Ліщина: чим корисні лісові горіхи?

З порівняння видно, що дикорослі лісові горіхи містять менше білка у понад 3,5 раза, жирів — у понад 5 разів, харчових волокон — у 2,5 раза. І водночас майже у 9 разів більше вуглеводів. Оскільки переважній більшості людей легше додати до раціону фундук, далі мова піде саме про окультурену ліщину. Користь для організму:

1. Антиоксидантна дія завдяки фенольним сполукам і високому вмісту вітаміну Е — 22–30% добової норми при вживанні 30 г цих горіхів на день. Антиоксиданти захищають клітини від пошкоджень, є гарною профілактикою онкологічних і серцевих захворювань. Велика частина фенольних сполук міститься у шкірці та руйнується під час смаження. Тому найкраще їсти не смажений, а сушений фундук зі шкіркою.
2. Підтримують здоров’я серцево-судинної системи. Високий вміст ненасичених жирів сприяє зменшенню холестерину у крові, відповідно зменшується ризик появи атеросклерозу. Калій та магній забезпечують нормальний ритм серця. Є причини вважати, що регулярне вживання фундука допомагає нормалізувати артеріальний тиск.
3. Сприяють зниженню рівня цукру у крові. Фундук містить мало вуглеводів. Високий вміст корисних жирів і клітковини забезпечують більш повільне всмоктування цукру з інших продуктів. Такі властивості можуть бути профілактикою виникнення діабету, а деякі дослідження свідчать, що вживання жирних кислот омега-9 при вже наявному захворюванні підвищує чутливість до інсуліну.
4. Запобігають ряду онкологічних захворювань, зокрема раку шийки матки, печінки, молочної залози та товстої кишки. Така дія зумовлена наявними у горіхах антиоксидантними сполуками та марганцем.
5. Допомагають зменшити запальні процеси завдяки ненасиченим жирам, присутнім у продукті.

Чим корисні лісові горіхи крім цього? У них доволі багато мінералів і вітамінів. Оскільки денна порція горіхів має становити не більше 30 г, нижче вказано кількість корисних речовин для цієї ваги:

• марганець — 88% добової норми;
• вітамін Е — до 30%;
• мідь — 25%;
• вітамін В1 — майже 17%;
• магній — майже 14%;
• вітамін В6 та фосфор — по 12-13%;
• фолієва кислота — понад 9%.

Ці мінерали та вітаміни беруть участь у метаболізмі амінокислот, жирів, вуглеводів і заліза. Вони допомагають виробляти енергію, підтримувати імунітет, здоров’я кісток, нервової системи та очей.

У меншій кількості фундук містить залізо, цинк, калій, кальцій, вітаміни В5, В3, В2, К та С. І, звісно, це чудове джерело мононенасичених жирів — вони становлять 77% від загальної кількості жирів у ліщині. Корисні властивості мононенасичених жирів:

• допомагають знизити рівень цукру у крові;
• підтримують еластичність артерій;
• зменшують кількість поганого холестерину, а значить, і ризик інсульту.

Чи принесуть горіхи ліщини користь під час вагітності? При помірному вживанні скоріш за все так, адже вони містять багато корисних речовин, зокрема фолієву кислоту. Але треба врахувати, що цей продукт доволі важкий для травлення, тож, якщо виникають неприємні відчуття, краще виключити його з раціону.

Категорично не можна вживати фундук лише людям з алергічною реакцією на горіхи. Всі інші можуть їсти їх в межах рекомендованої дози — до 30 г на день. У випадку появи дискомфорту варто зменшити цю кількість і проконсультуватися з лікарем.

Чим корисний лісовий горіх ліщина для схуднення?

Зважаючи на високу калорійність можна подумати, що цей продукт точно не варто їсти під час схуднення. Проте це не так. Фундук спокійно можна додати в меню. Адже жири та клітковина допоможуть позбутися відчуття голоду та підтримають організм між основними прийманнями їжі. Ряд досліджень підтверджує, що при дотриманні помірного дефіциту калорій, вживання фундука сприяє схудненню.

Порція цих горіхів у 20–30 г — це 130–200 ккал відповідно. Таку кількість можна з’їсти як окремий перекус або з фруктами. Фундук однаково добре смакує у солодких та солоних стравах. У десертах він вдало поєднується з корицею та шоколадом. Можна додавати його до основних страв, наприклад, до кисломолочного сиру, граноли, салату з буряка та інших овочів. Оскільки фундук має доволі нейтральний смак, в несолодких стравах для пікантності можна поєднувати його з гострим перцем. Інший варіант — подрібнити горіхи до стану пасти та використовувати як намазку на цільнозерновий хліб. З них також можна приготувати песто.

https://www.healthline.com/nutrition/hazelnut-benefits та https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-865/hazelnut

Таблиця Калорійності

Коментарі

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

Калорійність горіхів, добова (суточна) норма

Навіть швидкого погляду на таблицю достатньо, щоб прийти до висновку, що горіхи — висококалорійний продукт, і не дивлячись на неймовірну кількість користі вживати їх слід акуратно.

Щоб допомогти вам розібратися і не нашкодити своєму організму ми підготували таблицю, в якій вказана денна (добова) норма вживання горіхів:

• враховуйте, що наведені нижче норми показані для дорослої людини (від 17 років і старше)
• якщо ви зараз стежите за фігурою, то скоротіть норму вживання горішків на 40% -50%

Пам’ятайте, що діткам до 3-х років горіхи перетравлювати ще досить не просто, з цієї причини рекомендуємо вам утриматися від їх вживання, а ще краще – проконсультуватися з лікарем!

Калорійність горіхів таблиця (на 100 грамм продукту)

Завдяки цій таблиці ми бачимо, що найбільш калорійними є кедрові горіхи. Також можна дістатися висновку, що смаження горіхів додає їм більше калорій у порівнянні їз сирими.

Зверніть увагу, що горіхи купити можна у нас, в Яммі.

Горіхова дієта переноситься досить легко, зовсім не відчувається голод

Горіхова дієта переноситься досить легко, зовсім не відчувається голод

Кешью добувають непростим і небезпечним способом з яблука

Кешью добувають непростим і небезпечним способом з яблука

Горіхи мають багато корисних властивостей, але є і протипоказання

Горіхи мають багато корисних властивостей, але є і протипоказання

Дізнайтеся як слід обирати сухфорукти. У чому їх користь та коли вони можуть завдати шкоди

Дізнайтеся як слід обирати сухфорукти. У чому їх користь та коли вони можуть завдати шкоди