10K Races and Training Plans

Christine Many Luff is a personal trainer, fitness nutrition specialist, and Road Runners Club of America Certified Coach.

Verywell Fit articles are reviewed by nutrition and exercise professionals. Reviewers confirm the content is thorough and accurate, reflecting the latest evidence-based research. Content is reviewed before publication and upon substantial updates. Learn more.

John Honerkamp is an RRCA and USATF-certified running coach, celebrity marathon pacer, and recognized leader in the New York City running community.

A 10K, in miles, is approximately 6.2 miles. The 10-kilometer distance is a very popular one for races, fun runs, and charity events. It’s double the distance of a 5K, which is 5 kilometers, or 3.1 miles.

10K in Miles and Time

A kilometer is 0.62 miles, and a mile is 1.61 kilometers. You may have to do some mental math when you see the distance markers during a 10K race.

On average, a 10K takes about an hour to complete (although the world record is just over 26 minutes). As a beginner, concentrate on training for the distance and making it to the finish line with good form. In future 10K races, you can try to beat your personal best for the distance.

Should Beginners Run a 5K or 10K?

If you’ve never run a race before, a 5K race is a good introduction to road racing. If you think you’re not quite ready for a 10K and you’re interested in running or run/walking a 5K, use a free 5K training program to prepare.​

10K Training Plans

If you’re ready to tackle the 10K distance for the first time, use a 10K training program for beginners. Keep in mind that new runners usually need at least eight weeks to build up to the 10K distance and should be willing to run at least three times a week.

Pick the training schedule that’s best for you based on your current fitness level and the amount of time you have to train.

• 10K Run/Walk Training Schedule: This 10-week 10K training program is designed for beginner run/walkers who want to run/walk a 10K (6.2 miles). Even if you’re not training for a 10K, this program will help you build up to run/walking for more than 60 minutes. The program assumes that you can already run/walk (at 1-minute run/walk intervals) for 20 minutes.
• 10K Training Schedule for Beginners: This eight-week training schedule is designed for beginner runners who want to run to the finish line of a 10K race. It assumes that you can already run at least 2 miles.
• Four-Week Beginner 10K Training Schedule: This four-week training schedule is for beginner runners who have a month to get ready for their 10K race. You should already be able to run up to 3 miles to start this schedule.
• 10K Training Schedule for Advanced Beginners: This eight-week schedule is geared toward runners who can run 3 miles and can run four to five days per week. This schedule is for those who may have never run a 10K before but are looking for a schedule that’s a little more challenging.

10K Training Plans for Advanced Runners

If you’re a more experienced runner and looking for a more challenging training program, try one of these.

• Four-Week Intermediate 10K Schedule: This four-week training program is designed for runners who have previous race experience. You should be able to comfortably run up to 5 miles to start this program.
• Eight-Week Advanced 10K Schedule: This is a training program designed for runners who have race experience and are looking to improve their 10K time. You should be able to comfortably run up to 7 miles to start this program.

Finding and Finishing a 10K Race

The 10K is a popular road race distance, so you should be able to find local 10Ks to run. You will also find the 10K distance offered in conjunction with marathons and half-marathons. Registering for a 10K can familiarize you with the traditions and excitement of these races and help you overcome common fears about running races.

Race day will be different from your usual running workouts. Be sure to study all of the race instructions provided by the organizer. Read tips for your first 10K to read about becoming familiar with things like race bibs, timing chips, water stops, and other logistics. Don’t expect to take home first place; use your first race to set a new personal best.

Frequently Asked Questions

How many miles is a 10K race?

A 10K race is 6.2 miles.

How fit should you be to run 10K?

Most beginner training plans for a 10K race follow an eight-week schedule with three runs per week. Many of these plans note that you should be able to run for at least 2 or 3 miles before beginning the 10K training plan.

Is it healthy to run 10K every day?

Depending on your level of training and endurance, running a daily 10K could be a good and healthy cardio workout. While the 6.2-mile distance would stay consistent every day, try breaking up the type of run you do and alternate among easy runs, interval runs, fartleks, and recovery runs. Try different speeds and improve your running speed and endurance over time.

