Вправи, які допоможуть швидко підтягнути ноги

Якщо ви хочете підтягнути ноги, радимо зосередити увагу на інтенсивних кардіотренуваннях. Ви можете розпочати з кількох хвилин на день, поступово збільшуючи навантаження з покращенням рівня фізичної підготовки.

Останнє оновлення: 09 січня, 2019

Дуже часто людина прагне позбутися неприємних жирових відкладень у конкретній ділянці тіла. Допомогти у цьому можуть тільки спеціальні тренування, оскільки правильного харчування та звичайних вправ на всі групи м’язів може бути недостатньо. Якщо ви хочете підтягнути ноги, ми рекомендуємо виконувати спеціальні вправи.

У цій статті ми зібрали найефективніші види вправ, завдяки яким ви зможете позбутися жирових відкладень та підтягнути ноги в області стегон та литок.

Прості вправи, які допоможуть підтягнути ноги

Основна перевага цих вправ полягає у тому, що за їхньою допомогою ви зможете не тільки підтягнути ноги, але й зміцнити м’язи та прискорити процес спалення жирових відкладень. За умови регулярного виконання цих вправ вам вдасться отримати струнку та підтягнуту фігуру.

Виснажливі дієти та розмірений темп життя можуть допомогти у процесі схуднення, проте м’язи після таких експериментів втратять свою еластичність та обвиснуть. Саме тому ми рекомендуємо дотримуватися принципів правильного харчування та регулярно займатися спортом.

Що обрати – силове чи кардіотренування?

Коли мова йде про те, який вид тренувань краще обрати, необхідно взяти до уваги основну мету, яку ви перед собою ставите.

• Якщо ви є власником худорлявих ніг, і вам хочеться набрати м’язову масу, радимо обрати силові тренування. Спробуйте займатися з додатковим вантажем (штангою або гантелями), адже таким чином бажаного результату вам вдасться досягнути швидше.
• У разі, якщо вам хочеться мати стрункіші литки, краще обрати кардіотренування. Фітнес та аеробіка змушують серце та легені працювати у прискореному темпі. При цьому відбувається посилення потовиділення та підвищення енерговитрат, тож і жирові відкладення спалюються значно швидше.

Режим тренувань

У цій статті ми зібрали прості та водночас неймовірно ефективні вправи, які допоможуть скинути зайві кілограми та позбутися жирових відкладень в області ніг. Ви можете обрати ті вправи, які вам більше до вподоби, або ж практикувати всі одразу з метою отримання кращого результату.

Звісно, якщо рівень фізичної підготовки у вас є низьким або середнім, на початку таких занять ви дуже швидко відчуватимете втому. Не варто одразу засмучуватися та назовсім відмовлятися від тренувань, адже саме ці вправи є своєрідною перевіркою на витривалість.

Спробуйте спочатку займатися впродовж кількох хвилин, поступово збільшуючи навантаження та час тренувань. Повірте, вже за кілька тижнів ви помітите позитивні результати.

1. Танці

Людям, котрі обожнюють танцювати, навіть не потрібно вигадувати вправи, які допоможуть підтягнути ноги.

Відвідуючи танцювальний гурток тричі на тиждень, ви зможете позбутися жирових відкладень в області талії, стегон та литок.

Існує чимало різних видів танців, тож ви легко зможете обрати той, який вам найбільше до вподоби – бальні, зумбу, самбу, танець живота або заняття аеробікою. Ті, хто не дуже любить танцювати, можуть знайти альтернативу – бойові мистецтва, плавання та інші активні види спорту. Найголовніше – це обрати той вид спорту, який приноситиме вам задоволення, тоді й процес схуднення здаватиметься набагато приємнішим.

2. Стрибки зі скакалкою

Вірте чи ні, але ця проста на перший погляд вправа є неймовірно ефективною. Насправді за допомогою стрибків зі скакалкою можна за короткий період спалити калорії та підтягнути ноги. До того ж, ви зможете весело провести час, адже таке тренування буде досить приємним та цікавим.

Окрім прискорення процесу схуднення, стрибки зі скакалкою допоможуть розвинути координацію, покращити відчуття рівноваги та зняти напругу після важкого дня.

Всього за 10 хвилин стрибків зі скакалкою можна спалити ту саму кількість калорій, що й за 30 хвилин бігу.

За допомогою таких стрибків можна активізувати не тільки м’язи ніг, але й інші частини тіла. Саме тому ми рекомендуємо присвячувати цьому тренуванню хоча б один день на тиждень.

