«Ластівка» — вправа для профілактики травм у спорті та повсякденному житті, яку варто виконувати щодня

Єдине — спочатку виконуйте позу поруч зі стіною або стільцем, щоб втриматися при втраті рівноваги.

Поставте ноги разом, підійміть руки в сторони до рівня плечей. Відведіть одну ногу назад і поставте її на носочок;
Відчуйте, як вага рівномірно розподіляється по стопі опорної кінцівки. Випряміть обидва коліна, напружте стегна, сідниці і прес, розправте груди і опустіть плечі;
Підійміть позаду стоячу ногу й одночасно прогніться в попереку до паралелі з підлогою. В ідеалі вільна нога повинна розташовуватися не нижче горизонталі, але якщо вам не вистачає розтяжки, постарайтеся досягти максимально можливої висоти;
Тягніть груди вперед і вгору, зберігайте шию прямою, а плечі — розправленими;
Не згинайте коліна, стежте, щоб таз і плечі не розверталися в бік;
Утримуйте позу скільки потрібно, а потім одночасно опустіть ногу на носочок і випряміть корпус;
Повторіть всі дії з іншою ногою.

Яких помилок слід уникати

Розправляйте груди і відводьте плечі назад і вниз. Погляд вперед допоможе уникнути опускання грудей.

Не згинайте коліна

Це зламає позу і не дасть вам добре розтягнути задню частину стегон.

Не розвертайте таз в бік

Тримайте стегна і плечі рівно, навіть якщо доведеться опустити ногу нижче.

Як часто і довго потрібно виконувати вправу «ластівка»

Ви можете використовувати її щодня — наприклад, як частину зарядки або одну з вправ розминки перед тренуванням.

Утримуйте положення протягом 10-15 секунд або 5 дихальних циклів, зробіть 2-4 рази на кожну ногу. З часом, коли тіло навчиться зберігати рівновагу, а м’язи ніг перестануть горіти, можете збільшити час до 30 секунд або додати складніші варіації.

Як ускладнити вправу «ластівка»

Якщо ви без проблем утримуєте «ластівку» протягом 30 секунд і при цьому не робите технічних помилок, спробуйте наступні варіанти:

З заплющеними очима

Навіть якщо ви впевнено стоїте на одній нозі, відсутність візуальної інформації змусить вас похитнутися. Спробуйте зосередитися на тому, що відчуває стопа: уявіть три крапки по краях подушечки і на п’яті та утримуйте увагу на цьому трикутнику.

На нестабільній опорі

Можете спробувати балансуючу дошку або платформу BOSU. Тільки обов’язково тримайтесь за щось, щоб не травмуватися у разі падіння.

На обмеженій опорі

Виконання на вузькій опорі на зразок гімнастичної лави, бордюру або колоди по суті не складніше «ластівки» на підлозі, однак спочатку вам буде некомфортно за рахунок візуальної складової.

З підйомом ноги вперед

Це поєднання «ластівки» з додатковим рухом — утриманням ноги попереду. Така зв’язка вправ стане черговим викликом вашому відчуттю рівноваги і навантажить більше м’язів.

Встаньте прямо, розведіть руки в сторони і підійміть пряму ногу вперед на максимально можливу висоту. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд, а потім переведіть цю кінцівку назад в «ластівку». Знову зафіксуйте положення на деякий час, переведіть ногу вперед, трохи почекайте і опустіть.

Зробіть по 5 таких зв’язок з кожної сторони. Чергуйте ноги через раз.

Встаньте в «ластівку», а потім зігніть опорну ногу і виконайте присідання на чверть. Намагайтеся злегка розгорнути опорне коліно назовні. На виході з присідання постарайтеся підняти вільну ногу вище. Зафіксуйте «ластівку» на 2-3 секунди і повторіть вправу. Зробіть по 5-10 таких зв’язок з паузою в «ластівці» на кожну ногу.

“Користь від вправи” “Ластівка” “, техніка виконання, які м’язи працюють

Підтягування на спину: техніка, помилки виконання і розминка

Найефективніше вправа для прокачування спинних м’язів вважається підтягування на спину. Якщо Ви хочете мати широку спину і сильну верхню частину тулуба, дана вправа Вам просто необхідно.

Багато людей, що займаються спортом ігнорують підтягування, віддаючи перевагу над ними роботу з додатковою вагою.

Однак варто розуміти, що дана вправа є базовим і саме воно підсилює м’язи спини, а також трапецію і косі м’язи.

У класичному вигляді цієї вправи задіюються не тільки м’язи спини, але і м’язи рук, плечей і корпусу. Однак якщо в Ваших цілях варто саме володіння широкою спиною, то необхідно застосування трохи модифікованого вправи.

На жаль, при підтягуванні для спини м’язи рук не повністю ізолюються і теж включаються в роботу, проте основне завдання виконують саме потрібні м’язи. М’язи спини задіюються в різних видах підтягувань, зараз будуть описані основні з них.

класичні підтягування

Як було описано раніше, даний вид вправи задіють не тільки м’язи спини, але і м’язи рук. Проте необхідні нам м’язи також включаються в роботу. Даний метод добре підходить для тих, хто тільки почав свої тренування або для розминки більш досвідченим спортсменам.

Упевнений, що багато хто знайомий з даними вправою ще з дитинства, коли на уроках фізкультури їх змушували підтягуватися. Однак не всі знають правильну техніку виконання, яку ми зараз розберемо.

Що не можна робити при підтягуванні на турніку?

Чи не відкидайте голову різко назад. Багато новачків, яким не вистачає сил, щоб повноцінно завершити вправу, відкидають голову назад в надії торкнутися підборіддям поперечини. Це не правильно. Дана дія може призвести до травми шийних хребців, якщо вони не були добре розім’яті.