A Word From Verywell

If you are looking to run a 10K, it’s important to choose a training plan that aligns with your fitness level and running expertise. This way, you can decrease the risk of injury while enjoying the process. If you are a beginner runner, it is easier and safer to begin your racing journey with a 5K and then transition to the 10K distance once you feel comfortable.

By Christine Luff, ACE-CPT
Christine Many Luff is a personal trainer, fitness nutrition specialist, and Road Runners Club of America Certified Coach.

Міст у Балтиморі. Все, що відомо про гігантське судно Dali, причини аварії та її наслідки

Через аварію на мосту у річку Патапсько впали кілька автомобілів, у тому числі вантажівка з причепом. За кілька годин берегова охорона повідомила, що щонайменше шість людей вважають загиблими.

Губернатор штату Меріленд Вес Мур оголосив надзвичайний стан, а порт Балтимора закрили.

У міст урізався 300-метровий контейнеровоз Dali, який ходить під прапором Сінгапуру. Судно прямувало з порту Балтимора до Коломбо (Шрі-Ланка), його зафрахтувала судноплавна компанія Maersk.

Після зіткнення контейнеровоз застряг серед уламків моста, який обвалився.

Як повідомив президент США Джо Байден, зіткнення з опорою мосту не було навмисним і сталося випадково.

Що відомо про міст?

Балтиморський міст, відомий просто як Кі-Брідж, відкрили у 1977 році на честь Френсіса Скотта Кі, поета Меріленду XIX століття. Він написав слова для національного гімну США “Прапор, усіяний зірками”.

Міст мав довжину 2,5 км і перетинав річку Патапсько та гавань Балтимора. Річка впадає у Чесапікську затоку, найбільший естуарій (гирло річки) у США.

За своєю конструкцією це безперервний фермовий міст. Його головний проліт у 365 метрів був третім за довжиною серед усіх мостів такого типу у світі.

Автор фото, Getty Images

На відеозаписі інциденту видно, як міст миттєво руйнується після того, як Dali врізається в одну з його опор.

Це сталося близько 01:30 за місцевим часом у вівторок.

У той час на мосту було вісім людей – усі вони були у будівельній бригаді, яка ремонтувала вибоїни.

Двоє з цих працівників мають громадянство Гватемали, повідомило консульство цієї країни у Меріленді.

Ще шість людей спочатку вважали зниклими безвісти. Увечері вівторка Берегова охорона США оголосила, що з огляду на температуру води та повітря (близько 3 градусів за Цельсієм) вони, швидше за все, загинули, і пошукову операцію припиняють.

Серед шести загиблих вдалося ідентифікувати Мігеля Луну з Сальвадора. Він жив у штаті Меріленді протягом 20 років і мав трьох дітей.

Син Мігеля Луни Марвін сказав Washington Post, що він знав, що його батько був на мосту всю ніч, але не знав про аварію, поки друзі не подзвонили йому і не сказали: “Моста немає”.

Автор фото, Facebook

Мігель Луна – один із шести чоловіків, яких вважають загиблими

Двох людей витягли з води одразу після катастрофи. Один із них відмовився від медичної допомоги, повідомив начальник Балтиморського пожежного департаменту Джеймс Воллес. Другий був у тяжкому стані доставлений до лікарні.

Тепер рятувальники зосереджені на пошуках тіл, щоби родини могли їх забрати.

Чиновники кажуть, що перші команди рятувальників працювали у важких умовах, намагаючись знайти чоловіків. “Деякі вантажі звисали з мосту”, також було багато небезпечних уламків у воді.

Температура води в гавані тоді була близько 9C.

Представники пожежної служби Балтимора заявили, що ехолот виявив транспортні засоби у воді.

Що відомо про контейнеровоз?

Контейнеровоз Dali під прапором Сінгапуру побудувала південнокорейська компанія Hyundai Heavy Industries на замовлення грецького судновласника Oceanbulk.

Нині ним керує чартерна компанія Synergy Group, його тимчасово орендував гігант контейнерних перевезень Maersk.

