Схуднути, набрати або утримати вагу: скільки калорій потрібно вживати

Кількість калорій, яку Ви повинні з’їдати кожен день, залежить від декількох факторів, включаючи ваш вік, вагу, стать і рівень активності.

Це також залежить від ваших цілей: ви хочете схуднути, набрати вагу або підтримувати вагу?

Ось що вам потрібно знати про рекомендації щодо калорійності і про те, як визначити свої власні правильні кількості, пише Insider.

Скільки калорій ви повинні з’їдати в день

Скільки калорій вам потрібно з’їсти, залежить від двох основних факторів:

• Фізична активність
• Базальна швидкість метаболізму

Ваш рівень фізичної активності зазвичай визначається за трьома різними категоріями:

• Сидячий спосіб життя-повсякденна активність, але без концентрованих вправ
• Помірно активний-легка фізична активність, наприклад ходьба, від 30 до 45 хвилин на день протягом трьох-чотирьох днів на тиждень.
• Активний-тренування більшу частину днів тижня близько години.

При визначенні того, скільки калорій вам потрібно, також важливо враховувати базальну швидкість метаболізму (BMR), на яку припадає 60% спалюваних вами калорій.
читайте також Скільки калорій спалює секс і як спалити ще більше: лайфхаки

“BMR-це калорії, необхідні для виконання основних функцій, таких як дихання або перекачування крові”, – говорить Наталі Аллен, доктор медичних наук, доцент кафедри біомедицини в Університеті штату Міссурі.

Для розрахунку BMR використовується кілька рівнянь, в тому числі рівняння Mifflin-St. Рівняння Джора:

Чоловіки: (10 x вага в кг) + (6,25 x зріст в см)- (5 x вік в роках) + 5

Жінки: (10 x вага в кг) + (6,25 x зріст в см)- (5 x вік в роках) – 161

Важливо: якщо ви споживаєте менше калорій, ніж ваш BMR, ви можете уповільнити метаболізм, що піддасть вас ризику голодування. Це коли ваше тіло зберігає енергію і жир, що ускладнює схуднення.

Скільки калорій потрібно з’їдати в день, щоб схуднути?

Щоб схуднути, вам знадобиться дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно їсти менше калорій, ніж потрібно для підтримки ваги.

Аллен каже, що найбільш ефективними способами створення дефіциту є:

Підвищення фізичної активності. Центри контролю за захворюваннями (CDC) рекомендують помірну фізичну активність щонайменше 150 хвилин на тиждень, але вам може знадобитися більше вправ, щоб створити дефіцит, залежно від того, скільки калорій ви споживаєте.

Зменшення прийому їжі . Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб розробити план зниження споживання калорій для схуднення.

Ось денний дефіцит калорій, необхідний для схуднення. Важливо відзначити, що це загальні правила великого пальця і що кількість калорій, яке буде потрібно, щоб скинути 0,5 кг, може варіюватися в залежності від людини.

Аллен каже, що чим більше дефіцит, тим швидше ви втрачаєте вагу, але в цілому вам не слід обмежувати кількість калорій до менше 1200 в день, тому що складніше задовольнити потреби у вітамінах і мінералах. Це також може сповільнити ваш метаболізм і може призвести до повернення втраченої ваги.

Занадто мало калорій може призвести до таких проблем, як:

• Нестача вітамінів і мінералів
• Низька частота пульсу
• Низький кров’яний тиск
• Порушення менструального циклу
• Втрата волосся
• Запір
• Проблеми з травленням
• Утома

Скільки калорій потрібно з’їдати в день, щоб набрати вагу?

Щоб набрати вагу, вам потрібно мати надлишок калорій, тобто ви їсте більше калорій, ніж спалюєте. Скільки калорій вам потрібно додати, залежить від того, скільки ваги ви хочете набрати.

Взагалі кажучи, додавання близько 500 калорій в день становитиме 0,5 кг ваги в тиждень, але одного лише додавання калорій недостатньо для нарощування м’язової маси.

“При наборі маси вашому тілу спочатку потрібен відповідний стимул, перш ніж він зможе нарощувати м’язи, наприклад, силові тренування”, – говорить Дімітар Маринов, доктор медицини, доцент Варненського медичного університету, Болгарія.