Також не варто робити цього, адже по суті, Ви просто обманюєте самі себе. Якщо не можете власними силами дотягнути останнім підтягування, не варто прагнути зробити цього, задіюючи інші частини тіла.

Чи не видихайте при підтягуванні

Дана помилка також як попередня властива в основному новачкам. Саме вони видихають при підніманні тіла на перекладині, вважаючи це правильною технікою виконання вправи.

Це не так! Якщо видихати при підтягуванні, можна травмувати м’язи, що знаходяться біля лопатки. Травма дуже болюча і будь-який рух тулубом при ній буде відгукуватися неприємним відчуттям в тканинах.

Дане пошкодження поширене серед гімнастів, які не завжди можуть устежити за своїм диханням при виконанні ряду вправ.

При виконанні підтягувань рекомендується не видихати, а навпаки наповнити груди повітрям, і затримати дихання. Дана дія полегшує роботу найширших м’язів спини і Ви з витратою менших зусиль виконайте вправу.

Чи не підтягуйтеся через силу

Деякі недосвідчені спортсмени виконують підтягування не за рахунок м’язів спини, а за рахунок самостійних поштовхів тілом. У спортивних залах і на майданчиках можна часто побачити таку картину, коли якийсь новачок намагається вичавити з себе останнє 5 підтягування, при цьому звиваючись як черв’як на турніку.

Хіба при такій техніці можна говорити про якийсь розвиток м’язів і прогрес? Звичайно, ні! Таким чином легше отримати травму або розрив м’язів.

Запам’ятайте, будь-які фізичні вправи, націлені на прогресуванні в тренуваннях, повинні виконуватися плавно і без ривків. При штучному доведення підтягування м’язи спину перестають працювати.

Ви повинні опускатися і підніматися тільки за рахунок руху ліктів.

Проте, коли мова заходить про підтягування на спину, перше, що згадується – виконання цієї вправи за голову. Тобто, коли Ваша голова знаходиться практично на рівні поперечини, Ви трохи нахиляє її, ніби намагаєтеся торкнутися спиною поперечини.

І це справді так – даний вид підтягувань є дуже хорошим для прокачування необхідних нам м’язів. В даному випадку м’язи рук практично відключені і основну роботу виконують спинні. Зараз давайте позберем техніку виконання даної вправи.

Техніка виконання підтягувань на спину

Перше, що Вам потрібно зробити-повиснути на турніку прямо, не розгойдуючись при цьому. Коли схопитеся за перекладину руками, дочекайтеся, коли тіло перейде в рівновагу і перестане гойдатися з боку в бік. Якщо висота турніка дозволяє, випряміть ноги, щоб Ваше становище нагадувало пряму лінію.
Виберіть хват. Саме для даного виду підтягувань найкраще застосовувати хват трохи більше середнього. Для того, щоб привести руки в такий стан, підійміть їх на рівні плечей, а потім трохи заведіть в сторони. Однак немає чітких рамок в тому, який хват повинен бути у Вас. З досвідом Ви знайдете оптимальний для себе і будете виконувати вправу, не замислюючись про це.
Після того, як Ви повисли на турніку, використовуючи при цьому зручний хват, слід почати піднімання свого тулуба. Виконувати цю частину необхідно дуже плавно, без різання ривків. Краще не поспішати, якщо Ви хочете саме накачати м’язи спини, а не просто зробити велику кількість підтягувань.
Коли Ваша голова вже дійде до рівня перекладини, акуратно нахиліть її, щоб уникнути зіткнення з турніком. Це рух необхідно робити дуже плавно, щоб уникнути травм шийних хребців і м’язів.
Після того, як Ви заведете перекладину за голову, необхідно опустити своє тіло вниз, використовуючи при цьому руху ліктів. На ранніх стадіях виконання такого виду підтягувань, повертайте голову в початкове положення тільки тоді, коли повністю випрямити руки. З досвідом Ви вже навчитеся розраховувати відстань до поперечини і не будете стукатися головою об неї.

Цей вид підтягувань на спину досить важко виконати новачкам, тому для тих, хто тільки починає займатися спортом, існує ще один тип прокачування даних м’язів.

Підтягування для спини з киснем поперечини грудьми

Даний спосіб менш відомий, ніж попередній, однак ті, хто вже давно займається на турніку, знає про нього. Суть даного виду підтягувань полягає в тому, що Ви при підніманні тулуба, торкаєтеся поперечини грудьми, тим самим змушуючи працювати м’язи спини.

Техніка виконання даної вправи

Також, як і в попередньому способі, Вам необхідно повиснути на перекладині і зафіксувати це положення. Хват краще використовувати також трохи ширше середнього, проте його вибір залежить тільки від Ваших переваг.
Починайте плавно піднімати тулуб виключно за рахунок м’язів рук і спини, уникаючи розхитування і ривків. Ваше завдання довести своє підборіддя до рівня перекладини.
У класичному вигляді підтягувань після даного руху, тіло опускається, проте тепер Вам необхідно підняти його ще вище. Ваші груди повинна виявитися на рівні поперечини.
Після цього переходите до основного моменту даного виду підтягування. Необхідно торкнутися поперечини грудьми, з’єднавши при цьому лопатки. Груди при цьому слід подати вперед, щоб утворився невеликий вигин.
Ніколи не кладіть інструмент корпус відразу після цього. На кілька секунд зафіксуйте це положення.
Після виконання всіх перерахованих дій, плавно опуститеся, розгинаючи руки.
Це 2 найпоширеніших і застосовуваних виду підтягувань для спинних м’язів, які використовуються спортсменами.

