Тренировочная периодизация: макроцикл, мезоцикл, микроцикл

Под периодизацией понимают разделение годового плана тренировок на отдельные блоки, для каждого из которых характерна своя структура, содержание и уровень нагрузки на организм. Таким образом можно запланировать периоды повышенной нагрузки и более легкие этапы для восстановления. Периодизация тренировок также поможет улучшить спортивные навыки благодаря разным фазам спортивных занятий. Например, в тренировочном процессе базового этапа вы сосредотачиваетесь на аэробной и мышечной выносливости. Во время интенсивной фазы акцент смещается на лактатный порог и аэробную способность; при переходе в фазу соревнования усилия направляются на увеличение аэробной способности и укрепление двигательной системы.

Главным преимуществом периодизации можно назвать существенное повышение эффективности тренировок за счет изменений, происходящих в сердечно-легочном комплексе и опорно-двигательном аппарате.

Чтобы составить высокоэффективную тренировочную программу для триатлета, необходимо тщательно продумать все циклы тренировочной периодизации, а именно макро-, мезо- и микроциклы.

Макроциклы

Макроцикл тренировки — самый долгий из трех циклов. Он бывает полугодичным, годовым или может составлять даже несколько лет. В каждом макроцикле предусмотрено 3 основных периода: подготовительный, соревновательный и переходный. В подготовительном периоде закладывается своеобразный фундамент для остальных этапов, происходит становление спортивной формы атлета. Целью соревновательного периода является усовершенствование навыков и повышение спортивных результатов, достигнутых в предыдущем периоде. Переходный период предназначен в первую очередь для восстановления ресурсов организма после интенсивных нагрузок и полноценной подготовке к началу нового макроцикла.

Продолжительность и наполненность этапов макроцикла обусловлена многими факторами, среди которых специфика спортивной деятельности (например, триатлон или дуатлон), степень подготовленности спортсмена, материально-техническая база и климатические условия.

Мезоциклы

Мезоцикл — это средний тренировочный цикл, который состоит из ряда законченных микроциклов. Эти микроциклы могут иметь разные подцели, однако должны соответствовать общей цели всего мезоцикла. Грамотное построение тренировки, основанной на мезоциклах, позволяет обеспечить необходимую динамику занятий и сбалансированное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок.

Мезоцикл традиционно подразумевает повторение ряда микроциклов в фиксированной последовательности либо их чередование в определенном порядке. Наиболее распространенными являются втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные и восстановительно-поддерживающие типы мезоциклов.

• Втягивающие мезоциклы направлены на постепенную подготовку спортсмена к специальным упражнениям в следующих циклах. Особое внимание уделяется развитию выносливости, отработке двигательных навыков, наращиванию силы и скорости.
• Базовые мезоциклы направлены на укрепление основных систем организма атлета. Такие циклы отличаются длительными интенсивными тренировками, главная задача которых — помочь атлету выйти на пик формы.
• Контрольно-подготовительные мезоциклы акцентируют внимание на имеющихся спортивных ресурсах и аккумулируют их для подготовки к соревновательному этапу. По характеру и интенсивности нагрузки этого цикла похожи на интегральную подготовку.
• Предсоревновательные мезоциклы предназначены для становления спортивной формы атлета и устранения выявленных недостатков. Режим тренировок максимально приближен к реальным условиям соревнования. Эти мезоциклы характеризуются снижением общего объема и интенсивности тренировок во избежание переутомления.
• Соревновательные мезоциклы характеризуются обилием упражнений, типичных для этапа соревнований, и нередко чередуются с другими типами мезоциклов.
• Восстановительно-поддерживающие мезоциклы направлены на восстановление ресурсов организма и следуют после соревновательного периода. При этом объем и интенсивность тренировок минимизированы. Некоторые спортсмены используют это период для «работы над ошибками», однако пренебрежение отдыхом чревато ухудшением общих спортивных показателей.

