Чи можна качати трицепс і біцепс в один день, одночасно: як краще поєднувати тренування рук і плечей?

Качаємо руки: трицепси, біцепси, дельти. Плани тренування, відео-уроки з технікою вправ.

• Як краще тренувати руки: разом з плечима або роздільно?
• Тому Арнольд виробив свою систему тренувань: ноги + спина, ноги + груди, ноги + біцепс + трицепс. Регулярне чергування програм дозволило досягти величезних висот.
• З чим краще качати біцепс в один день?
• Чи можна качати трицепс і біцепс в один день, одночасно?
• Вправи для тренування біцепса. Зверніть увагу, що до кожної вправи наведено відео урок, щодо правильного виконання техніки. Освоюйте техніку, щоб уникнути травм!
• У цьому розділі ми наводимо список вправ, які відповідають за тренування плечей (дельтовидних м ‘язів):
• Починати качати руки краще з біцепса або трицепсу?
• Як накачати плечі і трицепс в одне тренування: програма
• Програма № 1
• Програма № 2
• Як накачати плечі і біцепс в одне тренування: програма
• Програма № 1
• Програма № 2

Хочете мати гарне, підтягнуте тіло? У цій статті ми розповімо, чи можна качати трицепс і біцепс в один день, і чи буде подвійний ефект якщо їх качати одночасно. Бонус – найкращі вправи від провідних фітнес-тренерів.

Як краще тренувати руки: разом з плечима або роздільно?

Відвідавши тренажерний зал вперше, новачки звертаються до тренерів, в жадобі отримати ідеальний індивідуальний план тренувань. Ну, саме про це і заявлено на ресепшені, адже базові програми є на кожному кроці в інтернеті. В результаті новачки отримують ту саму базову програму, і вбирають перші “міфи”. Наприклад, качати трицепс і біцепс в один день не ефективно, і краще розподіляти це на різні спліт-схеми. Перший день гойдається біцепс зі спиною, а в інший день трицепс з грудьми.

Здавалося б, якщо професіонал так стверджує, значить це істина з першої інстанції, перевірена роками тренування. Так, безперечно, ця програма хороша для новачка, який тільки входить у смак тренувань і так би мовити “розігріває” тіло. Але якщо мета – максимально якісно пропрацювати трицепс і біцепс, робіть як Арнольд Шварценеггер, виділяйте для тренування окремий день і качайте трицепс і біцепс в один день окремо від спини і грудей.

Так що виходить, фітнес-тренера обманюють наївних новачків? Зовсім ні! Просто програма новачка і тренується “на результат” абсолютно різна. Також, як і відмінність програм тренування для чоловіків і жінок.Тренування біцепса

Тренування для новачка включає в себе тренування спини (великі м ‘язи) і тренування біцепса (малі м’ язи), в інший день опрацьовуються груди (великі м ‘язи), і трицепс (малі м’ язи). У цей період навантаження розподіляється рівномірно, готуючи м ‘язи до великих навантажень.

Коли ж є мета опрацювати всі групи м ‘язів ретельно і на максимальний результат, є сенс прислухатися до гуру в цьому питанні – чудового Арнольда Шварценеггера. Саме він запам ‘ятався масам як еталон рельєфу і розкішний володар пропорційних м’ язів грудей, плечей, спини і рук.

А він невпинно повторює, що для відмінного результату необхідно качати трицепс і біцепс в один день, окремо від грудей і спини. І ось чому! Якщо на початку тренування пропрацювати малий м ‘яз, то на великий залишається менше енергії. Виходить найгірший результат. Якщо ж, пропрацювати великі м ‘язи, а потім перейти на малі (як радять тренера), то сил залишається вже трохи і малі м’ язи опрацьовуються для загального тонусу, але ніяк не для шикарного результату.

Тому Арнольд виробив свою систему тренувань: ноги + спина, ноги + груди, ноги + біцепс + трицепс. Регулярне чергування програм дозволило досягти величезних висот.