Однак варто пам’ятати, що до будь-якій фізичній вправі необхідно підходити, попередньо розім’ялися. Давайте розберемо основні дії, які необхідно зробити до того, як Ви візьметеся за перекладину.

Користь від вправи

Вправа човник для спини також благотворно впливає на різні органи, системи і сфери роботи організму. Отже, чим корисна вправа човник:

Забезпечує зміцнення м’язового корсету за рахунок формування правильного положення хребетного стовпа. «Побічний» ефект – профілактика остеохондрозу і сутулості.
Вправа супермен покращує кровообіг не тільки локально в області хребта, але і у всіх внутрішніх органах і тканинах.
Повертає рухливість плечових і тазостегнових суглобів, які задіяні під час виконання вправи, забезпечує вироблення хрящової тканини.
Правильний розподіл навантаження під час виконання вправи човник для спини повертає м’язовому корсету здатність до розслаблення в стані спокою. Це відбувається за рахунок відновлення порушеного в м’язах спини процесу «напруга – розслаблення».
Формує гарну поставу з естетичної точки зору, допомагає розпрямити спину і плечі, а також повернути внутрішнім органам анатомічно правильне положення.
Покращує роботу травної та серцево-судинної системи організму.
При регулярному виконанні, вправа сприяє зменшенню обхвату талії і допомагає ввернути на місце зміщене пупкове кільце.
Допомагає позбутися від жирового прошарку в нижній частині спини.
Вправа човник активно включають в комплекси лікувально-оздоровчої гімнастики для хребта. У цьому випадку важливо правильно підібрати тип навантаження і регулярність занять з лікуючим лікарем.
Забезпечує відновлення правильного дихання.

Вправа човник для дітей також підходить, так як допомагає сформувати правильну поставу і зняти навантаження з хребта.

“Ластівка” з живота

Дана вправа “ластівка” є складним, незважаючи на простоту техніки виконання. Також воно має другу назву – «човник». Програма тренувань для дівчат для схуднення обов’язково повинна містити дану вправу, оскільки воно має всі переваги попередніх технік, а саме:

зміцнює м’язи спини;
підтягує м’язи живота;
тренує сідниці і стегна;
запобігає виникненню захворювань спини.

Щоб успішно виконати дану вправу, необхідно мати невелику фізичну підготовку. Досить, якщо ви виконували дві попередні техніки і виконували вправу «ластівка». У вас обов’язково вийде.

Досить просто виконується “ластівка” на животі. Вправа роблять в 3 етапи:

Ляжте на живіт, витягнувши руки вперед, ноги разом.
Одночасно підніміть руки і ноги над поверхнею підлоги настільки, наскільки це можливо для вас.
Замріть в даному положенні на 30-60 секунд.

Розслабтеся і зробіть перерву в 1-2 хвилини, після чого повторіть вправу. Якщо вам важко тримати дане положення 30-60 секунд, почніть з максимального для вас часу, але обов’язково зробіть кілька підходів.

30 тижнева програма підтягувань або спортивний виклик

різновиди човники

Після освоєння базової техніки виконання човники, можна переходити до ускладненої техніці.

Човник в шторм

Початкове положення – лежачи на животі.
Піднімаємо корпус і ноги, потягнувшись, руками обхоплюємо ступні.
Розгойдуємося поперемінно вперед і назад, зберігаючи рівновагу і не завалюючись на бік. На видиху опускаємо руки і ноги, лягаємо на живіт. Відпочиваємо. Виконуємо вправу мінімум 4 підходи.

Човник на боці

Початкове положення – лежачи на боці.
Виконуємо підйом корпусу і ніг на висоту 10-15 см від підлоги (опорою служать кістки таза і нижній грудний відділ). У верхній точці положення тіла необхідно зафіксувати на 10-30 секунд.
Після в початкове положення. Вправа виконують в декілька підходів для однієї сторони, потім перевертаються і повторюють з іншого боку.

Виконуючи ускладнений варіант важливо звернути увагу на дихання. Рівномірний і спокійний дихальний цикл – запорука правильної техніки і здоров’я серцево-судинної системи.

“Ластівка” з упором на коліна та лікті

Наступною різновид стандартної «ластівки» є вправа, що виконується з упором на коліна та лікті. Дана техніка дозволяє тренувати м’язи:

Техніка виконання включає в себе наступні кроки:

Встаньте на коліна і зіпріться на лікті.
Напружуючи м’язи правої (лівої) ноги, не поспішаючи витягуємо її до положення паралельного підлозі.
Потім продовжуємо вести ногу вище, досягаючи кута приблизно в 45 градусів від паралелі статі.
Повільно опустіть ногу в початкове положення. Повторіть вправу.

Необхідно зробити 10-12 підходів на кожну ногу.

Помилки при виконанні можуть виникнути такі: нога недостатньо піднята, зігнута в коліні, м’язи не напружені.

Стандартне вправу

Стандартне вправу “ластівка” має наступні переваги:

Покращує координацію в просторі і тренує вестибулярний апарат.
Запобігає викривлення хребта і виникнення сколіозу.
Тренує м’язи спини і преса.

Техніка виконання не є складною і включає в себе лише три кроки:

Встаньте посередині кімнати, звівши ноги разом і піднявши руки паралельно підлозі.
Напружте м’язи живота і повільно витягайте назад праву (ліву) ногу, одночасно нахиляючись над підлогою до тих пір, поки нога і тулуб не виявляться паралельні йому.
Замріть на 10-15 секунду і повторіть вправу з наступною ногою.

Якщо ви перший раз починаєте свої заняття, то вам буде достатньо 5 підходів на кожну ногу.

Типові помилки при виконанні вправи: руки опущені, а не паралельні підлозі, опорна нога зігнута в коліні.