• Якщо ви початківець, радимо стрибати впродовж однієї хвилини, після чого ще одну хвилину відпочивати.
• З часом спробуйте збільшити навантаження. Робіть це поступово – спочатку стрибайте дві хвилини замість однієї, поступово збільшуючи час до 10 хвилин.

3. Біг

Якщо ви любите бігати, рекомендуємо регулярно приділяти увагу цьому виду фізичного навантаження. До того ж, біг є неймовірно доступним, адже ним можна займатися у парку, на вулиці, у спортзалі або на стадіоні. Цим видом спорту ви з легкістю зможете займатися й під час відпочинку, адже бігати можна навіть на пляжі.

Біг є дуже корисним для здоров’я, проте перед тим, як розпочати бігати, неодмінно зробіть розминку, щоб уникнути травм та розтягнень м’язів. Не забувайте під час бігу правильно дихати та підтримувати правильну поставу.

4. Стрибки на батуті

Стрибки на міні-батуті (батут для однієї особи) з кожним день стають дедалі популярнішими. Заняття на такому пристрої є дуже ефективними, адже під час стрибків ви можете виконувати будь-які трюки і танцювальні рухи.

Тренування на міні-батуті – це чудовий спосіб весело провести час та швидко спалити калорії. До того ж, такі стрибки є малотравматичними, тож ви можете не хвилюватися про здоров’я суглобів.

• Стрибати на батуті можна у спортзалі або у власному помешканні, адже міні-батути є зовсім недорогими.
• Усе, що вам знадобиться – це виділяти щодня 5, 10 або 15 хвилин на тренування. Просто увімкніть музику та відірвіться від поверхні батута. Повірте, вже за кілька хвилин ви почнете інтенсивно пітніти, і процес спалення калорій піде.

5. Біг по сходах

Для людей, які не мають змоги або бажання відвідувати спортзал, біг або ходьба по сходах стануть чудовим способом спалити калорії та підтягнути ноги. Для того, щоб отримати позитивний ефект, необхідно приділяти цьому заняттю щонайменше 15 хвилин щодня.

Біг по сходах можна поєднувати з іншими інтенсивними вправами, щоб змусити працювати не тільки м’язи ніг, але й усі інші групи м’язів. Зверніть увагу: не варто бігати по сходах у незручному взутті або з вантажем у руках.

• Bishop, D. (2003). Warm up II: Performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine.
• Cantieri, F. P., Gomes de Barros, M. V., Aires de Arruda, G., Gome, A. C., & Marques Aranha, Á. C. (2019). Metodología de entrenamiento aeróbico utilizado por profesionales de fitness. Cuerpo, Cultura y Movimiento, 9(1), 55–77.
• Gray, S. C., Devito, G., & Nimmo, M. A. (2002). Effect of active warm-up on metabolism prior to and during intense dynamic exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(12), 2091–2096.
• Noonan, T. J., & Garrett Jr, W. E. (1999). Muscle strain injury: diagnosis and treatment. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 7(4), 262–269.
• Safran, M. R., Seaber, A. V., & Garrett, W. E. (1989). Warm-Up and Muscular Injury Prevention An Update. Sports Medicine.
• Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.

Цей текст надається лише для інформаційних цілей і не замінює консультацію з фахівцем. У разі сумнівів проконсультуйтеся зі своїм фахівцем.

Ноги вгору: 7 причин робити це щодня 8

Завдяки цій вправі можна суттєво оновити своє тіло і позбутися багатьох недуг. При цьому не обов’язково відвідувати спеціальні заняття. Одна з найпростіших поз не вимагає гнучкості або сили.

Поза ноги вгору – як робити

Цю вправу можна робити і вдень, і ввечері в будь-який час, коли ви хочете розслабитися або зняти втому, а перед сном – легше заснути.

Для виконання вправи вам потрібно лягти як можна ближче до стіни, перебуваючи на рівній поверхні ліжка або килимка на підлозі так, щоб ви відчували себе комфортно.

Підніміть ноги і поставте їх якомога ближче до стіни, так щоб вони знаходилися під кутом 90 градусів. Ваші коліна повинні бути прямими, а голова лежати на підлозі або на ліжку.

Плечі і стегна знаходяться на одному рівні. Плечі розслабте, не піднімайте їх до вух, руки вільно лежать з боків долонями вгору або вниз.

Якщо ви відчуваєте напругу в шиї, підкладіть валик з рушника, або невелику подушечку під голову. Також можна підкласти подушку або валик під поперек або сідниці. Знайдіть найбільш зручне для вас положення.