З чим краще качати біцепс в один день?

Єдиної думки щодо того, з чим краще качати біцепс в один день немає, та й бути не може. Все безпосередньо залежить від етапу підготовки спортсмена, а також від його цілей.

Новачкам краще всього качати біцепс зі спиною. Дівчатам не рекомендується давати велике навантаження на біцепс, а тому найкраще залишити тренування біцепса зі спиною. А ось чоловікам, для досягнення кращого результату рекомендується качати трицепс і біцепс в один день.Тренування біцепса, трицепсу і дельти: до і після

Чи можна качати трицепс і біцепс в один день, одночасно?

Як вже писали раніше, Арнольд Шварценеггер рекомендує качати трицепс і біцепс в один день. Але чи можна качати ці м ‘язи одночасно? Так. І нижче ми наводимо кілька суперсетів для успішного опрацювання цих груп м ‘язів.

Отже, перше правило успішного тренування – не давати м ‘язам звикнути. Чим частіше ви змінюєте підхід до тренувань, тим ефективнішим буде результат. Тому професіонали найчастіше рекомендують проводити тренування за такою схемою:

• 1 тренування: окремо опрацьовується спочатку трицепс, після нього комплекс вправ на біцепс;
• 2 тренування: вправи, які опрацьовують трицепс і біцепс одночасно;
• 3 тренування: лісеня зі збільшенням ваги;
• 4 тренування: лісеня зі зменшенням ваги по ходу підходів.

Як бачите, з одним і тим же циклом вправ можна постійно стимулювати м ‘язи і не давати їм звикнути.

Варто пам ‘ятати, що біцепс і трицепс є м’ язами антагоністами, тому працювати у вправі будуть або біцепси, або трицепси. Для того, щоб качати їх одночасно – необхідно чергувати одну вправу на трицепс, другу на біцепс.

Базові вправи на вибір

Ізолюючі – 1 вправа, база – 1-2 вправи (як витримує організм, опрацьовувати ретельно).

4-5 базових вправ, 1-2 ізолюючих.

Додаткові силові навантаження

На вибір, але в кожному тренування опрацьовувати кожен пучок і волокно м ‘язів.

Разом у новачка в процесі тренування 2-3 вправи на трицепс, і 2-3 вправи на біцепс.

Вправи для тренування біцепса. Зверніть увагу, що до кожної вправи наведено відео урок, щодо правильного виконання техніки. Освоюйте техніку, щоб уникнути травм!

Для початку давайте розберемося, що таке плечі. Здавалося б відомий всім факт. Але, жаль, багато хто плутає надпліччя з плечем. Подивіться на схему нижче, щоб розуміти яку частину тіла будемо тренувати разом з біцепсами і трицепсами.Схематичний поділ надпліччя, плеча і передпліччя

Отже, частина руки, яка знаходиться трохи вище біцепса і трицепсу називається плечем (качаємо дельти). До слова сказати, біцепс і трицепс також відносяться до частини руки під назвою плече. У плечі розташовані дрібні пучки м ‘язів, які можна опрацьовувати як з руками, так і в процесі тренування спини і грудей. Качати трицепс і біцепс в один день з дельтою можна і навіть рекомендується багатьма іменитими тренерами.

У цьому розділі ми наводимо список вправ, які відповідають за тренування плечей (дельтовидних м ‘язів):

• Армійський жим стоячи – базова вправа, яка рекомендується для всіх новачків. Також жим залишається в тренуваннях і у професіоналів. Не забувайте про правильну техніку, і ви уникнете зайвого навантаження на суглоби;
• Тяга штанги до підборіддя (альтернатива до грудей);
• Жим гантелі стоячи;
• Жим гантелі сидячи;
• Махи-розвідні гантелями стоячи;
• Тренажер “Метелик” – відведення назад;
• Махи гантелями в нахилі.

На самому початку тренувань рекомендується навантажувати дельти по 1 базовій вправі в тренування через день. Тобто тренування дельти, наприклад, в понеділок, середу і п ‘ятницю. Інші дні – відпочинок для цієї групи м ‘язів.