Протипоказання до виконання вправи

Вправа човник є універсальним і базовим. Його успішно включають в різні види тренувальних програм, в тому числі і в лікувально-оздоровчі. Воно підходить для людей будь-якого віку.

Кому не слід робити вправу? Протипоказаннями для виконання комплексу вправ для спини, в тому числі і човники, є:

остеохондроз і інші хронічні патології в стадії загострення;
ГРЗ і деякий час після нього, висока температура;
високий тиск;
інфаркт;
тахікардія і аритмія;
злоякісні новоутворення.

Наявність будь-якого з перерахованих захворювань вимагає консультації з лікарем, який прийме рішення про доцільність фізичного навантаження і її допустимому рівні.

Лікування та профілактика плоскостопості за допомогою ЛФК

Здорова стопа анатомічно має два зводу, які її підтримують, допомагають фіксувати тіло у рівновазі і виконують функції амортизаторів. При плоскостопості вони опускаються, зв’язки розтягуються, кістки змінюють своє положення і деформуються. Одним з ефективних методів лікування в цій ситуації є лікувальна фізкультура. Ретельно підібрані вправи можуть дати відмінний корекційний результат за умови їх регулярного виконання. Спеціальна гімнастика зміцнює тонус м’язів, покращує еластичність зв’язок, зменшує біль і підвищує працездатність пацієнта.

Цілі ЛФК при плоскій стопі:

повне виправлення деформації стопи (можливо тільки на початковому етапі);
зупинка прогресування патології;
тренування м’язів ноги для підтримки зводу;
закріплення навику правильної постави, завдяки зміцненню м’язового каркаса тулуба

При плоскостопості в патологічний процес втягується хребет, тому вправи для ніг і безпосередньо стоп повинні поєднуватися з загальнозміцнюючими вправами, при яких задіють м’язи спини, живота, стегон.

Правила застосування ЛФК при плоскостопості

Регулярність – не менше 1 разу в день
Тривалість заняття – 15-20 хвилин
Поєднання гімнастики з самомассажем стоп
Поступове збільшення навантаження
Вправи виконуються босоніж

Комплекс базових лікувальних вправ при плоскостопості у дорослих

Вправи виконуються з вихідних позицій стоячи, сидячи і лежачи. Для корекції і закріплення результатів чергують ходьбу на п’ятах, шкарпетках, на зовнішньому і внутрішньому ребрі підошви. У цьому випадку особливо зміцнюються плеснові м’язи та підошовний апоневроз.

Зразковий комплекс вправ при плоскостопості

Розминка

ходьба на носочках і п’ятках – 1-3 хвилини;
ходьба на внутрішній і зовнішній поверхні стопи – 1-3 хвилини;
стоячи на одній нозі, зігнути іншу в коліні і обертати голеностоп в різні боки, поміняти ноги (15-20 разів);
ноги на ширині плечей, повільно піднятися на носки, відчувши кожен палець і повільно опуститися (15-20 разів);
поза лелеки – підняти одну ногу, зігнувши в коліні, постояти 20-40 секунд (бажано з заплющеними очима), поміняти ногу;
ноги на ширині плечей – здійснювати напівприсідання, розставляючи руки в сторони

Вправи, що виконуються з положення сидячи на стільці:

перед стільцем розсипати дрібні предмети, постаратися пальцями ніг їх зібрати (2-3 хвилини);
зігнути пальці ніг, із зусиллям розкрити їх віялом (15-20 разів);
вправа «гусениця» – зігнути пальці і підтягнути до них п’яту, випрямити і повторити кроки» 15-20 разів;
катати ногою качалку, м’ячик, м’ячик-їжачок (2-3 хвилини);
обхопити ступнями м’яч і пересувати його у різні сторони;
шкарпетки не відриваються від підлоги, піднімати п’яти 15-20 разів;

Вправи, що виконуються з положення сидячи на підлозі:

витягнути ногу, другу зігнути в коліні і ковзати ступень по підлозі (10-15 разів кожною стопою);
витягнути ноги і з зусиллям потягнутися пальчиками від себе, потім -на себе (15-20 разів)

Вправи, що виконуються з положення лежачи на спині:

зігнути ноги і розвести їх в сторони – поплескати п’ятами один з одним;
зігнути ногу в коліні, притиснути рукою до грудей, робити кругові рухи гомілкостопом, поміняти ноги (15-20 разів)

Затримка в положенні стоячи

походити на носках і п’ятах, на зовнішньому і внутрішньому ребрі стопи;
вправа «ластівка», відводячи одну ногу назад (можна триматися за спинку стільця), корпус подається вперед;
здійснити поворот тулубом в сторони без змішування стоп

Комплекс вправ подано орієнтовний. Перед виконанням вправ слід проконсультуватися з лікарем, який відкоригує схему, доповнивши її спеціальними вправами, необхідними конкретному пацієнту.

Спеціальні пристосування для ЛФК при плоскостопості

Для більшої ефективності зарядки використовують різні спеціальні посібники, які допомагають стимулювати кілька м’язових груп і дають додатковий ефект самомасажу:

ребристі дошки,
геометричні кубики;
гумові м’ячики зі спеціальними виступами,
скошені поверхні з гранями,
килимки з горбами;
гімнастичні палиці;
м’ячі різних діаметрів;
Терабанд;
і багато іншого.

Вправи з допоміжними предметами повинні включатися у всі цикли занять, їх можна виконувати поза повного циклу, як самостійні вправи (наприклад, під час роботи за комп’ютером перекочувати пухирчастий кулька ногою). Перед заняттями бажано провести масаж стоп і гомілки, а після заняття – розслабляючий масаж ніг.

