Які продукти містять вуглеводи? Таблиці корисних і шкідливих вуглеводів

У яких продуктах харчування містяться корисні комплексні вуглеводи, а в яких — шкідливі з високим ГІ? Які вуглеводи потрібно їсти, щоб схуднути — список і рекомендації.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи — це ключовий компонент більшості продуктів харчування і основне джерело енергії в раціоні людини. В залежності від своєї структури вуглеводи поділяються на прості і складні. Прості (“швидкі”) вуглеводи максимально легко засвоюються організмом і мають високий глікемічний індекс, тоді як складні (“комплексні”) віддають свої калорії поступово, забезпечуючи тривалий насичення.

Джерелами швидких вуглеводів є сахароза, фруктоза і глюкоза — у список продуктів, що містять такі вуглеводи, входить як звичайний столовий цукор, так і більшість солодких фруктів. При вживанні в їжу вони швидко підвищують рівень інсуліну в крові, що може мати негативні наслідки. Подібні продукти харчування заборонені діабетикам, а також можуть спричинити набір зайвої ваги.

Складні вуглеводи — це насамперед крохмаль та клітковина. Крохмаль складається з безлічі пов’язаних сахаридів, включаючи в себе від десятків до сотень структурних елементів — для переварювання продуктів харчування, що містять крохмаль, організму необхідно як час, так і енергія. У свою чергу, клітковина також формально є вуглеводом, хоча не перетравлюється і не засвоюється людиною.

Норма вуглеводів в день

Рекомендації та норми правильного харчування увазі, що на вуглеводи має припадати близько 50% від сумарної калорійності харчування. Проте ключову роль відіграє те, які саме вуглеводні продукти вживаються в їжу. Порція гречки містить стільки ж вуглеводів, скільки склянку коли або іншої солодкої газованої води — при цьому очевидно, що гречка набагато корисніше для здоров’я.

В яких продуктах є вуглеводи? Список продуктів з вуглеводами

Певна частка вуглеводів міститься практично у всіх продуктах харчування — за винятком їжі тваринного походження (перш за все, м’яса і риби). В натуральних рослинних продуктах зустрічаються переважно комплексні вуглеводи, тоді як їжа з швидкими вуглеводами найчастіше виготовляється промисловим чином (починаючи від хліба, закінчуючи солодощами).

При цьому шкоду конкретного продукту з вуглеводами визначається зовсім не калорійністю, а глікемічним індексом. Чим вище ГІ, тим швидше підвищується рівень цукру в крові — і тим швидше настає “фальшиве” почуття голоду, провокуючи людини знову і знову шукати підживлення в солодкому. Зрештою, це порушує метаболізм (розвивається цукровий діабет) і призводить до зростання жирових запасів.

Список шкідливих продукти багаті на вуглеводи:

• цукор у всіх варіаціях (включаючи мед)
• солодкі напої (соки, морси, газованої води)
• хліб та інша випічка з білої борошна
• кукурудзяні пластівці і солодкі сухі сніданки
• солодкі каші швидкого приготування
• варення, джеми, мармелади
• торти і більшість десертів
• печиво, вафлі
• білий рис

Комплексні вуглеводи

Чим складніше структура вуглеводу, тим більше часу і зусиль потрібно організму для його перетравлення. Енергія продуктів харчування з комплексними вуглеводами розподіляється поступово, забезпечуючи тривале насичення без сплесків інсуліну в крові — на відміну від енергії швидких вуглеводів, надлишок якої відправляються в жирові депо (насамперед, на животі і на боках).

Кажучи простими словами, чим більше в складі продукту харчування клітковини (рослинних волокон), тим нижче його глікемічний індекс і тим складніше його організму перетравлювати. Крім іншого, наявність в раціоні клітковини та інших правильних вуглеводів допомагає роботі травлення (волокна буквально рухають їжу по стравоходу), так і підтримує в нормі рівень холестерину.

Вуглеводи в молочних продуктах

Лактоза, що входить до складу молока і молочних продуктів (кефір, сир, сир) також відноситься до простих вуглеводів — іноді її називають “молочний цукор”. Цікаво і те, що вживання інших вуглеводів одночасно з лактозою призводить до підвищеної секреції інсуліну в організмі людини. Наприклад, інсуліновий індекс йогурту знаходиться в більш високих значень, ніж глікемічний.

Які вуглеводи потрібно їсти, щоб схуднути?

Якщо ви хочете схуднути і прибрати живіт, вам перш за все необхідно відмовитися від простих вуглеводів з високим глікемічним індексом — цукру, солодких напоїв, десертів, здобної випічки білого хліба. Як Фитсевен згадував вище, шкоду регулярного вживання таких продуктів полягає зовсім не в їх високої калорійності, а в тому, що вони ламають метаболізм і провокують хронічне відчуття голоду.