Розслабтеся. Просто лежіть і глибоко дихайте, розтягуючи вдихи і видихи. Ви можете перевірити, чи немає в тілі якихось затисків або напруги і відпустити їх. Відчуйте, як тяжкість з ніг спадає.

Залишайтесь в цьому положенні від 5 до 20 хвилин.

Щоб вийти з пози, притисніть коліна до грудей, поверніться на правий бік і полежіть, зробивши кілька глибоких подихів. Відштовхуючись ногами і руками, встаньте або, якщо ви робите це перед сном, просто лягайте спати.

У чому користь

1. Покращує травлення

Положення ноги догори позитивно впливає на травлення – більше крові приливає до внутрішніх органів, поліпшується перистальтика, і їжа легше проходить по травному тракту. Все це сприяє регулярному стулу і зменшує ризик виникнення запорів. Крім того, в такому положенні краще засвоюються поживні речовини, апетит поліпшується завдяки більш ефективному і швидкому травленню.

2. Знімає набряки

Набряки ніг виникають через накопичення рідини в тканинах нашого тіла. Просто змінивши вплив гравітації на ноги, ви зможете позбутися від усіх застійних рідин, через які ноги опухають і виникає важкість. Хоча невелика припухлість ніг є нормальною в кінці дня, іноді вона може досягти такого рівня, що викликає дискомфорт і біль.

Фахівці з Гарвардської медичної школи з’ясували, що підйом ніг допомагає розподілити накопичену рідину по всьому тілу, покращує циркуляцію в ногах і тим самим зменшує набряки. Іноді все, що вам потрібно після довгого робочого дня – це лягти, піднявши ноги до стіни, і розслабитися.

3. Зменшує втому і тяжкість ніг

Підйом ніг вгору – один з кращих способів зняти напругу ніг, стоп і стегон. Ці три області страждають найбільше, коли ми тривалий час проводимо на ногах. Виконуючи цю вправу, ви міняєте положення ніг, завдяки чому можете повністю позбутися від тяжкості в цих частинах. Полежавши 15-20 хвилин, ви відчуєте, що ваші ноги відчувають себе набагато краще, і ви відчуваєте легкість.

4. Сприяє кращій циркуляції крові

Це найбільш ефективний спосіб поліпшити циркуляцію крові. Вона підсилює приплив крові до верхньої частини тіла, збагачуючи її киснем і рівномірно розподіляючи її по всьому тілу. Така вправа корисна для регулювання артеріального тиску, поліпшення стану при варикозному розширенні вен і просто для відпочинку в кінці важкого дня.

5. Заспокоює нервову систему

Це положення по суті є вправою на глибоке розслаблення. Коли ваші ноги знаходяться нагорі, це допомагає вдихати більше повітря, а повільне і ритмічне дихання сприяє повному розслабленню. У такому стані в вашому тілі краще проходять процеси відновлення і загоєння, знімається напруга в області живота, шиї і скронь. Виконуючи цю вправу регулярно перед сном, ви відчуєте, що стаєте спокійніше і легше переносите стресові ситуації.

6. Зменшує біль в спині

Якщо біль не викликана якоюсь серйозною причиною, регулярно в якості профілактики практикуйте положення лежачи ногами до стіни. Коли ви піднімаєте ноги, це зменшує тиск і підтримує природний вигин хребта. Для більшого ефекту можете підкласти під спину невелику подушечку.

7. Знімає стрес і тривогу

В умовах постійного стресу і тривоги, пов’язаної з навчанням, роботою і соціальним тиском, в мозку постійно включається режим “боротьби або втечі”. Артеріальний тиск зменшується, травлення сповільнюється, і ми швидше втомлюємося.

Практикуючи таке положення ніг щодня, ви активізуєте парасимпатичну систему і режим “відпочинку і перетравлення”. Повністю розслабляючи своє тіло і розум, ви досягнете медитативного стану, всі важливі процеси в організмі врівноважаться, а стрес і тривога зменшаться.

Лікарі не припиняють стверджувати – підбори це шкідливо. У взутті на підборах змінюється точка опори, замість всієї поверхні стопи навантаження йде тільки на носок. Через ненормальний перерозподілу навантаження сухожилля виявляється незадіяним і поступово атрофується, обмежується рух гомілковостопного суглоба, деформуються м’язи і плеснові кістки. При цьому порушується кровообіг, розвивається плоскостопість, стопа перестає пружинити. Високий каблук змушує тіло пристосовуватися: центр ваги зміщується вперед, спина для збереження рівноваги йде назад. Відбувається зміщення хребців і таза, посилюється вигин спини, порушується кровопостачання органів тазу.