Починати качати руки краще з біцепса або трицепсу?

У програмах як накачати трицепс і біцепс в один день, немає єдиної системи і алгоритму дії. Та більшість все ж схиляється до того, щоб спочатку відпрацювати програму тренування трицепсу, а на закуску залишити тренування біцепса.

При цьому в суперсетах навпаки, рекомендується комбінувати вправи між собою: тренування біцепса, вправи на трицепс, і знову на біцепс.

Пробуйте різні підходи, і виробляйте той, який підійде саме вам. Пам ‘ятайте, що в процесі тренування ви повинні грунтовно опрацювати обидві групи м’ язів.

Як накачати плечі і трицепс в одне тренування: програма

У цьому розділі ми розповімо, як качати трицепс і біцепс в один день, разом з дельтами, але основний упор піде на трицепс і дельту.

Чи потрібно займатись спортом щодня і як це правильно робити

Експерти ВООЗ вважають, що дорослій людині достатньо 150 хвилин аеробного навантаження помірної інтенсивності на тиждень, а високої інтенсивності вистачить і 75 хвилин, або можна комбінувати ці два види фізичної активності.

Щоб отримати максимальну користь від вправ, рекомендують розподіляти фізичну активність на кілька днів. Це краще, ніж намагатися зробити все за один чи два дні. Оптимально займатись по 30 хвилин 5 днів на тиждень.

Різниця між помірними та інтенсивними тренуваннями

Якщо у людини недостатньо часу, розбити півгодинні тренування на частини по 10 хвилин або більше. Сюди зараховуються вправи помірної інтенсивності – швидка ходьба, їзду на велосипеді у звичайному темпі, активна гра з дітьми. При фізичному навантаженні помірної інтенсивності дихання та частота серцевих скорочень помітно частішають, але це все одно дозволяє продовжувати розмовляти.

Вправи високої інтенсивності – біг, заплив, катання на роликах або бігових лижах, футбол, баскетбол, стрибки зі скакалкою. При фізичній активності високої інтенсивності серцевий ритм значно збільшується, дихання стає важким і швидким, тому без перепочинку під час такого тренування людина навряд чи може сказати більше ніж кілька слів.

Як правильно тренуватись

Рекомендується залучити кожен із чотирьох типів вправ:

Силові. Збільшують м’язову масу, зміцнюють кістки та допомагають контролювати вагу. Сюди відносять вправи з власною вагою, підняття ваги, присідання та віджимання. Краще вибирати заняття, які опрацьовують усі частини тіла – на ноги, стегна, спину, живіт, груди, плечі та руки. Вправи повторюються кожною групи м’язів від 8 до 12 разів за тренування. Силові тренування проводять двічі на тиждень.

На витривалість. Прискорюють дихання та частоту серцевих скорочень, покращують загальну фізичну форму. Сюди належить біг, їзда на велосипеді, плавання та танці.

На рівновагу. Допомагають підвищити стійкість. Сюди відносяться гімнастика, пози йоги у положенні стоячи та рухова медитація.

На гнучкість. Підвищують рухливість, збільшують діапазон рухів та допомагають виправити поставу. Ці вправи включають розтяжку, йогу та пілатес.

Що ще треба врахувати

Людям, які намагаються схуднути, можливо, знадобиться більше фізичного навантаження. Їм також потрібно скоригувати свій раціон, щоб спалювати більше калорій, ніж отримувати. Для цього краще проконсультуватися з дієтологом.

Якщо ви давно не тренувалися і не робили жодних вправ, краще додавати навантаження поступово, не варто перевантажувати себе. Виконуйте вправи у міру сил. Якщо у вас немає можливості виділити 30 хвилин на прогулянку протягом дня, спробуйте кілька 5-хвилинних прогулянок. Невелика фізична активність завжди краща, ніж її відсутність.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Найкращі вправи щоб накачати груди дівчині

Для початку уточнимо, що в жіночих грудях немає м’язів. Це в першу чергу жирова і залозиста тканина, тому «накачати» її за допомогою вправ неможливо. Але вправи можуть створити підняту і округлу форму бюста. Ми підготували 9 вправ для дому та залу, які допоможуть зробити груди більш привабливими.