Список корисних вуглеводів:

• Різні овочі
• Вівсяна крупа
• Гречка
• Кіноа
• Булгур
• Бурий рис
• Сочевиця та інші бобові
• Горіхи і насіння (включаючи насіння чіа)

Продукти, що не містять вуглеводи

На відмову від вуглеводів (повному або частковому) будується безліч ефективних дієт для схуднення — починаючи від безвуглеводної дієти, закінчуючи кето харчуванням. У цьому випадку з раціону повністю виключаються не тільки продукти переробки зернових культур (хліб, випічка, макарони), але і картоплю і всілякі крупи. Дозволено вживати м’ясо, яйця, зелені овочі, а також горіхи і насіння в помірних кількостях.

Що стосується продуктів з позначкою “без цукру”, то вони не завжди можуть вважатися дієтичними. У деяких випадках виробники використовують замість цукру інші солодкі вуглеводи — наприклад, мальтодекстрин. Незважаючи на іншу назву і більш складну хімічну формулу, це речовина відрізняється високим глікемічним індексом — по суті, організм реагує на нього також, як і на звичайний цукор.

Що не є джерелом вуглеводів:

• будь-які види м’яса і риби
• сироватковий протеїн
• яйця
• масло і різні жири

Вуглеводи це основне джерело енергії в раціоні людини. Вони містяться практично у всіх продуктах, за винятком м’яса. Правильне харчування або дотримання дієти для схуднення передбачає максимальний відмова від простих вуглеводів — в першу чергу, від цукру та продуктів з білої муки. У свою чергу, комплексні вуглеводи відрізняються низьким глікемічним індексом і корисні для здоров’я.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Калорійність сир. Хімічний склад і харчова цінність.

Сир– дуже цінний кисломолочний продукт, відомий людству з давніх часів. У ньому присутня в рази більше корисних елементів, ніж в простому молоці. У даній статті ми розглянемо, яких видів буває сир, що входить до його складу, яка користь і шкоду може наступити при вживанні сиру.

Як зробити сир

Зазвичай сир можна зробити кількома способами. Так, виділяють два основних типи традиційний (класичний) і роздільний спосіб виробництва:

1. Традиційний метод виробництва.
   Припускає підрозділ на два підвиди: кислотний і кислотно-сичужний.При першому методі, щоб спровокувати процес згортання, використовують скисле молоко, куди додають молочну кислоту. Як правило, беруть молоко знежиреного типу. При кислотно-сичужном способі не потрібне використання скисшего сировини, так як процес бродіння викликає сичужний фермент і молочна кислота. Фермент значно прискорює виробництво кінцевого продукту.
2. Роздільний спосіб виробництва.
   Даний метод дуже зручний, так як дозволяє підготувати сир будь-якого типу, що володіє необхідною жирністю і консистенцією. Для цього молоко піддають процесу сепарації, щоб отримати вершки і знежирений субстрат. В нього додають сичужний фермент, а потім отриману масу змішують з потрібною кількістю вершків.

Сир можна приготувати і в домашніх умовах:

1. Налити молоко 2-4 л у каструлю і дати йому скиснути, для надання сиру легкої кислинки можна покласти в молоко ложку сметани.
2. Після скисання, ємність з молоком необхідно помістити в каструлю з водою. Вона повинна бути більшого розміру, ніж перша.
3. Потім поставте каструлю на невеликий вогонь, з молока поступово буде виділятися жовта рідина. За процесом необхідно пильно спостерігати, тому нікуди не йдіть. Після її появи, ємність необхідно прибрати з плити і залишити остигати в прохолодному місці.Коли маса досягне кімнатної температури, з нею можна буде працювати.
4. Тепер викладіть остиглу масу на сито, попередньо вкладене подвійним шаром марлі. Потім зв’яжіть краї марлі, повинно вийде щось на зразок мішка. Його необхідно підвісити, так як залишок сироватки повинен покинути продукт.
5. Перевірте мішки через 20 хвилин. Все, що залишилося всередині і буде домашнім сиром.

Види сиру

Зазвичай продукт класифікують виходячи з жирності.

Так, виділяють наступні види сиру:

• класичного типу, в якому жирність коливається від 4 до 18 %;
• продукт з підвищеним ступенем жирності, від 19 до 23 %;
• сир з низьким вмістом жиру, від 2 до 3,8 %;
• сир знежиреного типу, до 1,8%.

Крім того, розрізняють сир і по консистенції на зерновий та пастоподібний. Перший отримав назву за неоднорідну структуру, у вигляді окремих грудочок, що нагадують зернятка. Зерновий сир вважається класичним, так як готується традиційним способом, на відміну від пастоподібного. Другий вид характерний для творогу, приготовленого за роздільним способом. Як правило, продукт має вигляд однорідної суміші, що має маслянисту структуру.

