Як сісти на шпагат: комплекс ефективних вправ для швидкої розтяжки

Заняття розтяжкою стають все більш модними, а вміння сісти на шпагат – все більш бажаним.

УНІАН підготував комплекс вправ для занять розтяжкою в домашніх умовах для всіх, хто задався метою сісти на шпагат, але не має спеціальної підготовки.

Єдина вимога – регулярно виконувати вправи, і результат не змусить себе чекати.

Користь шпагату та протипоказання

Читайте також Білкова дієта: плюси, мінуси та меню на тиждень Серед основних плюсів для організму від занять розтяжкою слід виділити наступні:

– поліпшення рухливості кульшових суглобів, а також еластичності пахових зв’язок;

– нормалізація току крові у малому тазу;

– вирівнювання хребта і постави;

– попередження патологій сечостатевої системи.

Шпагат є відмінним тренуванням для м’язів внутрішньої частини стегна і профілактикою таких небезпечних захворювань як артроз та артрит. Він також запобігає варикозному розширенню вен і покращує імунну систему людини в цілому.

Разом з тим шпагат категорично протипоказаний при хронічних хворобах суглобів, недавньому переломі або травмі, а також гострих запаленнях.

Поздовжній шпагат: вправи

Сядьте зручно на сідниці, виводячи ноги вперед. Внутрішню частину стегна і п’яти з’єднуємо разом, стопи скорочені на себе, коліна рівні. Робимо нахил корпуса з рівною спиною, опускаємо плечі, шия довга, намагаємося вхопитися за шкарпетки та притулитися до ніг. Утримуємо положення до 2 хвилин.

Робимо крок вперед і опускаємо заднє коліно на підлогу. Під коліном передньої ноги кут 90 градусів, таз максимально опускаємо вниз. Підіймаємо стопу задньої ноги та протилежною рукою захоплюємо стопу, притискаємо п’яту до таза і переносимо вагу тіла на заднє стегно. Утримуємо положення по 1 хвилині на кожну ногу.

Лежачи на спині, опорну ногу згинаємо в 90 градусів, а другу беремо за п’яту/щиколотку і вирівнюємо на себе. Поступово вирівнюємо опорну ногу і притискаємо до підлоги. Утримуємо положення по 1 хвилині на обидві ноги. Важливо тримати рівне коліно тієї ноги, яку тягнемо на себе.

Стоячи біля стіни, одну ногу притискаємо п’ятою до стіни, а другу підіймаємо уздовж стіни, притискаючи підйом стопи до стіни. Нахиляємо корпус вниз, долонями підходимо все ближче до опорної ноги, і намагаємося максимально притиснути таз до стіни. Стоїмо в такому положенні по 1 хвилині на обидві ноги.

Підійдіть до низької поверхні (стілець, ліжко, тумбочка) і покладіть підйом стопи задньої ноги на поверхню. Передню ногу намагаємося поступово вирівняти та роз’їхатися в поздовжній шпагат. Провисаємо в даному положенні по 1 хвилині на обидві ноги.

Поперечний шпагат: вправи

Розставте широко ноги, розгорніть стопи, стегна і коліна дивляться максимально назовні. З видихом присядьте, підтягніть таз, притисніть коліна назад, акцент йде на розкриття стегон. Зафіксуйте присідання і затримайтеся в цьому положенні. Вага тіла рівномірно розподіляється на обидві ноги, спину тримаєте прямою. Потім упріться ліктями у внутрішню частину стегна поруч з колінами, таз тягніть до підлоги, можете додати легкі похитування.

Підніміть коліно вгору і відведіть його максимально вбік. На видиху випряміть ногу і потім знову зігніть коліно. Стопа під час вправи завжди максимально витягнута. Виконайте 10 повторень, потім дотягніть ногу і затримайтеся в положенні з піднятою ногою на 30 секунд. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Розставте широко ноги, з вдихом підніміть грудну клітку вгору, з видихом нахиліться до правої ноги. Стежте, щоб стегна і коліна були підтягнуті. Затримайтеся в цьому положенні. Перейдіть в нахил до другої ноги й також затримайтеся в цьому положенні. Потім візьміться руками за гомілки обох ніг і витягніться в нахилі. Спина не повинна округлятися, тягніться до стегон животом.

Опустіться у боковий випад, по можливості опустіть п’яту опорної ноги на підлогу. Інша нога розвертається назовні, коліно випрямлене, стопу тягніть на себе. Руками спирайтеся на підлогу. Якщо дозволяє розтяжка і баланс, обхопіть ближньою рукою коліно, руки зчепіть за спиною в замок і витягніть хребет.

З положення сидячи на п’ятах розкрийте стегна максимально широко і спробуйте сісти на сідниці, п’яти щільно прилягають до сідниць, спина повинна бути прямою. Якщо не виходить сісти на сідниці, підкладіть під них ковдру або йога-блок. Витягайте хребет вгору. На видиху поверніть груди праворуч, продовжуючи тягнутися верхівкою вгору. Потім поверніться в іншу сторону. Затримайтеся по центру, спина має бути прямою.

Ноги вгору: 7 причин робити це щодня 8

Завдяки цій вправі можна суттєво оновити своє тіло і позбутися багатьох недуг. При цьому не обов’язково відвідувати спеціальні заняття. Одна з найпростіших поз не вимагає гнучкості або сили.

Поза ноги вгору – як робити

Цю вправу можна робити і вдень, і ввечері в будь-який час, коли ви хочете розслабитися або зняти втому, а перед сном – легше заснути.

