі. Це доцільно для придушення апетиту і підвищення метаболізму.
Добова доза
Кількість спортивних амінокислот т білків, що споживаються за добу, безпосередньо залежить від того, яким видом спорту ви займаєтеся. При цьому потрібно враховувати, що навіть найактивніші спортсмени не вживають більше 1,7 г на 1 кг маси тіла на добу. Також варто не забувати, що такі елементи, як лейцин і глютамін під час приготування їжі руйнуються, з цієї причини найкращим джерелом білка є рослинні продукти.
Прийом з іншими видами спортивного харчування
Амінокислоти, як правило, добре поєднуються з іншими видами спортивного харчування, за винятком протеїнів, енергетичних батончиків і гейнерів. Останні дещо знижують швидкість засвоєння амінокислот. Незважаючи на те, що побічні явища при передозуванні зустрічаються вкрай рідко, починати прийом слід з обережністю, уважно стежачи за можливими реакціями свого організму.
Хочемо звернути вашу увагу на те, що деякі виробники поєднують амінокислоти з іншими речовинами, наприклад, з білком, що робить їх питому вагу в складі добавки набагато меншою. Тому для того, щоб правильно розрахувати необхідну для себе кількість препарату, а також для того, щоб заощадити свої кошти, уважно читайте інформацію на етикетці до того, як придбаєте даний товар.
Як приймати амінокислоти
Незамінні амінокислоти BCAA є основою збалансованого спортивного харчування. Вони являють собою органічні сполуки, які беруть участь у синтезі нових білків. Ці добавки призначені для гармонійного розвитку тіла, підвищення працездатності та рівня енергії. Щоб збільшити спортивну продуктивність важливо знати, як правильно пити амінокислоти. Регулярний прийом, суворе дотримання дозування та поєднання BCAA зі збалансованим раціоном харчування допоможуть швидше досягти бажаних результатів.
Коли краще пити амінокислоти та скільки
Щоб BCAA засвоювалися швидше, вибирайте продукт у вигляді порошку. При регулярних тренуваннях намагайтеся вживати їх одночасно. У дні відпочинку можна зменшити стандартну порцію препарату.
Нерідко спортсмени-початківці задаються питанням про те, коли пити комплексні амінокислоти. На відміну від BCAA, ці добавки містять усі види амінокислот та підтримують азотистий баланс, що корисно для росту м’язів. Також вони вважаються джерелом білка та покращують загальне самопочуття.
Корисно вживати комплексні добавки при непереносимості лактози як альтернативу сироватковому протеїну. Часто їх використовують спортсмени на сушінні, коли необхідно дотримуватися низькокалорійної дієти. Препарати зберігають нарощені обсяги м’язів і дозволяють досягти кращого рельєфу.
Як правильно пити амінокислоти в таблетках
Добавки в таблетках потрібно приймати по 1-2 штуки від 2 до 4 разів на день, залежно від поставленої мети. Час прийому:
- за півгодини до їди або під час;
- через 20-30 хвилин після тренування;
- перед відходом до сну.
Запивати амінокислоти можна водою чи кефіром. Добова доза таблеток не повинна перевищувати 12 штук.
Як приймати амінокислоти в капсулах
Капсули рекомендується приймати за 20 хвилин перед тренуванням у кількості 3-6 штук чи після навантажень у дозуванні до 6 штук. Також добавки п’ють за півгодини до відходу до сну у кількості не більше 4 капсул. Добова норма BCAA – від 3 до 5 доз. Запивати капсули краще водою, сік та інші напої заборонені.
Як приймати амінокислоти в порошку
Порошкоподібні добавки можна вживати в сухому або рідкому вигляді. Денна норма становить 30 г. Її необхідно розділити на три частини та приймати вранці під час сніданку, через півгодини після тренування та перед сном. Щоб приготувати розчин, бажано використовувати воду. Дозування BCAA на одну порцію варіюється від 5 до 10 г.
Як вживати рідкі амінокислоти
Рекомендована доза рідких добавок – від 3 до 5 г на одну порцію. Кількість прийомів – не менше ніж 5 разів.
Рідкі BCAA мають кращу засвоюваність, на відміну від таблеток і капсул. Деякі виробники випускають добавки в ампулах по 25-30 мл, що забезпечує зручність використання. Єдиний нюанс – коротший термін придатності, ніж в інших форм. При недотриманні умов зберігання ефективність засвоєння BCAA істотно знижується.
Як пити амінокислоти дівчатам
До складу добавок входить мінімальна кількість жирів, вуглеводів та калорій, завдяки чому їх можна вживати для зменшення жирових відкладень. Калорійність однієї порції BCAA налічує всьогот 20 калорій. Для порівняння 5 г сироваткового білка міститься 100 калорій.
Крім схуднення, амінокислоти корисно вживати дівчатам для збільшення сили та витривалості. Регулярний прийом добавок знижує крепатуру після тренування та зменшує ушкодження м’язів.
Рекомендована доза для жінок – 9 г на день. Для набору м’язової маси дозування розраховується з урахуванням маси тіла (550 мг кг ваги). Наприклад, для жінки вагою 65 кг приблизне дозування становить 35 г на день.
Як вживати амінокислоти з іншим спортхарчом
BCAA чудово поєднуються з іншими видами спортхарчу, крім гейнерів, енергетичних батончиків і протеїнів. Перші знижують швидкість засвоєння амінокислот.
Не рекомендується вживати амінокислоти разом із іншими добавками. Краще розділити прийом комплексів.
Щоб перевірити якість продукту, зверніть увагу на його смак та ступінь розчинності. Більшість добавок швидко розчиняється у воді і має злегка гіркий присмак.
Помилки прийому амінокислот
Найпоширеніша помилка при вживанні BCAA – перевищення рекомендованого дозування. Це може призвести до небажаних побічних ефектів, серед яких:
- порушення роботи нирок;
- алергічні реакції;
- відрижка, печія;
- розлад шлунку.
Іноді негативні наслідки виникають внаслідок прийому амінокислот на голодний шлунок. Вони активують роботу органів травлення, що призводить до посиленого вироблення шлункового соку.