“Надлишок калорій на 10-20% зазвичай є відмінним початком, але деякі люди мають більш адаптивний метаболізм, і їм може знадобитися ще більший надлишок, щоб набрати вагу”.

За словами Аллена, набираючи вагу, важливо переконатися, що ви споживаєте достатню кількість білка і продовжуєте тренуватися, щоб набирати м’язи, а не тільки жир.

Незважаючи на те, що жирові відкладення мають важливе значення, чим вище відсоток жиру, тим вище ризик певних захворювань, таких як високий кров’яний тиск, серцеві захворювання і діабет.

“Щоб наростити або зберегти м’язи, важливо регулярно споживати білок при кожному прийомі їжі протягом дня”, – говорить Аллен. “Загальна мета для більшості людей, які прагнуть набрати вагу, – 30 грамів білка при кожному прийомі їжі”.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакції.

Скільки треба пробігти, щоби спалити калорії від одного бургеру?

Як довго треба займатися сексом, щоби спалити калорії від шматочку сиру? І що треба зробити, щоби “відпрацювати” пончик? У новому “Розумному списку”* від BBC Future розповідаємо, скільки треба тренуватися, щоби позбавитися калорій від ваших улюблених страв.

Як порівняти тренування в спортклубі з булочкою? Дуже просто: в першому випадку ви калорії спалюєте, в другому – набираєте. Що можна собі дозволити з улюблених ласощів після інтенсивних занять спортом і не тільки?

На практиці ця задачка виявляється не такою вже й простою. Ми схильні переоцінювати кількість спалених калорій під час тренування і недооцінювати кількість калорій в улюбленій їжі.

Сумний результат демонструє, що багато людей (майже 68% за даними одного дослідження), які намагаються скинути зайву вагу за допомогою інтенсивних тренувань, насправді набирають ще більше кілограмів.

Тому кореспонденти BBC Future звернулися до таблиці відповідності калорій різним видам активності (від сексу до їзди на велосипеді), яку розробила Гарвардська медична школа, і ретельно вивчили її.

За допомогою цієї таблиці ми точно обрахували, скільки часу треба витрати на ті чи інші фізичні вправи, щоби позбавитися калорій від улюбленої, але, на жаль, шкідливої їжі. (Звичайно, абсолютно точні цифри будуть варіюватися від людини до людини. Всі дані розроблені для середньої ваги 70 кг).

Окрім сну, під час якого ми також втрачаємо калорії, навіть такі малоактивні дії, як сидіння за комп’ютером, жування жуйки або читання дозволяють позбавитися певної кількості калорій. Утім, ви здивуєтесь, як мало калорій ми втрачаємо під час таких, здавалося б, активних занять, як секс.

Скільки же ми маємо проїхати на велосипеді або пробігти, щоби спалити калорії від гамбургеру або чипсів, які ми щойно скуштували.

Звісно, спорт має безліч переваг окрім втрати калорій. Але якщо ви прагнете схуднути, підтягнути фігуру або просто зберегти теперішню форму, варто ознайомитися з цими фактами, перш ніж ринутися у спортзал або вчинити напад на кондитерську.

Позбавитися цих 772 калорій можна пропливши годину стилем батерфляй або кролем.

Заняття на велотренажерах більш інтенсивні, ніж на тренажерах для греблі або бігових доріжках, і дозволяють скинути більше 700 калорій за годину.

Згідно з Журналом медицини штату Нова Англія, якщо жувати жуйку весь час, поки ви не спите, за рік можна скинути 5 кілограмів зайвої ваги.

Професійні спортсмени-бігуни можуть спалювати більше тисячі калорій за годину бігу, тому що вони розвивають швидкість 16 км / г.

За годину клубних або бальних танців можна скинути майже 400 калорій.

А якщо ви стоїте, відніміть ще 11 калорій.

Ще одна причина стати книжковим хробаком: за годину читання ви спалюєте на 28 калорій більше, ніж коли дивитесь телевізор.

Звичайно, існують й більш енергійні коханці. Так, один з учасників дослідження, опублікованого у відкритому науковому журналі PLoS One, втричі перебільшив середній показник групи.

* The SmartList (“Розумний список”) – розділ BBC Future, в якому публікується добірка несподіваних фактів та цікавої статистики про світ навколо нас.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.