Для виконання вправи вам потрібно лягти як можна ближче до стіни, перебуваючи на рівній поверхні ліжка або килимка на підлозі так, щоб ви відчували себе комфортно.

Підніміть ноги і поставте їх якомога ближче до стіни, так щоб вони знаходилися під кутом 90 градусів. Ваші коліна повинні бути прямими, а голова лежати на підлозі або на ліжку.

Плечі і стегна знаходяться на одному рівні. Плечі розслабте, не піднімайте їх до вух, руки вільно лежать з боків долонями вгору або вниз.

Якщо ви відчуваєте напругу в шиї, підкладіть валик з рушника, або невелику подушечку під голову. Також можна підкласти подушку або валик під поперек або сідниці. Знайдіть найбільш зручне для вас положення.

Розслабтеся. Просто лежіть і глибоко дихайте, розтягуючи вдихи і видихи. Ви можете перевірити, чи немає в тілі якихось затисків або напруги і відпустити їх. Відчуйте, як тяжкість з ніг спадає.

Залишайтесь в цьому положенні від 5 до 20 хвилин.

Щоб вийти з пози, притисніть коліна до грудей, поверніться на правий бік і полежіть, зробивши кілька глибоких подихів. Відштовхуючись ногами і руками, встаньте або, якщо ви робите це перед сном, просто лягайте спати.

У чому користь

1. Покращує травлення

Положення ноги догори позитивно впливає на травлення – більше крові приливає до внутрішніх органів, поліпшується перистальтика, і їжа легше проходить по травному тракту. Все це сприяє регулярному стулу і зменшує ризик виникнення запорів. Крім того, в такому положенні краще засвоюються поживні речовини, апетит поліпшується завдяки більш ефективному і швидкому травленню.

2. Знімає набряки

Набряки ніг виникають через накопичення рідини в тканинах нашого тіла. Просто змінивши вплив гравітації на ноги, ви зможете позбутися від усіх застійних рідин, через які ноги опухають і виникає важкість. Хоча невелика припухлість ніг є нормальною в кінці дня, іноді вона може досягти такого рівня, що викликає дискомфорт і біль.

Фахівці з Гарвардської медичної школи з’ясували, що підйом ніг допомагає розподілити накопичену рідину по всьому тілу, покращує циркуляцію в ногах і тим самим зменшує набряки. Іноді все, що вам потрібно після довгого робочого дня – це лягти, піднявши ноги до стіни, і розслабитися.

3. Зменшує втому і тяжкість ніг

Підйом ніг вгору – один з кращих способів зняти напругу ніг, стоп і стегон. Ці три області страждають найбільше, коли ми тривалий час проводимо на ногах. Виконуючи цю вправу, ви міняєте положення ніг, завдяки чому можете повністю позбутися від тяжкості в цих частинах. Полежавши 15-20 хвилин, ви відчуєте, що ваші ноги відчувають себе набагато краще, і ви відчуваєте легкість.

4. Сприяє кращій циркуляції крові

Це найбільш ефективний спосіб поліпшити циркуляцію крові. Вона підсилює приплив крові до верхньої частини тіла, збагачуючи її киснем і рівномірно розподіляючи її по всьому тілу. Така вправа корисна для регулювання артеріального тиску, поліпшення стану при варикозному розширенні вен і просто для відпочинку в кінці важкого дня.

5. Заспокоює нервову систему

Це положення по суті є вправою на глибоке розслаблення. Коли ваші ноги знаходяться нагорі, це допомагає вдихати більше повітря, а повільне і ритмічне дихання сприяє повному розслабленню. У такому стані в вашому тілі краще проходять процеси відновлення і загоєння, знімається напруга в області живота, шиї і скронь. Виконуючи цю вправу регулярно перед сном, ви відчуєте, що стаєте спокійніше і легше переносите стресові ситуації.

6. Зменшує біль в спині

Якщо біль не викликана якоюсь серйозною причиною, регулярно в якості профілактики практикуйте положення лежачи ногами до стіни. Коли ви піднімаєте ноги, це зменшує тиск і підтримує природний вигин хребта. Для більшого ефекту можете підкласти під спину невелику подушечку.

7. Знімає стрес і тривогу

В умовах постійного стресу і тривоги, пов’язаної з навчанням, роботою і соціальним тиском, в мозку постійно включається режим “боротьби або втечі”. Артеріальний тиск зменшується, травлення сповільнюється, і ми швидше втомлюємося.

Практикуючи таке положення ніг щодня, ви активізуєте парасимпатичну систему і режим “відпочинку і перетравлення”. Повністю розслабляючи своє тіло і розум, ви досягнете медитативного стану, всі важливі процеси в організмі врівноважаться, а стрес і тривога зменшаться.

Лікарі не припиняють стверджувати – підбори це шкідливо. У взутті на підборах змінюється точка опори, замість всієї поверхні стопи навантаження йде тільки на носок. Через ненормальний перерозподілу навантаження сухожилля виявляється незадіяним і поступово атрофується, обмежується рух гомілковостопного суглоба, деформуються м’язи і плеснові кістки. При цьому порушується кровообіг, розвивається плоскостопість, стопа перестає пружинити. Високий каблук змушує тіло пристосовуватися: центр ваги зміщується вперед, спина для збереження рівноваги йде назад. Відбувається зміщення хребців і таза, посилюється вигин спини, порушується кровопостачання органів тазу.