Зачастую мезоциклы длятся 3-4 недели. Например, опытный 25-летний атлет может тренироваться по схеме 23/5 в рамках 28-дневного мезоцикла. Эта схема подразумевает 23 дня относительно тяжелых тренировок и 5 дней восстановления и незначительных нагрузок. Более взрослый и менее опытный спортсмен может выбрать схему 16/5 21-дневного мезоцикла, где он будет усердно тренироваться 16 дней и отдыхать следующие 5 дней. Однако если вы выбрали 28-дневный мезоцикл, но ощущаете постоянную усталость и дискомфорт, выберите более короткий цикл с увеличенным временем восстановления организма.

Микроциклы

Микроцикл — самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится не более недели. Он состоит из стимуляционной и восстановительной фаз, причем в подготовительном периоде длительность стимуляционной фазы должна значительно превышать длительность восстановительной фазы. Примером микроцикла можно назвать тренировку велосипедиста, состоящую из 2-3 дней долгих и тяжелых заездов с последующими 2-3 днями минимальной или полностью отсутствующей нагрузки. Главной целью микроцикла является увеличение лактатного порога и аэробной способности.

В заключение стоит отметить, что правильное построение всех трех циклов в рамках тренировочной периодизации позволит вам достичь желаемых спортивных показателей и оставаться в отличной форме для главных соревнований в вашем спортивном календаре.

Скільки ходять вагітні хом`яки

Вагітність і народження потомства у хом`яків – важливий період в житті не тільки самих гризунів, але і їх господарів. Хоча час виношування малюків триває недовго, в цей період має бути забезпечено домашнього вихованця турботою і дотримуватися всіх правил догляду за ним. Дізнайтеся, як доглядати за вагітним хом`яком і зберегти здоров`я матері і майбутнього потомства.

• Як дізнатися, що хом`як вагітний
• Скільки днів виношують потомство
  • джунгарікі
  • Сирійські хом`яки
  • Умови утримання
  • догляд
  • Правила годування

  Як дізнатися, що хом`як вагітний

  Розглянути явні ознаки вагітності у хом`ячків буває непросто через їх невеликого розміру. Однак існує ряд не тільки зовнішніх, а й поведінкових особливостей самки, які вірно вказують на те, що вона чекає появи на світ малюків:

  1. Збільшений живіт. Цей факт говорить про вагітність, якщо самка продовжує зберігати свою звичайну активність і мала можливість спаровуватися з самцем. Пам`ятайте, що після того моменту, як ви побачили зростаючий живіт, до пологів може залишитися не більше тижня.
  2. набухання сосків.
  3. Споруда гнізда. Вагітна самка на пізніх термінах починає обладнати собі і малюкам гніздо, збираючи і тягаючи підстилку в куточок клітини.
  4. Запасання їжі. Самка перед народженням малюків посилено робить запаси їжі.
  5. Невтомна активність і занепокоєння, що чергуються з періодичним перемиканням між споживанням корму і облаштуванням гнізда, теж свідчать про швидкі пологах.

  Чи знаєте ви? За ніч хом`як пробігає в своєму колесі до 10 кілометрів.
  

  Скільки днів виношують потомство

  Тривалість вагітності у хом`яків має індивідуальні тимчасові рамки і залежить від породи.

  джунгарікі

  Джунгарікі виношують своє потомство 20 днів.

  Сирійські хом`яки

  У хом`яків цього виду вагітність триває 16-18 днів.

  Догляд за вагітною хомячіхі

  Догляд за вагітною самкою хом`яка має ряд особливостей. Під час очікування потомства тварина змінює свою поведінку і вимагає підвищеної уваги. Це стосується не тільки раціону, який повинен бути збагачений корисними продуктами, але і догляду за гризуном.

  Умови утримання

  Умови утримання вагітної самки повинні бути максимально комфортними. Клітка повинна бути розміщена в місці без протягів і зайвого шуму. Важливо, щоб в цей період ніщо не злякало тварина. Намагайтеся якомога менше турбувати майбутню маму. Це гарантує вдалі пологи і здорове потомство.

  Дізнайтеся, скільки коштує хом`як, як розводити хом`яків в домашніх умовах, як народжують хом`яки і що їдять хом`яки.