Чи потрібно жінкам тренувати груди?

Перш ніж задатися питанням як накачати груди дівчині, визначимо чи є в цьому необхідність і яку користь від цього можна отримати:

1. Грудні м’язи беруть участь в більшості повсякденних дій, які ми здійснюємо машинально. Наприклад, м’язами грудей запускаються всі «штовхаючі» рухи. Найпростіші приклади – відкриття дверей або штовхання дитячої коляски. Відповідно, розвинені м’язи грудей можуть спростити багато повсякденних занять.
2. Грудні м’язи впливають на поставу. Ми проводимо велику частину дня перед ноутбуками і телефонами, округляючи спину і сутулячись. Це положення тіла викликає стиснення/вкорочення м’язів грудей і подовження м’язів спини. Такий дисбаланс викликає багато проблем зі здоров’ям і не дає організму працювати ефективно.
3. При правильних вправах для грудей поліпшується кровообіг, травлення, робота легенів. Малий грудний м’яз активний при кожному вдиху. Фактично це те, що допомагає розкрити діафрагму. Якщо грудна клітка деформована, звужена, дихання може стати поверхневим і не забезпечувати організм необхідним припливом багатою киснем крові.
4. Вправи на груди допомагають опрацювати багато інших м’язів. Як правило, одночасно задіюються плечі, трицепс, спина, м’язи живота і кора.

Міфи про тренування м’язів грудей

Існує кілька міфів щодо тренувань грудей для жінок. Одні вважають, що вправи на груди здатні зробити їх менше і тому всіляко їх уникають. Інші сподіваються на те, що тренування їх збільшать. Але правда в тому, що обидва припущення хибні.

Жіночі груди складаються з жиру і молочних залоз. Локально впливати на них за допомогою вправ неможливо. Розмір грудей визначається поєднанням генетики, способу життя і маси тіла.

Чим же можуть допомогти вправи? Прокачування м’язів тонізує область грудей, роблячи її більш рельєфною, уповільнює провисання і появу в’ялості. Сукупний ефект більше схожий на підтяжку, ніж збільшення.

Зменшитися ж груди можуть через загальне схуднення. Жир в тілі спалюється рівномірно, в тому числі і той, що розташований в грудях. Тому багато жінок, які прагнуть до схуднення, повинні бути готові до того, що зайві сантиметри підуть не тільки з проблемних зон.

За даними Американської ради з фізичним вправам, для «базового фізичного і фізіологічного здоров’я» жінки повинні мати не менше 10-13% жиру. Зниження рівня нижче 10% може призвести до ризиків для здоров’я.

6 порад про те як ефективно накачати груди дівчині

М’язи грудей – одна з найбільших груп м’язів верхньої частини тіла і складається з декількох частин:

• Великий грудний м’яз – віялоподібний м’яз, розташований безпосередньо під тканиною грудей у ​​верхній частині.
• Малий грудний м’яз – розташований у верхній частині грудної клітини, під великим грудним м’язом.
• Передній зубчастий м’яз – розташований збоку грудної клітини, вздовж ребер.
• Підключичний м’яз – невеликий трикутний м’яз, розташований між ключицею і першим ребром.

Знаючи будову грудей, набагато простіше контролювати які з них напружуються і опрацьовуються.