У Maersk заявили, що перевозили вантаж для своїх клієнтів, але саме персоналу компанії в той час на борту не було.

Автор фото, Getty Images

Довжина контейнеровоза 300 м, ширина – 48 м

Судно вирушило з морського терміналу Балтимор Сігірт близько 00:24 за місцевим часом у вівторок, прямуючи до Коломбо на Шрі-Ланці.

Його швидкість постійно зростала, він тримав маршрут на південний схід уздовж річки Патапсько.

Потім о 01:25, за даними MarineTraffic, судно раптово відхилилося від прямого курсу та почало сповільнюватися.

Приблизно у цей час на відео видно, що всі вогні на зовнішній частині корабля раптово згасли, а з труби корабля почав виходити дим.

Незабаром після цього він врізався в міст.

Коли контейнеровоз почав наближатися до мосту, команда надіслала сигнал лиха, що дало владі час зупинити автомобілі, які заїжджали на міст, і “врятувало життя”, сказав губернатор Мур.

За його словами, судно рухалося з “величезною швидкістю” у вісім вузлів, тобто приблизно 15 км/год.

За даними Агентства з кібербезпеки та інфраструктури США, які має американський партнер BBC CBS, судно “втратило рушійну силу”.

Автор фото, Getty Images

Аварія сталася близько 01:25

У компанії заявили, що інцидент має кілька пояснень, але такі аварії незвичайні.

Експерт із судноплавства сказав BBC, що причиною аварії могла стати несправність двигуна, рульового управління або відключення генератора.

Це не перший інцидент за участю Dali.

Під час спроби вийти з бельгійського порту Антверпен у 2016 році судно зачепило причал, подряпавши свою корму і пошкодивши корпус. Повідомлень про постраждалих чи пробоїну у судні не надходило.

Dali було під прапором Сінгапуру у жовтні 2016 року, повідомляє Адміністрація морських і портових суден Сінгапуру (MPAS).

За даними MPAS, сертифікати, які підтверджують цілісність судна та функціональність його обладнання, були дійсними на момент інциденту.

У червні та вересні 2023 року судно пройшло дві окремі інспекції іноземних держав. У червні 2023 року несправний манометр тиску палива відремонтували перед виходом контейнеровоза з порту.

Які наслідки матиме обвалення мосту?

Місце розташування мосту Кі-Брідж говорить про те, що дорожній рух буде серйозно порушений протягом місяців і навіть років. Серйозно постраждає також судноплавство в порту Балтимора.

Міст із чотирма смугами руху був частиною міжштатної автомагістралі 695, зовнішньої кільцевої дороги навколо міста Балтимор. Ним щороку проїжджали приблизно 11,5 мільйонів автомобілів.

Гавань Балтимора тепер можна перетнути тунелем, який розташований поруч із мостом, але місцева влада попереджає про значні проблеми з рухом після аварії.

Обвалення мосту насамперед стане великою проблемою для вантажівок, що перевозять небезпечні матеріали, які могли рухатися мостом, але яким заборонений проїзд по тунелю.

Аварія також створила проблеми для судноплавства.

Міністр транспорту Піт Буттігіг у вівторок не прокоментував графік закриття порту, але сказав, що воно матиме “значний і тривалий вплив на ланцюги поставок”.

Експерт з контейнерних перевезень Ларс Янсен сказав, що це “велика катастрофа”, яка “створить значні проблеми на східному узбережжі США для американських імпортерів та експортерів”.

Автор фото, Reuters

На світанку було видно, що судно застрягло в уламках мосту

Крім того, що близько 21 000 одиниць вантажу тепер мають проходити через інші порти регіону, “кілька торговельних суден зараз застрягли в порту Балтимора”. Це не контейнеровози, але деякі з них – також великі вантажні балкери.

За оцінками, у 2023 році через порт пройшло близько 800 000 транспортних засобів, які перевезли рекордні 1,3 мільйона тонн імпортних вантажів.

Однак Янсен каже, що хоча будуть певні затримки та додаткові витрати, з глобальної точки зору інцидент не матиме значного впливу.