Який він: рослинний або тваринний?

Зрозуміло, в кисломолочному продукті міститься білок тваринного походження. І за великим рахунком неможливо замінити корисні властивості сиру соєвими аналогами. Мова йде про тофу, який одержують після переробки соєвого молока. Він має майже ідентичний колір, консистенцію і навіть почасти запах, але зовсім інший за властивостями і складом.

Тофу богам рослинним протеїном, але не зрівняється з тим, скільки міститься білка в сирі і з його якістю. Соєвий продукт також багатий кальцієм і практично не має вуглеводів. Однак великий мінус рослини – схильність генної модифікації. І навіть модна напис «не містить ГМО» не гарантує таке насправді. Цінність продукту вважається низькою.

Склад сиру

Склад сиру може сильно різнитися, а все з-за видових особливостей і відмінностей у жирності.

Кількість поживних компонентів може бути наступним:

• білок 15 г, жири 18 г, вуглеводи 2,8 г – в жирному сирі;
• білок 18 г, жири 9 г, вуглеводи 3 г – в сирі середньої жирності;
• білок 22 г, жири 0,6 г, вуглеводи 3,3 г – в знежиреному.

Крім того, сир багатий вітамінами і мінералами. Перше місце за кількісним вмістом займають вітаміни групи B. Слідом йдуть вітаміни категорій A, C і D. Серед мінералів пальму першості утримує кальцій. Інші корисні мінерали, які можна зустріти в сирі – це залізо, фосфор. Крім усього перерахованого,продукт володіє великою кількістю ферментів, які покращують роботу травної системи.

Чим корисний сир

Лікарі давно використовують сир не тільки в профілактичних цілях, але і в лікувальних. Наприклад, введення сиру в меню дітей, дозволило прискорити одужання від захворювань серця і судин, нирок, печінки, легенів, травної системи. Це не дивно, адже користь сиру науково доведена.

Сир корисний в наступних цілях:

• щоб нормалізувати роботу нервової системи;
• для підвищення гемоглобіну в крові;
• щоб поліпшити процеси травлення;
• щоб спровокувати вироблення гормону росту.

Дослідження, проведене в 70-х роках минулого століття, виявив закономірність у зв’язці білок — гормон росту. Крім того, часто використовують сир для нарощення м’язової маси, з-за великого вмісту білка.

Цілющий продукт — кожен день!

Використовувати сирок потрібно щодня, тому що він:

• Цілюще діє на роботу ШКТ;
• Впорядковує діяльність серця, нирок;
• Сприяє нормалізації кровообігу;
• Дієтичний сир наказаний при різних опіках і травмах кісткової тканини, при діабеті,
• Хвороби підшлункової залози і печінки.

Збалансований склад речовин перетворює сир в чудовий поживний і дієтичний продукт.

Скільки перетравлюється сир

Скільки буде перетравлюватися сир, залежить від багатьох факторів. Так, вирішальними можуть бути як жирність, так і час споживання. Крім того, вік і стан здоров’я теж чинять вплив на процес перетравлення.

Можливі такі випадки:

• споживання в обідній час — в цьому випадку продукт засвоїтися організмом протягом двох годин, оскільки система травлення буде працювати досить активно;
• вживання продукту в будь-який інший час — за подібної ситуації перетравлення може зайняти від 3-х годин і більше;
• вживання сиру з високим чи низьким вмістом жирів — жирність продукту безпосередньо впливає на процес травлення, так як підвищений вміст жирів уповільнює засвоєння сиру.

Сир в дієтології

Сир міцно прижився в дієтології в якості відмінною заміни іншим більш жирним продуктам. Існують дієти на основі цього корисного продукту. Зазвичай вони тривають не більше 7 днів, так як велике споживання сиру може негативно вплинути на нирки. Однак дотримуючись невеликих термінів можна досягти не тільки хороших результатів у схудненні, але і наситити організм корисними речовинами. Адже сир є справжньою джерела вітамінів, мінералів і корисних ферментів.

Для проведення дієти експерти радять вибирати тільки упаковку з маркуванням «сир». Сирну масу або сирний продукт краще залишити на полиці, так як їх часто готують з використанням замінника молочного жиру. Кінцевий продукт виходить дешевим, н користі від нього ніякої. Крім того, він здатний серйозно нашкодити організму, викликавши захворювання травної системи.

Зазвичай худнуть вибирають сир знежиреного типу, вважаючи його найбільш підходящим. Однак це поширена помилка, так як вітамінів і мінералів у такому продукті набагато менше, ніж у звичайному. Крім того, засвоюються організмом вони на порядок гірше, тому ідеальним вибором буде сир із вмістом жиру від 5 %.