Базові правила для ефективних тренувань грудей

1. Робіть вправи для грудей не механічним чином (за інерцією), а повільно і осмислено.
2. Давайте собі достатньо відпочинку як між підходами, так і після тренувань.
3. Поступово збільшуйте навантаження. Не беріться відразу за великі ваги, щоб була можливість робити контрольовані рухи і без проблем завершувати цикл повторень.
4. Виконуйте тренування для грудей не частіше двох разів на тиждень для досягнення оптимальних результатів. Між тренуваннями на одну і ту ж групу м’язів має проходити не менше 48 годин.
5. Завжди виконуйте розминку перед підняттям важкості. Зробіть 5 хвилин легких кардіо або динамічну розтяжку, щоб підготувати м’язи і сполучні тканини до навантажень.
6. Не забувайте правильно дихати під час виконання навантажень. Ні в якому разі не затримуйте дихання. Робіть вдих в момент розслаблення м’язів, а видих – під час напруги, коли додається максимальне зусилля.

4 вправи, щоб накачати груди дівчині вдома

Віджимання

Базова і основна вправа, яка рекомендується для розробки м’язів грудей – віджимання. Їх варіативність залежить від фізичної підготовки кожної окремої дівчини. Можна виконувати класичний варіант, віджиматися від стіни, на колінах, з різною постановкою рук і т.д. Для початку розглянемо класичний варіант.

1. Почніть з положення планки, розташувавши руки прямо під плечима, при цьому задіюючи м’язи кора і сідниць.
2. Опустіть груди і квадріцепси на землю, стежачи за тим, щоб лікті утворили кут 90 градусів.
3. Зберігайте нерухомість тулуба і голови і тримайте їх так, щоб утворилася пряма лінія.
4. Як тільки ваші груди і квадріцепси торкнуться землі, поверніться в положення планки.

Виконайте 2-3 підходи по 10 повторень.

Зворотні віджимання

Для виконання зворотних віджимань на трицепс знадобиться лава або інша поверхня, від якої можна буде відштовхуватися. Зворотні віджимання виконуються в 3-4 підходи по 12-15 повторень.

1. Розмістіть долоні на краю горизонтальної лави, ноги поставте на підлогу, напружте прес.
2. На видиху виштовхніть вагу тіла вгору, відчуваючи роботу трицепса. Лікті при цьому спрямовані строго назад, не в сторони.
3. Відштовхуючись від лави якомога сильніше, розкриваючи груди, затримайтеся в положенні на 1-2 секунди.
4. На вдиху поволі опустіться вниз, не згинаючи колін і тримаючи прес напруженим. У нижній точці руху лікті повинні бути паралельні підлозі.

Собака мордою вниз

Ця базова асана з йоги ідеально підходить для розкриття і зміцнення грудних м’язів.

1. Ляжте на килимок на живіт.
2. Стопи на ширині плечей, долоні знаходяться на рівні грудей і спрямовані вперед.
3. Зробіть видих і підніміть корпус від підлоги, щоб руки повністю випростались, а голова розташувалася між ними.
4. Намагайтеся тримати ноги прямими, а стопи притиснутими до підлоги (без відриву п’ят).
5. Замріть в цьому положенні на 30-40 секунд, при цьому глибоко і спокійно дихайте.
6. Потім зробіть видих, підніміть голову від килимка і плавно перейдіть в планку. Завершивши вправу, ляжте на килимок і відпочиньте.

Планка

Планка – універсальна вправа, яка опрацьовує всі основні групи м’язів, включаючи грудні, а також зміцнює хребет і м’язи кора. У цій статті ми розглянемо класичний варіант виконання вправи, але пропонуємо ще 11 видів планки для тих, хто хоче урізноманітнити свою тренувальну рутину.

1. Встаньте на карачки і випрямте ноги, підніміть п’яти і стегна, ніби збираєтеся віджиматися.
2. Поставте руки ширині плечей. Вони можуть бути як повністю випрямлені, так і зігнуті в ліктях.
3. Корпус і ноги повинні утворити рівну лінію. Голова дивиться в підлогу.
4. Утримуйте це положення до 1 хвилини. Потім зробіть перерву і виконайте до 5 підходів.