Систематичність лікувальних вправ при плоскостопості

Гарного результату за допомогою вправ можна домогтися лише в тому випадку, якщо вони виконуються регулярно – 1-2 рази в день за 15-20 хвилин

ЛФК як профілактика плоскостопості

ЛФК є відмінною профілактикою плоскостопості. Причому профілактикою треба займатися вже в молодшому дитячому віці, коли починає формуватися суглобово-зв’язковий апарат. Протягом життя корисно ходити босоніж по траві, по нерівній землі, піску і гальці. Для закріплення ефекту слід поєднувати вправи з адекватним руховим режимом, з самомассажем ніг, з носінням правильного взуття.

Висновок

Лікувальна фізкультура при регулярному і сумлінному її виконанні є одним з головних методів лікування при плоскостопості. Правильно підібрані і регулярно виконувані вправи можуть зупинити прогресування хвороби, а на початкових стадіях в дитячому віці навіть виправити намічену патологію стопи. Але, якщо хвороба вже явна, то навіть найінтенсивніша фізкультура не виправить плоску стопу, хоч загальмувати прогресування вона все-таки може. У комплекс повинні входити вправи для зміцнення м’язів живота, спини, для корекції постави. ЛФК треба поєднувати з іншими рекомендаціями ортопеда – правильний вибір взуття, носіння персональних устілок та ортезів, курс фізіотерапії. Всі вправи необхідно узгоджувати з лікарем, так як вони підбираються індивідуально в кожному конкретному випадку!

Можливі ускладнення і протипоказання

Виконувати лікувальну фізкультуру для стоп при поперечному плоскостопості можна практично без обмежень. На відміну від поздовжніх деформацій, вправи не дають значного навантаження на ступню, коліно або всю ногу. Є загальні рекомендації щодо накладення обмежень на проведення терапії. До них відноситься:

Запаморочення, загальна слабкість, втрата координації під час проведення занять.
Наявність спека, гарячкового стану, запальних захворювань загального профілю.
Відкриті рани на поверхні ступні, травми та переломи, що виключають можливе рух стопи.
Наявність інших тяжких патологічних станів, що не дозволяють проводити терапію досить ефективно. При вальгусной деформації виключаються навантаження на внутрішній звід стопи.

До числа інших протипоказань можна віднести виконання вправ на початковій стадії з положення стоячи. Ортопеди рекомендують починати терапію безпосередньо з варіантів, що забезпечують мінімальне навантаження на стопу. Такими вважаються положення сидячи і лежачи. В ході лікування поперечної деформації стопи рекомендується уникати підйому тягарів, отримання тривалих статичних навантажень на організм, вони можуть підвищити ризик розвитку важких форм хвороби.

Яка користь вправ

«Кріплення» людської стопи – велика кількість дрібних кісток, які з’єднані зв’язками і м’язами. Амортизацію стопи забезпечують їх сполуки: поздовжні і поперечні. Вони «відповідають» за рівновагу людини під час ходьби. Патологічні порушення в одному із склепінь, з-за яких відбувається сплощення стопи, стають причиною плоскостопості.

Чому з’являється хвороба, точно визначити не вдалося. Проте лікарі виділяють фактори, які сприяють її виникненню:

Зайва вага;
Генетична схильність;
Використання деформованої старої взуття;
Відсутність або недостатня кількість фізичної активності;
Шкарпетки незручною або неякісного взуття, тривале і регулярне використання високих підборів.

Неправильне розподіл складових ногу склепінь призводить до одного з трьох видів плоскостопості:

Поперечний. Так, називають патологічні зміни в поперечному зводі. Порушення пов’язані з неправильним тиском на плеснові кістки. Змінюється розміри стопи: довжина стає менше, а передній відділ – ширше. Її деформація призводить до інтенсивного наростання «шишки» на великому пальці, появи натоптишів і сухих мозолів.
Поздовжнє. Часто супроводжується додатковими симптомами: болем в попереку і суглобах на ногах. Також провокує головні болі.
Комбіноване. Ослаблений зв’язковий апарат стопи стає причиною патології, яка розвивається відразу в двох напрямках».

Патологічні зміни трьох видів усуне гімнастика від плоскостопості, масаж і використання ортопедичного взуття.

Тренування стопи потрібна для виправлення неправильного положення склепінь. Також важливо закріпити отриманий результат, тому вправи від плоскостопості потрібно виконувати протягом тривалого часу.

Найефективнішими вважаються вправи, у яких дія спрямована на опрацювання відразу декількох м’язових груп.

Дозволені види фізичного навантаження

Крім лікувальної фізкультури при плоскостопості дітям необхідна інша фізична активність. Однак батьки повинні чітко розділяти, які види спорту принесуть додаткову користь, а від яких слід утриматися, щоб не погіршити ситуацію.

Почнемо з переліку забороненої при плоскостопості фізичної активності:

Важка атлетика;
Пауерліфтинг;
Бокс;
Легка атлетика;
Футбол;
Хокей;
Катання на ковзанах.

Заборонені будь-які заняття, пов’язані з бігом і стрибками. Такі тренування викликають сильну навантаження на хребет навіть у здорової людини. А у дітей, у яких виявлено порушення амортизації стопи, ці навантаження збільшуються вдвічі.

Впоратися з проблемою допоможуть такі напрямки в спорті:

Плавання;
Східні єдиноборства;
Велоспорт.

Так як активна фізичне навантаження не протипоказана дітям з плоскостопістю, від уроків фізкультури їх не звільняють. При порушеннях 2-3 ступеня для школярів організують заняття в спеціальних групах з делікатної, правильно підібраною навантаженням.