Дієтологи рекомендують вживати сир в чистому вигляді, без різних підсолоджувачів. Якщо обходитися без солодкого складно, то можна додати родзинки або банан нарізати. Однак сиропи і варення краще відставити в сторону, так як вони зведуть всі старання від дієти на немає. Крім того, котрі худнуть краще вибирати сир, що виробляється з молока корови. Так як козячий сир, хоч і більш корисний, але і більш жирний і калорійний.

Калорійність сиру

Кількість калорій в продукті може сильно різнитися, так як на показник впливає відсоток жирності. Калорійність сиру знежиреного типу може становити всього 70 Ккал

на 100 г. Навпаки, продукт з високим вмістом жиру, калорій буде на порядок більше – близько
220 або 250 Ккал
. Вибираючи сир класичного типу, варто орієнтуватися на
150 Ккал
.

Мікро та макроелементи

Сир також містить мінерали, мікро і макроелементи. Найбільше в ньому міститься сірки 220 мг. на 100 грамів, необхідної для нормального процесу ділення клітин, бере участь в утворенні молекул ДНК, які подвоюються у фазі поділу.

Мікроелементи і мінерали, які утримуються з сирі крім сірки:

Шкода сиру

Більшість лікарів сходяться в безсумнівну користь сиру.

Проте в деяких випадках його споживання може принести організму певну шкоду:

1. Споживання сиру на протязі тривалого часу в більшій кількості.
   Лікарі пропонують вживати сир не більше 3-4 разів на тиждень, обсяг не повинен перевищувати 100 р. В іншому випадку можуть розвинутися як хвороби серця і судин, так і зросте ризик ожиріння. Крім того, високі шанси появи захворювань нирок.
2. Споживання продукту з вичерпаним терміном придатності.
   Часта причина отруєнь і проблем з травною системою – це вживання несвіжого продукту. Лікарі настійно радять перевіряти сир перед вживанням. В разі появи сумнівів, від продукту краще позбутися.
3. Індивідуальна непереносимість.
   Виникнення непереносимості можливо із-за різних захворювань. У подібному випадку від споживання сиру краще відмовитися.

Кілька порад про те, чим лікувати тріщини на сосках

1. Світлана:
   10.01.2016 в 01:14 Сир — постачальник кальцію в організм. Незалежно від його виду, сир не змінює свій зміст. З допомогою сирної дієти можна позбутися від зайвих кілограм. Він корисний і дітям, і дорослим.
2. Аліна: 24.01.2016 в 01:20 Сир — чудовий продукт. Обожнюю його. Якщо хочеш схуднути, то до сиру потрібно ставитися обережно. Можливо навіть виключити його, але це може сказати тільки твій особистий дієтолог. У загальному випадку напівжирний сир не принесе ніякої шкоди, а тільки користь.

Твердий сир

Твердий сир — це тип пресованого сиру, що був витриманий тривалий час, зазвичай від кількох місяців до декількох років. У процесі старіння сир втрачає вологу і набуває більш щільної текстури та концентрованого смаку. Історія твердого сиру починається зі стародавніх часів, коли люди виявили, що, видаляючи вологу із сиру, вони можуть зберігати його довше.

Твердий сир виготовляють з коров’ячого, козячого, овечого молока, і він має різноманітні смаки, залежно від тривалості дозрівання, виду молока та способу виробництва. Найвідоміші тверді сири походять з Італії, Швейцарії, Нідерландів, Великої Британії та Франції. Пармезан, грана падано, пекорино романо, емменталь, грюєр, гауда, чеддер, бофор — кожен із цих сирів має унікальний смаковий профіль, текстуру та аромат. На основі рецептури класичних твердих сирів у різних країнах створюють нові сири, схожі за характером.

Чим корисний твердий сир

Твердий сир є енергетично насиченим продуктом, адже складається з високоякісного повноцінного білка та жиру, які легко засвоюються. Він містить кальцій, фосфор і цинк, які потрібні для здоров’я кісток, а казеїн, що є у твердому сирі, покращує засвоєння цих мінералів організмом.

Яка енергетична цінність твердого сиру

У 100 г твердого сиру в середньому міститься:

• калорії — 392 ккал;
• білки — 35,75 г;
• жири — 25,83 г;
• холестерин — 68 мг;
• вуглеводи — 3,22 г;
• харчові волокна — 0 г;
• цукри — 0,8 г;
• натрій — 1376 мг.

Що готують із твердого сиру

Твердий сир цінний сам по собі — як перекуска або частина закуски чи десерту. Його поєднують з різними винами, фруктами та крекерами, щоб створити смачну та вишукану сирну дошку. Твердий сир також є популярним інгредієнтом різноманітних страв. Його подрібнюють і додають у піцу, пасту, салати, супи, тісто, начинки, фарші. Твердий сир плавлять, а також використовують як основу для соусів або як начинку для бутербродів і загортань.

Коли купувати твердий сир

Твердий сир доступний у продажу постійно.