5 вправ щоб накачати груди дівчині в залі

Жим гантелей на лаві з нахилом

Цю вправа на груди можна виконувати як на лаві з нахилом, так і в нейтральній і зниженій позиціях. Всі вони впливають на різні області одних і тих же м’язів.

Як виконувати жим гантелей на лаві з нахилом?

1. Ляжте на похилу поверхню з прямою спиною і відведеними назад плечима.
2. Візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть руки долонями вперед.
3. Опустіть гантелі у вигляді перевернутої букви «V». Зупиніться, коли вони будуть поруч з вашими грудьми.
4. Вдихніть і повільно підніміть їх в початкове положення. Внутрішні пластини обох гантелей повинні стикнутися.

Зробіть 3 підходи по 15 повторень і відпочивайте 10-30 секунд після кожного кола.

Підтягування в гравітроні

1. Встановіть необхідну вагу (для новачків це 70-80% від маси тіла).
2. Взберіться на тренажер, вставши колінами на нижню платформу. Руками вхопіться за верхні тримачі-ручки. Спину тримайте рівно, погляд направте вгору.
3. Вдихніть і на видиху за рахунок м’язів спини почніть підтягувати себе вгору до позиції, поки підборіддя не займе рівень ручок. У верхній точці зробіть пікове скорочення і стисніть найширші.
4. Повільно і підконтрольно випростуючи руки на видиху, поверніться у вихідне положення.

Виконайте 2 підходи по 10-12 повторень.

Зведення рук на груди в тренажері (вправа «метелик»)

1. Виставте потрібну вагу. Відрегулюйте висоту сидіння для оптимальної та безпечної роботи на тренажері.
2. Упріться передпліччями в подушки так, щоб лікті виявилися на рівні плечей. Зручно поставте ноги на опори. Випрямити спину, розправте груди.
3. На вдиху розведіть руки, максимально розтягнувши м’язи грудей.
4. Зводячи передпліччя, зробіть видих.

Виконайте 2 підходи по 10-12 повторень.

Зведення рук в кросовері

1. Прикріпіть до тросів еспандера D-рукоятки, візьміться за них і встаньте посередині.
2. Поставте ноги на ширині плечей або висуніть одну трохи вперед для більшої стійкості.
3. Розведіть руки в сторони і поверніть кисті долонями вперед.
4. Спину тримайте прямо, живіт втягніть, плечі розправте.
5. Глибоко вдихніть і зведіть руки на рівні ключиць, при цьому лікті повинні бути трохи зігнутими.
6. При досягненні піку амплітуди, затримайтеся на секунду, видихніть і виконайте зворотний рух руками.

Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.

Пуловер з гантелею

Новачкам рекомендується починати з ваги гантелі 2-3 кг.

1. Ляжте на лаву, повністю підтримуючи спину, шию і голову. Поставте ноги на підлогу трохи ширше лави.
2. Візьміться обома руками за гантель. Витягніть руки перед собою, тримайте лікті злегка зігнутими.
3. На вдиху витягніть гантель і відведіть її назад за голову. Досягнете повністю витягнутого положення приблизно за 3-4 секунди.
4. Потім повільно видихніть і поверніть руки в початкове положення перед грудьми

Альтернативою лаві може служити фітнес-бол. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.

Висновок

Як ми вже з’ясували, тренування не впливають безпосередньо на розмір грудей, але зміцнення оточуючих м’язів можуть покращити їх зовнішній вигляд. В’ялість виникає через втрату естрогену і колагену, що природним чином відбувається з віком. Найкраще, що ви можете зробити, – це вести здоровий спосіб життя, підтримувати здорову вагу і правильно харчуватися.

Навантаження для грудей варто поєднувати з силовими вправами для інших частин тіла. Це забезпечить збалансоване зростання м’язів. Для тих, хто хоче схуднути в зоні декольте, в тренувальну рутину варто додати кардіотреніровки і масаж. Це допоможе скинути небажаний жир і зробити бюст більш підтягнутим і пружним. І не забувайте про те, що всі тіла унікальні і неповторні.