Комплекс ефективних вправ

Враховуючи необхідність залучення декількох груп м’язів, гімнастика від плоскостопості виконується з 3 положень: лежачи, сидячи і стоячи. Для занять використовують додаткові пристосування: м’ячі, кубики і палиці для гімнастики.

Вправи для дорослих пацієнтів краще підібрати з досвідченим ортопедом, який, враховуючи специфіку розвитку хвороби, вибере потрібний комплекс. Цього ж правила дотримуються, підбираючи гімнастику від плоскостопості для дітей.

Перед тим, як приступити до основної частини тренувань, важливо зробити «розминочні» руху для розігріву м’язів.

Основні вправи

Комплекс тренувальних вправ при поперечному плоскостопості у дорослих починається з основної частини. У нього можна включити такі руху.

Необхідно здійснювати повільне ходіння по колу залу на кінчиках пальців 2-3 хвилини, а потім на п’ятах цей же час. Таким же чином опрацьовується кожна сторона стопи.
Витягніть руки вгору і інтенсивно потягніться за ними, як після сну, підводячись навшпиньки. У такому положенні потрібно залишатися 20 секунд. Потім опуститеся на п’яти, поставивши руки на талію. Повторіть рух 10 разів.
Наступна вправа важливо робити в положенні лежачи. Покладіть Руки з боків тіла, інтенсивно натягніть шкарпетки на ступнях ніг і починайте ними обертальні рухи 2-3 хвилини. Ці рухи добре зміцнюють і розтягують м’язи ніг, зв’язок, тому допомагають відновити втрачену форму стопи.
«Оплески» п’ятами. Вихідна позиція – лежачи. Розташуйте руки вздовж тіла, ноги підніміть, розвівши коліна в бік і з’єднавши п’яти. З’єднуйте і розривайте підошви 3-4 хвилини. Рухи повинні нагадувати помахи крил метеликів.
Сядьте, прийнявши зручне положення. Стопою правої ноги гладьте гомілку лівої 3-4 хвилини. Поміняйте положення ніг.

Вправи на стільці

Обов’язковим снарядом при виконанні цих вправ є стілець. Руху показано виконувати сидячи на стільці так, щоб ноги весь час залишалися зігнутими в колінному суглобі. Стопи обов’язково повинні щільно стояти на підлозі.

Перерахуємо кілька вправ для плоскостопості у дорослих.

Відірвати від підлоги шкарпетки на 3-4 хвилини;
Підняти п’яти на 3-4 хвилини;
Паралельно виконувати руху 2: відрив п’яти правої ноги й носка лівої 3-4 хвилини.
Покладіть праву ногу на коліно лівої. Гомілка повинна розташовуватися вертикально коліну. Робіть обертання правою стопою, послідовно змінюючи напрямок руху 3-4 хвилини. Поміняйте позиції ніг.
Сидячи на стільці, намагайтеся захопити пальцями ніг дрібні предмети, розкидані на підлозі. Правильне виконання вправи допоможе сформувати силу м’язової тканини і відновити тонус і форму стоп.
Протягом декількох хвилин послідовно згинайте і розгинайте пальці на ногах.
Сядьте «по-турецьки». Зігнувши пальці, встаньте, спираючись на бічні склепіння стопи.
Покладіть на підлогу гімнастичну палицю і ретельно прокативайте її по всій стопі 3-4 хвилини.
Уявіть себе вуличним художником. Поклавши під ноги лист альбомної паперу, обхопіть пальцями ніг ручку чи фломастер і починайте творити!

Корисне відео — Лікування плоскостопості. Гімнастика доктора Постнова

Вправи з вихідною позицією стоячи

Комплекси вправ з положення стоячи дозволяють опрацювати м’язову тканину стоп і гомілок. Вихідне положення для всіх рухів одне: ноги розставляються на ширині плечей, а руки ставлять на талію. Перерахуємо вправи, які робляться стоячи.

Послідовна ходьба на кінчиках пальців 3-4 хвилини, стільки ж п’ятах. Потім опрацювання всіх сторін стопи по 4 хвилини на кожну.
Не поспішаючи «перекочуйте» стопу з пальців на п’яту 30-40 разів.
Стопою кожної ноги по черзі обертайте спочатку в одну, потім в іншу сторону по 20-25 разів. З допомогою цього простого руху зміцнюються зв’язки гомілкостопа і м’язова тканина ступень.
Вставайте на кінчики пальців 30-40 разів.
Витягніть праву ногу вперед, стискайте і розтискайте пальці 3-4 хвилини. Повторіть рух з лівою ногою.
«Перемістити» вагу свого тіла на зовнішню частину стоп, потім встаньте рівно. Повторюйте рух не менше 30 разів.
Стоячи, піднімайте пальцями ніг маленькі предмети, розкидані на підлозі.
Робіть глибокі і «неповні» присідання до 30 разів.
Виконайте вправу «Ластівка». З його допомогою добре зміцнюється поперечний склепіння. Зробіть упор на праву ногу, а ліву відведіть якомога далі назад, відірвавши від підлоги. Зберігайте рівновагу, роблячи нахил у бік правої ноги. «Протримаєтеся» в такому положенні 10 секунд. Поміняйте положення ніг. З кожним тренуванням кількість часу утримання рівноваги має поступово збільшуватися.

Що таке плоскостопість

Під плоскостопістю прийнято розуміти зміну склепінчастого вигину стопи, спровоковане переміщенням або деформацією трубчастих кісток і м’язово-зв’язкового апарату стопи. Це провокує зміну зовнішнього вигляду стопи, погіршує ходу, порушує функціонування опорно-рухового апарату в цілому.

Форма плоскостопості визначається тим, який конкретно вигин стопи – поздовжній або поперечний, стає плоским і втрачає вигнуту форму. За цією ознакою виділяють поздовжнє, поперечне і поперечно-поздовжнє плоскостопість.