  догляд

  Вагітна самка потребує особливого догляду. Вона повинна мати постійний доступ до їжі і води. Крім цього, не варто обмежувати її активність – випускайте гуляти гризуна кілька разів на день, але стежте за тим, щоб тварина ніхто не налякав. Контролюйте температуру і вологість повітря в приміщенні – вони повинні бути стабільними. Намагайтеся якомога рідше переставляти клітку з місця на місце-в період очікування потомства бажано чистити клітку з самкою тільки в разі потреби, щоб менше турбувати майбутню матір. Однак за кілька днів до пологів клітину необхідно ретельно вимити і продезінфікувати, а дно будиночка, де буде народжувати гризун, встелити м`якою підстилкою з дрібного сіна.

  важливо! Не беріть в руки майбутню матір на пізніх термінах вагітності – це може стати для неї сильним стресом.

  Правила годування

  Харчування самки повинно бути збалансованим, з високим вмістом кальцію і білка. Вводите в раціон майбутньої матері таку їжу:

  • пророщені злаки;
  • багато зелені;
  • сир та інші молочні продукти;
  • відварне м`ясо;
  • варені яйця.

  Поступово збільшуйте норму годування:

  • в перші дні вагітності – на третину;
  • в останні – в два рази.

  Обов`язково покладіть в клітку шматочок вугілля або мела.Под кінець вагітності, а також в перший тиждень після пологів додавайте в воду для гризуна глюкозу. За пару днів до пологів самка буде відчувати постійну спрагу, тому стежте за тим, щоб тварина завжди мало доступ до чистої і свіжої води. Звичайну воду можете замінити більш корисним для здоров`я майбутньої матері настоєм шипшини.

  важливо! Якщо збільшений живіт у вашого гризуна – єдина ознака можливої ​​вагітності, обов`язково покажіть тварину ветеринарові, щоб виключити ймовірність захворювання.

  Чи їдять своїх дитинчат

  Навіть у цих милих гризунів часом зустрічається канібалізм, причому поїдати своїх дітей можуть не тільки самці, але і самки. Причин для цього декілька:

  1. Самець може з`їсти новонароджених для того, щоб продовжувати спаровуватися з самкою. Маленькі хомячата є для нього конкурентами, адже мати, яка вигодовує потомство, стає агресивною по відношенню до інших особин.
  2. Брак молока, щоб вигодувати все потомство. В такому випадку мати сама позбавляє життя найбільш, на її погляд, слабких дитинчат.
  3. Занадто юний вік матері. Як правило, гризуни, яким ще не виповнилося чотирьох місяців, мають слабкі материнські інстинкти.
  4. Народження дітей від родичів. Малюки в такому союзі часто народжуються ослабленими, тому самка намагається від них позбутися, запускаючи механізм природного відбору.
  5. Людський фактор. Люди, які беруть новонароджених хом`ячків на руки або турбують гніздо, викликають у матері відчуття паніки і страху. У пориві цих емоцій самка може з`їсти своє потомство.

  Щоб уникнути цих неприємних моментів і зберегти життя з`явилися на світ гризунам, дотримуйтесь простих правил:

  • не беріть в руки новонароджених малюків до досягнення ними хоча б десятиденного віку, щоб не збудили гніздо гризунів;
  • забезпечте самку в період лактації достатньою кількістю вологих кормів, збагатите раціон м`ясом, сиром, вареними яйцями;
  • не допускайте, щоб хомячата з`являлися на світ від спілок між родичами і у дуже молодих самок;
  • обов`язково відсадити від самки з малюками самця, повністю ізолюйте мати і новонароджених від інших хом`яків.

  Чи знаєте ви? У В`єтнамі заборонено тримати вдома хом`яків, оскільки вони є переносниками ряду небезпечних захворювань.

  Правила утримання хом`яків під час вагітності дотримуватися досить просто. До того ж сам факт вагітності у гризуна господарям вдається встановити вже на пізніх стадіях, коли до пологів залишається 7-10 днів, тому така підвищена опіка гризуна короткочасна. Незважаючи на це, правильний догляд за твариною в останні дні перед пологами може стати вирішальним в збереженні здоров`я, а іноді і життя майбутніх хомячат.