Потовщення поперечного вигину стопи провокує веерообразное розгалуження кісток плесна. Великий палець ухиляється до зовнішнього краю, змінюється форма середнього пальця, зменшується довжина стопи. Така форма найчастіше розвивається у людей молодого та середнього віку.

Сплощення поздовжнього склепіння стопи, навпаки, збільшує її довжину, оскільки підошва її майже повністю прилягає до підлоги. Дана форма зазвичай формується в молодості (до 25 років). Якщо ж мова йде про поперечно-поздовжньому плоскостопості, то воно формується при вирівнюванні обох вигинів стопи.

Плоскостопість може виникати в силу причин наступного характеру:

вроджених;
паралітичних;
рахитических;
статичних;
травматичних.

Визначити форму, причину і стадію розвитку плоскостопості може тільки ортопед. Діагноз ставить після проведення наступних заходів:

Збір анамнезу;
Огляд стопи;
Вивчення ходи;
Рентгенографічне дослідження.

У дорослому віці плоскостопість формується в силу таких причин:

Генетична схильність;
Травми стопи та щиколотки; Постійні зайві навантаження на стопу: підйом тягарів, робота в положенні стоячи, занадто активне заняття травматичними видами спорту і так далі;
Гіподинамія, малорухомий спосіб життя;
Надмірна вага;
Постійне носіння незручного взуття, взуття невідповідного розміру, високих каблуків.

Плоскостопість – підступне захворювання. Воно викликає не тільки деформацію стопи і пальців ніг, але і може провокувати інші проблеми, в числі яких артрит та артроз, остеохондроз, грижі, викривлення хребта, косолапие, варикозне розширення вен. Також хвороба змінює поставу і ходу, провокує сильні болі при рухах, сприяє погіршенню загального тонусу організму.

Вилікувати плоскостопість повністю у дорослому віці досить важко, особливо якщо звернутися до лікаря вчасно. Терапія буде включати в себе медикаменти, фізіотерапевтичні процедури, масаж, використання спеціального взуття або ортопедичних устілок, а також виконання спеціальних вправ. Вправи при плоскостопості у дорослих – важлива частина лікування. Вони будуть відрізнятися в залежності від форми плоскостопості.

Вікові особливості

Високі технології дозволяють людям здійснювати нові наукові відкриття і покращують їх життя. В той же час вони все далі «відсувають» людини від його природної «середовища проживання». Наші діти вже не бігають босоніж, їм обов’язково потрібно носити взуття, адже це «небезпечно» або некрасиво, на думку батьків. Така надмірна турбота призводить до зменшення дитячої фізичної активності, що стає причиною розвитку багатьох проблем з опорно-руховим апаратом. А відсутність природних «нерівностей» на шляху дитячих ніг у вигляді каменів, трави або піску призводить до неправильного формування зводу стопи і ослаблення м’язового апарату.

Слабкі м’язи і зв’язки на ногах у малюка стають причиною розвитку плоскостопості. Основне завдання вправ при плоскостопості в дошкільнят – зміцнити м’язи стопи зі всіх її сторін, а також прискорити струм крові в ній.

Найбільш результативна оздоровча гімнастика при усуненні плоскостопості у дітей дошкільного віку. Добрих результатів досягають при використанні ЛФК з 14 до 16 років. Весь цей період стопа формується, тому її можна ще видозмінити. Після закінчення цього часу зупинити патологію з допомогою вправ практично неможливо.

Вправи для стоп при поздовжньому плоскостопості

На перших стадіях поздовжнього плоскостопості можуть бути ефективні спеціальні вправи для плоскостопості у підлітків і дорослих. Серед них наступні:

Сядьте на табуретку, підніміть ноги від підлоги. В такому стані обертайте стопами спочатку вовтурь, потім назовні. Зробіть 20-30 оборотів в кожну сторону.
Ходіть на місці, не відриваючи від підлоги шкарпетки. Піднімайте тільки п’яти і як можна вище витягайте стопи. Виконувати вправу рекомендується протягом декількох хвилин без перерви.
Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. По черзі вставайте на шкарпетки і п’яти, роблячи плавні, але досить сильні перекати. Проводите процедуру протягом 3-5 хвилин, домагаючись повної знемоги.
Сядьте на табуретки. З’єднайте п’яти двох стоп, обертайте стопами по підлозі, після роз’єднайте п’яти і з’єднайте пальці двох стоп, щоб при цьому не з’єднувалися коліна. Повторюйте руху протягом п’яти хвилин, не роблячи перерв. Спочатку вправа може здатися складним і провокувати біль, але в міру одужання стопи особливих зусиль для його виконання прикладати вам не доведеться.
У положенні стоячи одночасно підніміть п’яту однієї ноги і пальці іншої, максимально довго затримаєтеся в такому положенні. Повторюйте вправу не менше 10-20 разів в залежності від ваших відчуттів.
У положенні стоячи відривайте шкарпетки двох ніг одночасно і максимально довго затримуйте їх в такому положенні, стоячи на п’ятах.
У положенні стоячи одночасно відривайте від підлоги п’ятки двох ніг, і затримуйтеся в такому положенні настільки, наскільки зможете, утримуючись на шкарпетках.
Прийміть положення сидячи, покладіть ногу на ногу і виконуйте тривалі і повільні обертання стопами по черзі.
У положенні сидячи на стільці, підніміть обидві ноги, витягніть їх горизонтально, підтягуючи максимально високо. У такому положенні постарайтеся затриматися якомога довше.
У положенні сидячи підошвами обхопіть м’яч вагою не менше кілограма, підніміть його на максимальну висоту і затримайте в повітрі, після плавно опустіть на підлогу.
Протягом хоча б 15 хвилин походіть босими ногами поперек товстої палиці, якісно продавлюючи зону підйому стоп.
Також ефективним є «качиний крок» навприсядки. Рухайтеся повільно, тяганини за собою стопи двох ніг.

Поперечна плоскостопість: вправи для лікування

Вправи при поперечному плоскостопості у дорослих представлені у великій кількості. Комплекс повинен схвалити лікар. Перша група вправ виконується лежачи на спині. Трохи розставте ноги, і через кожен підхід відпочивайте протягом 5-10 секунд.

Тягніть носки на себе, виконуючи рухи двома ногами і не рухаючи при цьому корпус. В момент максимального тяжіння стопи поверніть їх всередину один до одного, щоб вони торкнулися один одного.
П’ятки ніг одночасно відривайте від підлоги, потім опускайте їх. Спочатку піднімайте стопи по черзі, потім 10 разів підніміть їх одночасно.
Зігніть ноги в колінах, розведіть стегна, стопи ніг повинні стикатися. Відводите шкарпетки стоп, потім притискайте їх один до одного. Те ж саме зробіть для п’ят. Вправу потрібно виконувати швидко, роблячи хлопкообразние руху.
Вправа самомасаж. Вихідне положення аналогічно попередній вправі, але намагайтеся тертися підошвою про ліву гомілку протягом 20-30 хвилин, потім змініть положення ніг.

Перші три вправи потрібно виконувати по 7-10 повторень.

Наступні вправи для стопи при поперечному плоскостопості робляться в положенні сидячи на стільці. Ноги при цьому повинні бути зігнуті в колінах, а стопи – трохи розведені в сторони:

По черзі піднімайте область п’ят по 10 разів вгору, потім 10 разів підніміть їх одночасно.
В аналогічному положенні піднімайте шкарпетки, залишаючи на місці п’яти.
Відриваючи від підлоги п’яту лівої ноги, одночасно відривайте і носок правої, а потім повертайтеся у вихідне положення і повторіть вправу навпаки.
Розташуйте гомілку лівої ноги на правому коліні і робіть лівою стопою кругові рухи, спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти неї (за 20-30 секунд). Потім змініть положення ніг.
Сидячи на стільці, здійснюйте гусеницеобразние руху – підтискаючи пальці і підтягуючи п’яти. Виконуйте такі кроки вперед і назад, не встаючи зі стільця. Можна робити це як двома ногами разом, так і почергово.

Вправи повторюються по 10-15 раз або протягом 30 секунд. Можна доповнити заняття захопленнями пальцями розкиданих по підлозі дрібних предметів. Це допоможе поліпшити моторику і забезпечить масаж стоп. Піднявши предмет пальцями, перенесіть його на іншу ділянку.

Третій комплекс лікувальної фізкультури при плоскостопості робиться стоячи ноги на ширині плечей.

Піднімайте спочатку шкарпетки ніг і опускайтеся на підлогу, потім піднімайте п’яти, по 10 раз.
Спочатку спирайтеся тільки на зовнішній край стопи, потім тільки на внутрішній. Повторювати теж по черзі по 10-15 разів.
В залежності від стану здоров’я і віку можна виконувати присідання або напівприсідання, розставляючи при цьому руки в сторони. Вправу повторити 7-10 разів.

Доповнити гімнастику для стоп при плоскостопості можна ходьбою на носках, на зовнішніх краях стопи, з піднятими п’ятами і напівзігнутими колінами. Корисна також ходьба з високим підніманням колін, опускаючись або піднімаючись в нахилі. При поперечному плоскостопості не варто виконувати вправи, що передбачають відведення пальців у бік, оскільки вони можуть погіршити стан.

Також вправи для лікування плоскостопості будуть ефективними при використанні різних предметів. Можна використовувати круглий предмет на зразок качалки або гімнастичній палиці. Сядьте на стілець, розсуньте ноги на ширину плечей і розташуйте предмет у пальців, наступаючи на нього. Відводите стопи вперед і назад, ніби катаючи предмет. При цьому палиця або скалка повинні рухатися по стопи від пальців до п’яти і назад. На цей прийом має піти близько 30-40 секунд.

Корисна гімнастика при плоскостопості у дорослих, що припускає використання спеціального масажера для ніг. Він допомагає в лікуванні плоскостопості, так і в його профілактиці. Масажер встановлюється на підлозі, ви сідаєте на стілець, ставите на нього стопи ніг і здійснюєте руху-перекати з носка і на п’яту. Потрібно зробити 10-20 перекатів.

Лікувальна гімнастика при плоскостопості – важлива міра в лікуванні плоскостопості. При поєднанні її з масажем та іншими показаними фахівцем заходами ви зможете домогтися очевидних позитивних результатів.

Рятівний звід

Стопа-трудяга за обсягом фізичної роботи поступається одному тільки серцю. При кожному кроці (а їх за день людина робить близько 10 тисяч) стопа відчуває навантаження в два рази більшу, ніж стартує космічний корабель! Що вже говорити про стрибках і бігу! Як же невелика опора витримує це? Завдяки унікальній конструкції: склепінчасте будова стопи дозволяє, немов ресорі, гасити до 70% толчкових прискорень! Це рятує від струсів більш вразливі відділи опорно-рухової системи. Так, гомілки дістається вже 30% від удару, стегна – 20%, тазової області – 15%, а до голови доходить лише 2,5–5%. Здорова, добре амортизуюча стопа робить ходу пружною, легкою, економною, витривалою і в прямому сенсі дарує спокій голові. А якщо «ресори» почали просідати?

Що дає вправу ластівка